Comment faire Bharmanasana (Posture de la table) étape par étape
- Mettez-vous à quatre pattes sur le tapis. Placez une couverture pliée sous les genoux s'ils sont sensibles.
- Alignez les poignets juste sous les épaules, doigts écartés et dirigés vers l'avant, majeurs parallèles.
- Placez les genoux juste sous les hanches, écartés de la largeur des hanches. Posez le dessus des pieds sur le tapis.
- Rendez le dos plat comme une table : allongez-vous du coccyx au sommet du crâne et rentrez doucement le ventre.
- Repoussez le sol avec les mains pour que les omoplates s'écartent au lieu de se rapprocher. Gardez les coudes tendus sans les verrouiller.
- Gardez la nuque longue et regardez le tapis, un peu devant les mains. Respirez régulièrement pendant 15–30 secondes (3–6 respirations).
- Pour sortir, asseyez-vous sur les talons ou reposez-vous dans la posture de l'enfant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce en douceur les épaules, les bras et les poignets
- Active les muscles profonds du centre qui gardent le dos plat
- Apprend l'alignement neutre de la colonne utilisé dans beaucoup d'autres postures
- Point de départ stable pour le chat-vache, le bird dog, le chien tête en bas et les fentes
- Sans impact et adaptée à la plupart des débutants, des seniors et des enfants
À éviter ou adapter si
- Douleur au poignet ou syndrome du canal carpien : fermez les poings ou appuyez-vous sur les avant-bras
- Douleur aux genoux : protégez-les avec une couverture ou pliez le tapis
- Blessure récente au poignet, à l'épaule ou au genou : demandez d'abord à votre kinésithérapeute
- Fin de grossesse : la table est généralement confortable, mais gardez le dos neutre sans laisser le ventre s'affaisser ; suivez les conseils de votre sage-femme
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la posture de la table ?
La posture de la table (Bharmanasana) est la position à quatre pattes en yoga : poignets sous les épaules, genoux sous les hanches et dos plat. C'est le point de départ du chat-vache, du bird dog et du chien tête en bas.
Quel est le nom sanskrit de la posture de la table ?
Bharmanasana. C'est un nom moderne généralement traduit par « posture de la table ».
Quels sont les bienfaits de la posture de la table ?
Elle renforce doucement les épaules, les bras et les poignets, active le centre profond, apprend l'alignement neutre de la colonne et prépare à de nombreuses autres postures.
Combien de temps tenir la posture de la table ?
Dans un enchaînement, une ou deux respirations suffisent. En maintien de renforcement, 15–30 secondes (3–6 respirations), répétées quelques fois.
La posture de la table est-elle bonne pour le mal de dos ?
C'est une position neutre et sûre, base du chat-vache et du bird dog, fréquents dans les routines contre le mal de dos. Seule, c'est une position de départ, pas un traitement.
Quelle différence entre la table et la table inversée ?
Dans la table, vous êtes face au sol à quatre pattes. Dans la table inversée, vous êtes face au plafond, mains et pieds au sol et hanches soulevées.
Puis-je faire la posture de la table avec des douleurs aux poignets ?
Oui, en l'adaptant : fermez les poings, placez une cale sous le talon des mains ou appuyez-vous sur les avant-bras. Arrêtez si la douleur augmente.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
