ভরমানাসন (টেবিলটপ পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- ম্যাটে হাত ও হাঁটুর উপর আসুন। হাঁটু সংবেদনশীল হলে নিচে ভাঁজ করা কম্বল রাখুন।
- কবজি ঠিক কাঁধের নিচে রাখুন, আঙুল ছড়ানো ও সামনের দিকে, মধ্যমা দুটি সমান্তরাল।
- হাঁটু ঠিক নিতম্বের নিচে, নিতম্বের সমান দূরত্বে রাখুন। পায়ের পাতার উপরিভাগ ম্যাটে রাখুন।
- পিঠ টেবিলের মতো সমান করুন: টেলবোন থেকে মাথার তালু পর্যন্ত লম্বা হন, এবং পেট আলতো করে ভিতরে টানুন।
- হাত দিয়ে মেঝে ঠেলে দিন যাতে কাঁধের হাড় চওড়া হয় এবং একে অপরের দিকে বসে না যায়। কনুই সোজা রাখুন, কিন্তু লক করবেন না।
- ঘাড় লম্বা রাখুন এবং হাতের সামান্য সামনে ম্যাটের দিকে তাকান। 15–30 সেকেন্ড (3–6টি শ্বাস) সমানভাবে শ্বাস নিন।
- বেরিয়ে আসতে গোড়ালির উপর পিছনে বসুন বা বালাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- কাঁধ, হাত ও কবজি আলতো করে শক্তিশালী করে
- পিঠ সমান রাখে এমন গভীর কোর পেশিকে সক্রিয় করে
- অনেক আসনে ব্যবহৃত মেরুদণ্ডের নিরপেক্ষ বিন্যাস শেখায়
- ক্যাট-কাউ, বার্ড ডগ, অধোমুখ শ্বানাসন ও লাঞ্জের জন্য একটি স্থির সূচনা বিন্দু
- কম চাপের আসন, বেশিরভাগ নতুন, বয়স্ক ও শিশুদের উপযোগী
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কবজিতে ব্যথা বা কার্পাল টানেল সিনড্রোম — মুঠো করুন, বা বাহুর উপর ভর দিন
- হাঁটুতে ব্যথা — হাঁটুর নিচে কম্বল রাখুন বা ম্যাট ভাঁজ করুন
- সম্প্রতি কবজি, কাঁধ বা হাঁটুতে চোট — আগে ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন
- গর্ভাবস্থার শেষ দিক — টেবিলটপ সাধারণত আরামদায়ক, তবে পিঠ নিরপেক্ষ রাখুন এবং পেট ঝুলতে দেবেন না; মিডওয়াইফের পরামর্শ মেনে চলুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
টেবিলটপ পোজ কী?
টেবিলটপ পোজ (ভরমানাসন) হল যোগে হাত ও হাঁটুর উপর অবস্থান, কবজি কাঁধের নিচে, হাঁটু নিতম্বের নিচে এবং পিঠ সমান। এটি ক্যাট-কাউ, বার্ড ডগ ও অধোমুখ শ্বানাসনের সূচনা বিন্দু।
টেবিলটপ পোজের সংস্কৃত নাম কী?
ভরমানাসন। এটি একটি আধুনিক নাম, সাধারণত যার অনুবাদ করা হয় "টেবিলের আসন"।
টেবিলটপ পোজের উপকারিতা কী?
এটি কাঁধ, হাত ও কবজি আলতো করে শক্তিশালী করে, গভীর কোরকে সক্রিয় করে, মেরুদণ্ডের নিরপেক্ষ বিন্যাস শেখায় এবং আরও অনেক আসনের জন্য প্রস্তুত করে।
টেবিলটপ পোজে কতক্ষণ থাকা উচিত?
ফ্লোতে এক-দুটি শ্বাস। শক্তির অনুশীলন হিসেবে 15–30 সেকেন্ড (3–6টি শ্বাস), কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করে।
পিঠে ব্যথায় কি টেবিলটপ পোজ ভালো?
এটি একটি নিরাপদ, নিরপেক্ষ অবস্থান, যা ক্যাট-কাউ ও বার্ড ডগের ভিত্তি; এই দুটি পিঠে ব্যথার রুটিনে প্রচলিত। নিজে এটি শুধু একটি সূচনা অবস্থান, চিকিৎসা নয়।
টেবিলটপ আর রিভার্স টেবিলটপের পার্থক্য কী?
টেবিলটপে আপনি হাত ও হাঁটুর উপর মেঝের দিকে মুখ করে থাকেন। রিভার্স টেবিলটপে আপনি ছাদের দিকে মুখ করে থাকেন, হাত ও পা মেঝেতে এবং নিতম্ব ওঠানো।
কবজিতে ব্যথা থাকলে কি টেবিলটপ পোজ করা যায়?
হ্যাঁ, কিছু পরিবর্তন করে: মুঠো করুন, তালুর গোড়ার নিচে একটি ওয়েজ রাখুন বা বাহুর উপর ভর দিন। ব্যথা বাড়লে থামুন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
