चतुरंग दंडासन (फोर-लिम्ब्ड स्टाफ पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- प्लैंक पोज़ से शुरू करें, हाथ कंधों के नीचे और शरीर एक सीधी रेखा में।
- पंजों के सिरों पर आगे खिसकें ताकि कंधे कलाइयों से थोड़ा आगे आ जाएं।
- सांस छोड़ें और कोहनियों को पसलियों के किनारों से सटाकर सीधे पीछे मोड़ें।
- पूरे शरीर को एक साथ धीरे-धीरे नीचे लाएं, जब तक ऊपरी बाहें ज़मीन के लगभग समानांतर न हो जाएं, कंधे कोहनी की ऊंचाई पर, उससे नीचे नहीं।
- छाती चौड़ी, पेट अंदर और दृष्टि थोड़ी आगे रखें। शरीर मैट से ठीक ऊपर टिका रहे।
- फ्लो में एक सांस छोड़ने तक, या ताकत के अभ्यास के लिए 1–3 सांस तक रुकें।
- सांस लेते हुए पंजों पर लुढ़ककर ऊर्ध्व मुख श्वानासन या भुजंगासन में आएं, या पूरी तरह मैट पर लेटकर आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- ट्राइसेप्स, छाती, कंधों और ऊपरी पीठ में ताकत बढ़ाता है
- पूरी कोर पर काम करता है, जिसे नीचे आते समय शरीर को सीधा रखना होता है
- कलाइयों और अग्रबाहों को मज़बूत करता है
- हर विन्यास और अष्टांग फ्लो में इस्तेमाल होने वाला नियंत्रित ढंग से नीचे आना सिखाता है
- बकासन और पार्श्व बकासन जैसे आर्म बैलेंस की तैयारी कराता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- कंधे में चोट, रोटेटर कफ की समस्या या शोल्डर इम्पिंजमेंट — इसकी जगह अष्टांग नमस्कार (घुटने, छाती, ठुड्डी) करें
- कलाई में दर्द या कार्पल टनल — यह आसन छोड़ दें या फिजियोथेरेपिस्ट से कोहनियों वाले विकल्प के बारे में पूछें
- गर्भावस्था — इससे बचें; आरामदायक लगे तभी घुटने नीचे रखकर उतरें, वरना छोड़ दें
- पेट की सर्जरी के बाद या पेट की मांसपेशियों के अलगाव (डायस्टेसिस रेक्टी) में — जब तक डॉक्टर या फिजियोथेरेपिस्ट अनुमति न दें, रुकें
- हाई ब्लड प्रेशर — कम देर रुकें और कभी सांस न रोकें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
योग में चतुरंग क्या है?
चतुरंग दंडासन (फोर-लिम्ब्ड स्टाफ पोज़) एक नीचा प्लैंक है। प्लैंक से कोहनियां सीधे पीछे मोड़कर शरीर को सीधा रखते हुए ज़मीन से ठीक ऊपर टिकाया जाता है, कंधे कोहनी की ऊंचाई पर।
चतुरंग सही तरीके से कैसे करें?
प्लैंक से आगे खिसकें, कोहनियों को पसलियों से सटाकर सीधे पीछे मोड़ें, और कंधे कोहनियों के बराबर आते ही रुक जाएं। कूल्हे बराबर और छाती चौड़ी रखें, और सांस छोड़ते हुए नीचे आएं।
चतुरंग में कंधों में दर्द क्यों होता है?
आमतौर पर कंधे कोहनियों से नीचे चले जाते हैं या कोहनियां बाहर फैल जाती हैं, जिससे कंधे के अगले हिस्से पर भार पड़ता है। कम नीचे आएं, कोहनियां अंदर रखें, या घुटने नीचे रखकर करें।
शुरुआती लोग चतुरंग तक कैसे पहुंचें?
प्लैंक में रुकने, घुटने नीचे रखकर चतुरंग, अष्टांग नमस्कार और प्लैंक से धीरे-धीरे नीचे आने का अभ्यास करें। छाती के नीचे रखा ब्लॉक बताता है कि कहां रुकना है।
चतुरंग और प्लैंक में क्या अंतर है?
प्लैंक में हाथ सीधे रहते हैं। चतुरंग में कोहनियां लगभग नब्बे डिग्री तक मुड़ती हैं और शरीर नीचे टिका रहता है, जो काफी कठिन है।
चतुरंग का अर्थ क्या है?
"चतुर" यानी चार, "अंग" यानी अंग और "दंड" यानी डंडा: चार अंगों पर डंडे की तरह सीधा शरीर। यह शब्द एक प्राचीन भारतीय खेल का नाम भी है, जो शतरंज का पूर्वज माना जाता है।
चतुरंग किसे नहीं करना चाहिए?
कंधे या कलाई की चोट वाले लोग, गर्भवती महिलाएं, पेट की सर्जरी से उबर रहे या पेट की मांसपेशियों के अलगाव वाले लोग, और वे सभी जो कूल्हे झुकाए बिना नीचे नहीं आ पाते।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
