Cómo hacer Bharmanasana (Postura de la mesa) paso a paso
- Ponte a cuatro patas sobre la esterilla. Coloca una manta doblada bajo las rodillas si son sensibles.
- Sitúa las muñecas justo debajo de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia delante, y los dedos corazón paralelos.
- Coloca las rodillas justo debajo de las caderas, separadas a su ancho. Apoya el empeine en la esterilla.
- Deja la espalda plana como una mesa: alárgate desde el coxis hasta la coronilla y recoge suavemente el abdomen.
- Empuja el suelo con las manos para que los omóplatos se separen y no se hundan uno hacia el otro. Codos rectos pero sin bloquear.
- Mantén el cuello largo y mira la esterilla, un poco por delante de las manos. Respira de forma regular 15–30 segundos (3–6 respiraciones).
- Para salir, siéntate sobre los talones o descansa en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece suavemente hombros, brazos y muñecas
- Despierta la musculatura profunda del core que mantiene la espalda plana
- Enseña la alineación neutra de la columna que se usa en muchas otras posturas
- Un punto de partida estable para gato-vaca, bird dog, perro boca abajo y estocadas
- De bajo impacto y apta para la mayoría de principiantes, personas mayores y niños
Evítala o adáptala si
- Dolor de muñeca o síndrome del túnel carpiano: apóyate sobre los puños o los antebrazos
- Dolor de rodilla: acolcha las rodillas con una manta o dobla la esterilla
- Lesión reciente de muñeca, hombro o rodilla: consulta antes a tu fisioterapeuta
- Embarazo avanzado: la postura de la mesa suele ser cómoda, pero mantén la espalda neutra y no dejes que el vientre se hunda; sigue las indicaciones de tu matrona
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la postura de la mesa?
La postura de la mesa (Bharmanasana) es la posición a cuatro patas del yoga, con las muñecas bajo los hombros, las rodillas bajo las caderas y la espalda plana. Es el punto de partida para gato-vaca, bird dog y perro boca abajo.
¿Cuál es el nombre sánscrito de la postura de la mesa?
Bharmanasana. Es un nombre moderno que suele traducirse como «postura de la mesa».
¿Qué beneficios tiene la postura de la mesa?
Fortalece suavemente hombros, brazos y muñecas, activa el core profundo, enseña la alineación neutra de la columna y te prepara para muchas otras posturas.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura de la mesa?
En un flujo, solo una o dos respiraciones. Como ejercicio de fuerza, 15–30 segundos (3–6 respiraciones), repetidos unas cuantas veces.
¿Es buena la postura de la mesa para el dolor de espalda?
Es una posición segura y neutra que sirve de base para gato-vaca y bird dog, habituales en las rutinas para el dolor de espalda. Por sí sola es una posición de partida, no un tratamiento.
¿Qué diferencia hay entre la mesa y la mesa invertida?
En la mesa miras al suelo, sobre manos y rodillas. En la mesa invertida miras al techo, con manos y pies en el suelo y las caderas elevadas.
¿Puedo hacer la postura de la mesa con dolor de muñeca?
Sí, con ajustes: apóyate sobre los puños, pon una cuña bajo la base de las palmas o apóyate sobre los antebrazos. Para si el dolor aumenta.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
