ભરમાનાસન (Tabletop Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- મેટ પર હાથ અને ઘૂંટણ પર આવો. ઘૂંટણ સંવેદનશીલ હોય તો નીચે વાળેલો ધાબળો મૂકો.
- કાંડાં સીધા ખભાની નીચે રાખો, આંગળીઓ ફેલાવેલી અને આગળ તરફ, વચલી આંગળીઓ સમાંતર.
- ઘૂંટણ સીધા થાપાની નીચે, થાપા જેટલા અંતરે રાખો. પગના પંજાનો ઉપલો ભાગ મેટ પર ટેકવો.
- પીઠ ટેબલ જેવી સપાટ રાખો: પૂંછડીના હાડકાથી માથાના તાળવા સુધી લાંબા થાઓ, અને પેટ હળવેથી અંદર ખેંચો.
- હાથથી જમીનને દૂર ધકેલો જેથી ખભાની પાંખો પહોળી થાય અને એકબીજા તરફ ન ધસે. કોણી સીધી રાખો પણ લૉક ન કરો.
- ગરદન લાંબી રાખો અને હાથની સહેજ આગળ મેટ પર જુઓ. 15–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ) સમાન શ્વાસ લો.
- બહાર આવવા એડી પર પાછા બેસો અથવા બાલાસનમાં આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ખભા, હાથ અને કાંડાંને હળવેથી મજબૂત કરે છે
- પીઠ સપાટ રાખતા ઊંડા કોર સ્નાયુઓને જાગૃત કરે છે
- ઘણાં બીજાં આસનોમાં વપરાતું કરોડરજ્જુનું તટસ્થ સંરેખણ શીખવે છે
- માર્જરી-બિટિલાસન, બર્ડ ડોગ, અધોમુખ શ્વાનાસન અને લંજ માટે સ્થિર શરૂઆત
- ઓછા આંચકાવાળું અને મોટાભાગના શરૂઆત કરનારા, વડીલો અને બાળકો માટે યોગ્ય
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- કાંડામાં દુખાવો કે કાર્પલ ટનલ સિન્ડ્રોમ — મુઠ્ઠી વાળો, અથવા કોણી-હાથ પર ટેકો લો
- ઘૂંટણમાં દુખાવો — ધાબળાથી ઘૂંટણને ગાદી આપો અથવા મેટ વાળો
- તાજેતરની કાંડા, ખભા કે ઘૂંટણની ઈજા — પહેલાં ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- ગર્ભાવસ્થાનો છેલ્લો સમય — ટેબલટોપ સામાન્ય રીતે આરામદાયક છે, પણ પીઠ તટસ્થ રાખો અને પેટ ઝૂકવા ન દો; મિડવાઇફની સલાહ અનુસરો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ટેબલટોપ પોઝ શું છે?
ભરમાનાસન (ટેબલટોપ પોઝ) યોગમાં હાથ અને ઘૂંટણની સ્થિતિ છે, જેમાં કાંડાં ખભાની નીચે, ઘૂંટણ થાપાની નીચે અને પીઠ સપાટ રહે છે. તે માર્જરી-બિટિલાસન, બર્ડ ડોગ અને અધોમુખ શ્વાનાસનની શરૂઆત છે.
ટેબલટોપ પોઝનું સંસ્કૃત નામ શું છે?
ભરમાનાસન. આ આધુનિક નામ છે, જેનો અનુવાદ સામાન્ય રીતે "ટેબલ આસન" થાય છે.
ભરમાનાસનના ફાયદા શું છે?
તે ખભા, હાથ અને કાંડાંને હળવેથી મજબૂત કરે છે, ઊંડા કોરને સક્રિય કરે છે, કરોડરજ્જુનું તટસ્થ સંરેખણ શીખવે છે અને ઘણાં બીજાં આસનો માટે તૈયાર કરે છે.
ભરમાનાસનમાં કેટલો સમય રહેવું?
ફ્લોમાં ફક્ત એક-બે શ્વાસ. તાકાત માટે 15–30 સેકન્ડ (3–6 શ્વાસ), થોડી વાર પુનરાવર્તન.
શું ટેબલટોપ પોઝ પીઠના દુખાવામાં સારું છે?
તે સુરક્ષિત, તટસ્થ સ્થિતિ છે, જે માર્જરી-બિટિલાસન અને બર્ડ ડોગનો આધાર છે, અને આ બંને પીઠના દુખાવાની દિનચર્યામાં સામાન્ય છે. પોતે એકલું તે શરૂઆતની સ્થિતિ છે, સારવાર નથી.
ટેબલટોપ અને રિવર્સ ટેબલટોપમાં શું ફરક છે?
ટેબલટોપમાં તમે હાથ-ઘૂંટણ પર જમીન તરફ મોં રાખો છો. રિવર્સ ટેબલટોપમાં મોં છત તરફ હોય છે, હાથ-પગ જમીન પર અને થાપા ઉઠાવેલા.
શું કાંડાના દુખાવામાં ટેબલટોપ પોઝ કરી શકાય?
હા, ફેરફાર સાથે: મુઠ્ઠી વાળો, હથેળીના નીચલા ભાગ નીચે વેજ મૂકો અથવા કોણી-હાથ પર ટેકો લો. દુખાવો વધે તો અટકી જાઓ.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
