Cómo hacer Chaturanga Dandasana (Postura del bastón sobre cuatro apoyos) paso a paso
- Empieza en plancha con las manos bajo los hombros y el cuerpo en una línea recta.
- Desplázate hacia delante sobre las puntas de los pies para que los hombros queden un poco por delante de las muñecas.
- Exhala y dobla los codos directamente hacia atrás, pegados a los costados de las costillas.
- Desciende despacio como un bloque hasta que los brazos queden casi paralelos al suelo, con los hombros a la altura de los codos, no más abajo.
- Mantén el pecho ancho, el abdomen recogido y la mirada ligeramente hacia delante. El cuerpo queda suspendido justo encima de la esterilla.
- Quédate una exhalación en un flujo, o 1–3 respiraciones como ejercicio de fuerza.
- Inhala y rueda sobre los dedos de los pies hacia el perro boca arriba o la cobra, o baja del todo a la esterilla y descansa.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece tríceps, pecho, hombros y espalda alta
- Trabaja todo el core, que debe mantener el cuerpo recto mientras desciendes
- Fortalece muñecas y antebrazos
- Enseña el descenso controlado que se usa en todos los flujos de Vinyasa y Ashtanga
- Te prepara para equilibrios sobre brazos como el cuervo y el cuervo lateral
Evítala o adáptala si
- Lesión de hombro, problemas del manguito rotador o pinzamiento de hombro: usa Ashtanga Namaskara (rodillas, pecho y barbilla) en su lugar
- Dolor de muñeca o túnel carpiano: omite la postura o pregunta a un fisioterapeuta por alternativas sobre antebrazos
- Embarazo: evítala; desciende con las rodillas apoyadas solo si te resulta cómodo, o omítela
- Tras una cirugía abdominal o con separación de los rectos abdominales (diástasis): espera a que un médico o fisioterapeuta lo autorice
- Hipertensión: mantén la postura poco tiempo y nunca contengas la respiración
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Chaturanga en yoga?
Chaturanga Dandasana (postura del bastón sobre cuatro apoyos) es una plancha baja. Desde la plancha doblas los codos directamente hacia atrás y te quedas suspendida con el cuerpo recto, los hombros a la altura de los codos, justo encima del suelo.
¿Cómo hago bien Chaturanga?
Desplázate hacia delante desde la plancha, dobla los codos hacia atrás a lo largo de las costillas y detente cuando los hombros estén a la altura de los codos. Mantén las caderas niveladas y el pecho ancho, y desciende al exhalar.
¿Por qué me duelen los hombros en Chaturanga?
Normalmente los hombros caen por debajo de los codos o los codos se abren hacia fuera, lo que carga la parte delantera del hombro. Desciende menos, pega los codos o usa la versión con rodillas apoyadas.
¿Cómo pueden prepararse los principiantes para Chaturanga?
Practica planchas sostenidas, Chaturanga con rodillas apoyadas, la postura de rodillas, pecho y barbilla y descensos lentos desde la plancha. Un bloque bajo el pecho te muestra dónde detenerte.
¿Qué diferencia hay entre Chaturanga y la plancha?
En la plancha los brazos están rectos. En Chaturanga los codos se doblan a unos noventa grados y el cuerpo queda suspendido bajo, lo que es mucho más difícil.
¿Qué significa Chaturanga?
«Chatur» significa cuatro, «anga» miembro y «danda» bastón: un cuerpo recto como un bastón sobre cuatro apoyos. La palabra también da nombre a un antiguo juego de tablero indio, el antepasado del ajedrez.
¿Quién debería evitar Chaturanga?
Las personas con lesiones de hombro o muñeca, las embarazadas, quienes se recuperan de una cirugía abdominal o tienen diástasis de rectos, y cualquiera que no pueda descender sin que se hundan las caderas.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
