Как выполнять Бхарманасана (Поза стола): пошагово
- Встаньте на четвереньки на коврике. Если колени чувствительные, подложите под них сложенный плед.
- Поставьте запястья точно под плечами, пальцы расставлены и направлены вперёд, средние пальцы параллельны.
- Колени — точно под тазобедренными суставами, на ширине таза. Тыльные стороны стоп лежат на коврике.
- Сделайте спину ровной, как столешница: тянитесь от копчика до макушки и мягко подтяните живот.
- Отталкивайте пол ладонями, чтобы лопатки расширились и не проваливались друг к другу. Локти прямые, но не заблокированы.
- Шея длинная, взгляд вниз на коврик чуть впереди ладоней. Дышите ровно 15–30 секунд (3–6 дыханий).
- Чтобы выйти, сядьте на пятки или отдохните в позе ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко укрепляет плечи, руки и запястья
- Включает глубокие мышцы кора, которые держат спину ровной
- Учит нейтральному положению позвоночника, нужному во многих других позах
- Устойчивая исходная позиция для кошки-коровы, «птицы-собаки», собаки мордой вниз и выпадов
- Щадящая поза, подходит большинству новичков, пожилым людям и детям
Избегайте или измените, если
- Боль в запястьях или синдром запястного канала — опирайтесь на кулаки или на предплечья
- Боль в коленях — подложите плед или сложите коврик
- Недавняя травма запястья, плеча или колена — сначала посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Поздние сроки беременности — поза обычно комфортна, но держите спину нейтральной и не давайте животу провисать; следуйте советам акушерки
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза стола?
Поза стола (Бхарманасана) — положение на четвереньках в йоге: запястья под плечами, колени под тазом, спина ровная. Это исходная позиция для кошки-коровы, «птицы-собаки» и собаки мордой вниз.
Как поза стола называется на санскрите?
Бхарманасана. Это современное название, которое обычно переводят как «поза стола».
Чем полезна поза стола?
Она мягко укрепляет плечи, руки и запястья, активирует глубокие мышцы кора, учит нейтральному положению позвоночника и готовит ко многим другим позам.
Сколько держать позу стола?
В потоке — всего одно-два дыхания. Как силовое удержание — 15–30 секунд (3–6 дыханий), несколько повторов.
Полезна ли поза стола при боли в спине?
Это безопасное нейтральное положение, с которого начинают кошку-корову и «птицу-собаку» — частые упражнения в комплексах для спины. Сама по себе она лишь исходная позиция, а не лечение.
Чем поза стола отличается от обратного стола?
В позе стола вы смотрите в пол, стоя на руках и коленях. В обратном столе вы смотрите в потолок: ладони и стопы на полу, таз поднят.
Можно ли делать позу стола при боли в запястьях?
Да, с изменениями: опирайтесь на кулаки, подложите клин под основание ладоней или встаньте на предплечья. Остановитесь, если боль усиливается.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
