ಭರ್ಮನಾಸನ (Tabletop Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲೆ ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ. ಮಂಡಿಗಳು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿದ್ದರೆ ಕೆಳಗೆ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ.
- ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ನೇರ ಕೆಳಗೆ ಇಡಿ; ಬೆರಳುಗಳು ಹರಡಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಮಧ್ಯದ ಬೆರಳುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಲಿ.
- ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ನೇರ ಕೆಳಗೆ, ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ಇಡಿ. ಪಾದಗಳ ಮೇಲ್ಭಾಗ ಮ್ಯಾಟ್ ಮೇಲಿರಲಿ.
- ಬೆನ್ನನ್ನು ಮೇಜಿನಂತೆ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಸಿ: ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯಿಂದ ತಲೆಯ ನೆತ್ತಿಯವರೆಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿಸಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಒಳಗೆಳೆಯಿರಿ.
- ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ, ಒಂದರತ್ತ ಒಂದು ಕುಸಿಯದಂತೆ ಕೈಗಳಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ದೂರ ತಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ, ಆದರೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಕುತ್ತಿಗೆ ಉದ್ದವಾಗಿಟ್ಟು ಕೈಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಮ್ಯಾಟ್ ನೋಡಿ. 15–30 ಸೆಕೆಂಡು (3–6 ಉಸಿರುಗಳು) ಸಮವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ.
- ಹೊರಬರಲು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೂರಿ ಅಥವಾ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಭುಜ, ಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿಡುವ ಆಳದ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ
- ಇತರ ಅನೇಕ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಜೋಡಣೆಯನ್ನು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಮಾರ್ಜಾರಿ-ಬಿಟಿಲಾಸನ, ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್, ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನ ಮತ್ತು ಲಂಜ್ಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿರ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿ
- ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡದ ಭಂಗಿ; ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರು, ಹಿರಿಯರು ಮತ್ತು ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವು ಅಥವಾ ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ — ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿ, ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿ
- ಮಂಡಿ ನೋವು — ಮಂಡಿಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕಂಬಳಿ ಇಡಿ ಅಥವಾ ಮ್ಯಾಟ್ ಮಡಚಿ
- ಇತ್ತೀಚಿನ ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಭುಜ ಅಥವಾ ಮಂಡಿಯ ಗಾಯ — ಮೊದಲು ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಕೊನೆಯ ಹಂತ — ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆ ಕುಸಿಯಲು ಬಿಡಬೇಡಿ; ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯ ಸಲಹೆ ಪಾಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಆಸನ ಎಂದರೇನು?
ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಆಸನ (ಭರ್ಮನಾಸನ) ಯೋಗದ ಕೈ-ಮಂಡಿ ಭಂಗಿ; ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಮಂಡಿಗಳು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ, ಬೆನ್ನು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮಾರ್ಜಾರಿ-ಬಿಟಿಲಾಸನ, ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ ಮತ್ತು ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನಕ್ಕೆ ಆರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿ.
ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಆಸನದ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರೇನು?
ಭರ್ಮನಾಸನ. ಇದು ಆಧುನಿಕ ಹೆಸರು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ "ಮೇಜಿನ ಆಸನ" ಎಂದು ಅನುವಾದಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಆಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಭುಜ, ಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಮೃದುವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆಳದ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ತಟಸ್ಥ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಜೋಡಣೆ ಕಲಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅನೇಕ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಹರಿವಿನಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಉಸಿರು ಸಾಕು. ಬಲದ ಹಿಡಿತವಾಗಿ 15–30 ಸೆಕೆಂಡು (3–6 ಉಸಿರುಗಳು), ಕೆಲವು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಬೆನ್ನು ನೋವಿಗೆ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಆಸನ ಒಳ್ಳೆಯದಾ?
ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತ, ತಟಸ್ಥ ಸ್ಥಿತಿ; ಬೆನ್ನು ನೋವಿನ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಮಾರ್ಜಾರಿ-ಬಿಟಿಲಾಸನ ಮತ್ತು ಬರ್ಡ್ ಡಾಗ್ಗೆ ಇದು ಆಧಾರ. ತನ್ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಇದು ಆರಂಭದ ಸ್ಥಿತಿ ಮಾತ್ರ, ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಅಲ್ಲ.
ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಮತ್ತು ರಿವರ್ಸ್ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಕೈ-ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ನೆಲದತ್ತ ಮುಖ ಮಾಡಿರುತ್ತೀರಿ. ರಿವರ್ಸ್ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ನಲ್ಲಿ ಕೈ-ಪಾದಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲಿದ್ದು, ಸೊಂಟ ಎತ್ತಿ ಮೇಲ್ಛಾವಣಿಯತ್ತ ಮುಖ ಮಾಡಿರುತ್ತೀರಿ.
ಮಣಿಕಟ್ಟು ನೋವಿದ್ದಾಗ ಟೇಬಲ್ಟಾಪ್ ಆಸನ ಮಾಡಬಹುದಾ?
ಹೌದು, ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ: ಮುಷ್ಟಿ ಮಾಡಿ, ಅಂಗೈಯ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಭಾಗದ ಕೆಳಗೆ ವೆಡ್ಜ್ ಇಡಿ ಅಥವಾ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿ. ನೋವು ಹೆಚ್ಚಾದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
