மேசை ஆசனம் (டேபிள்டாப் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- பாயில் கைகள், முழங்கால்களில் வாருங்கள். முழங்கால்கள் உணர்திறன் மிக்கவையாக இருந்தால் கீழே மடித்த போர்வை வையுங்கள்.
- மணிக்கட்டுகளைத் தோள்களுக்கு நேர் கீழே வையுங்கள்; விரல்கள் விரிந்து முன்னோக்கி, நடுவிரல்கள் இணையாக.
- முழங்கால்களை இடுப்புக்கு நேர் கீழே, இடுப்பு அகலத்தில் வையுங்கள். பாதங்களின் மேற்பகுதி பாயில் இருக்கட்டும்.
- முதுகை மேசை போலச் சமமாக்குங்கள்: வால் எலும்பிலிருந்து உச்சந்தலை வரை நீளுங்கள், வயிற்றை மெதுவாக உள்ளிழுங்கள்.
- தோள்பட்டை எலும்புகள் ஒன்றையொன்று நோக்கி அமுங்காமல் விரிய, கைகளால் தரையை அழுத்தித் தள்ளுங்கள். முழங்கைகள் நேராக, ஆனால் பூட்டாமல்.
- கழுத்தை நீளமாக வைத்து, கைகளுக்குச் சற்று முன்னால் பாயைப் பாருங்கள். 15–30 வினாடிகள் (3–6 மூச்சுகள்) சீராக மூச்சு விடுங்கள்.
- வெளிவர, குதிகால்களில் பின்னால் அமருங்கள் அல்லது பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தோள்கள், கைகள், மணிக்கட்டுகளை மென்மையாக வலுப்படுத்துகிறது
- முதுகைச் சமமாக வைக்கும் ஆழ்ந்த மைய தசைகளைச் செயல்படுத்துகிறது
- பல ஆசனங்களில் பயன்படும் இயல்பான முதுகெலும்புச் சீரமைப்பைக் கற்றுத் தருகிறது
- பூனை–பசு, பேர்ட் டாக், அதோமுக ஸ்வானாசனம், லஞ்ச் ஆகியவற்றுக்கு நிலையான தொடக்கப் புள்ளி
- குறைந்த தாக்கம் கொண்டது; பெரும்பாலான தொடக்கநிலையாளர்கள், முதியவர்கள், குழந்தைகளுக்கு ஏற்றது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு வலி அல்லது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் — முஷ்டிகளில் ஊன்றுங்கள், அல்லது முன்கைகளில் இருங்கள்
- முழங்கால் வலி — போர்வை வைத்து அல்லது பாயை மடித்து முழங்கால்களுக்கு மெத்தை கொடுங்கள்
- சமீபத்திய மணிக்கட்டு, தோள் அல்லது முழங்கால் காயம் — முதலில் பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதி — மேசை ஆசனம் பொதுவாக வசதியானது, ஆனால் முதுகை இயல்பாக வைத்து வயிறு தொய்ய விடாதீர்கள்; மருத்துவச்சியின் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
மேசை ஆசனம் என்றால் என்ன?
மேசை ஆசனம் (பர்மானாசனம்) என்பது யோகாவில் கைகள்–முழங்கால்கள் நிலை: மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்குக் கீழ், முழங்கால்கள் இடுப்புக்குக் கீழ், முதுகு சமம். பூனை–பசு, பேர்ட் டாக், அதோமுக ஸ்வானாசனத்துக்கு இதுவே தொடக்கப் புள்ளி.
மேசை ஆசனத்தின் சமஸ்கிருதப் பெயர் என்ன?
பர்மானாசனம். இது பொதுவாக "மேசை ஆசனம்" என மொழிபெயர்க்கப்படும் நவீனப் பெயர்.
மேசை ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
தோள்கள், கைகள், மணிக்கட்டுகளை மென்மையாக வலுப்படுத்துகிறது, ஆழ்ந்த மைய தசைகளைச் செயல்படுத்துகிறது, இயல்பான முதுகெலும்புச் சீரமைப்பைக் கற்றுத் தருகிறது, பல ஆசனங்களுக்குத் தயார் செய்கிறது.
மேசை ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஓட்டத்தில் ஒன்றிரண்டு மூச்சுகள் மட்டும். வலிமைப் பயிற்சியாக 15–30 வினாடிகள் (3–6 மூச்சுகள்), சில முறை மீண்டும்.
முதுகு வலிக்கு மேசை ஆசனம் நல்லதா?
இது முதுகு வலிப் பயிற்சிகளில் பொதுவான பூனை–பசு, பேர்ட் டாக் ஆகியவற்றுக்கு அடிப்படையான பாதுகாப்பான, இயல்பான நிலை. தனியாக இது ஒரு தொடக்க நிலை மட்டுமே, சிகிச்சை அல்ல.
மேசை ஆசனத்துக்கும் தலைகீழ் மேசை ஆசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
மேசை ஆசனத்தில் கைகள், முழங்கால்களில் தரையைப் பார்த்திருப்பீர்கள். தலைகீழ் மேசை ஆசனத்தில் கைகள், பாதங்கள் தரையில், இடுப்பு உயர்ந்து, கூரையைப் பார்த்திருப்பீர்கள்.
மணிக்கட்டு வலி இருக்கும்போது மேசை ஆசனம் செய்யலாமா?
ஆம், மாற்றங்களுடன்: முஷ்டிகளில் ஊன்றுங்கள், உள்ளங்கையின் அடிப்பகுதிக்குக் கீழ் சாய்வான ஆதரவு வையுங்கள், அல்லது முன்கைகளில் இருங்கள். வலி அதிகரித்தால் நிறுத்துங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
