بھرماناسن (Tabletop Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- میٹ پر ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل آئیں۔ گھٹنے حساس ہوں تو ان کے نیچے تہہ کیا ہوا کمبل رکھیں۔
- کلائیاں سیدھی کندھوں کے نیچے رکھیں، انگلیاں کھلی اور آگے کی طرف، درمیانی انگلیاں متوازی ہوں۔
- گھٹنے سیدھے کولہوں کے نیچے، کولہوں کی چوڑائی پر رکھیں۔ پاؤں کا اوپری حصہ میٹ پر ٹکا ہو۔
- کمر میز کی طرح سیدھی کریں: دم کی ہڈی سے سر کی چوٹی تک لمبا کریں، اور پیٹ کو ہلکا سا اندر کھینچیں۔
- ہاتھوں سے فرش کو دور دھکیلیں تاکہ کندھوں کی ہڈیاں پھیلیں اور ایک دوسرے کی طرف نہ دھنسیں۔ کہنیاں سیدھی رکھیں مگر لاک نہ کریں۔
- گردن لمبی رکھیں اور ہاتھوں سے ذرا آگے میٹ پر دیکھیں۔ 15–30 سیکنڈ (3–6 سانس) یکساں سانس لیں۔
- باہر آنے کے لیے ایڑیوں پر پیچھے بیٹھ جائیں یا بالاسن میں آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کندھوں، بازوؤں اور کلائیوں کو نرمی سے مضبوط کرتا ہے
- کمر کو سیدھا رکھنے والے گہرے کور پٹھوں کو متحرک کرتا ہے
- ریڑھ کی قدرتی سیدھ سکھاتا ہے جو بہت سے دوسرے آسنوں میں کام آتی ہے
- کیٹ کاؤ، برڈ ڈاگ، ڈاؤن ورڈ ڈاگ اور لنج کے لیے مستحکم ابتدائی حالت ہے
- کم دباؤ والا اور زیادہ تر نئے سیکھنے والوں، بزرگوں اور بچوں کے لیے موزوں
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- کلائی کا درد یا کارپل ٹنل سنڈروم — مٹھیاں بنائیں، یا بازوؤں کے اگلے حصے پر ٹکیں
- گھٹنے کا درد — گھٹنوں کے نیچے کمبل رکھیں یا میٹ تہہ کر لیں
- کلائی، کندھے یا گھٹنے کی حالیہ چوٹ — پہلے اپنے فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- حمل کے آخری مہینے — ٹیبل ٹاپ عموماً آرام دہ ہے، مگر کمر سیدھی رکھیں اور پیٹ کو ڈھلکنے نہ دیں؛ اپنی دائی کی ہدایت پر عمل کریں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ٹیبل ٹاپ پوز کیا ہے؟
ٹیبل ٹاپ پوز (بھرماناسن) یوگا میں ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل کی حالت ہے، کلائیاں کندھوں کے نیچے، گھٹنے کولہوں کے نیچے اور کمر سیدھی۔ یہ کیٹ کاؤ، برڈ ڈاگ اور ڈاؤن ورڈ ڈاگ کا نقطۂ آغاز ہے۔
ٹیبل ٹاپ پوز کا سنسکرت نام کیا ہے؟
بھرماناسن۔ یہ ایک جدید نام ہے جس کا ترجمہ عموماً "میز آسن" کیا جاتا ہے۔
ٹیبل ٹاپ پوز کے کیا فوائد ہیں؟
یہ کندھوں، بازوؤں اور کلائیوں کو نرمی سے مضبوط کرتا ہے، گہرے کور کو متحرک کرتا ہے، ریڑھ کی قدرتی سیدھ سکھاتا ہے اور بہت سے دوسرے آسنوں کی تیاری کرواتا ہے۔
ٹیبل ٹاپ پوز میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
فلو میں بس ایک دو سانس۔ طاقت کی مشق کے طور پر 15–30 سیکنڈ (3–6 سانس)، چند بار دہرائیں۔
کیا ٹیبل ٹاپ پوز کمر درد میں مفید ہے؟
یہ ایک محفوظ، متوازن حالت ہے جو کیٹ کاؤ اور برڈ ڈاگ کی بنیاد ہے، اور یہ دونوں کمر درد کی مشقوں میں عام ہیں۔ اپنے آپ میں یہ ایک ابتدائی حالت ہے، علاج نہیں۔
ٹیبل ٹاپ اور ریورس ٹیبل ٹاپ میں کیا فرق ہے؟
ٹیبل ٹاپ میں آپ ہاتھوں اور گھٹنوں پر فرش کی طرف منہ کیے ہوتے ہیں۔ ریورس ٹیبل ٹاپ میں منہ چھت کی طرف ہوتا ہے، ہاتھ اور پاؤں فرش پر اور کولہے اٹھے ہوئے۔
کیا کلائی کے درد میں ٹیبل ٹاپ پوز کر سکتے ہیں؟
جی ہاں، تبدیلیوں کے ساتھ: مٹھیاں بنائیں، ہتھیلی کی ایڑی کے نیچے ویج رکھیں یا بازوؤں کے اگلے حصے پر ٹکیں۔ درد بڑھے تو رک جائیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
