Bharmanasana (Tisch-Haltung) Schritt für Schritt
- Komm auf der Matte in den Vierfüßlerstand. Leg eine gefaltete Decke unter die Knie, wenn sie empfindlich sind.
- Setz die Handgelenke direkt unter die Schultern, die Finger gespreizt und nach vorn gerichtet, die Mittelfinger parallel.
- Setz die Knie direkt unter die Hüften, hüftbreit. Die Fußrücken liegen auf der Matte.
- Mach den Rücken flach wie eine Tischplatte: Verlängere vom Steißbein bis zum Scheitel und zieh den Bauch sanft ein.
- Drück den Boden mit den Händen weg, sodass die Schulterblätter breit werden und nicht zueinander sinken. Die Ellbogen sind gestreckt, aber nicht durchgedrückt.
- Halte den Nacken lang und schau knapp vor die Hände auf die Matte. Atme 15–30 Sekunden (3–6 Atemzüge) gleichmäßig.
- Zum Auflösen setzt du dich auf die Fersen oder ruhst in der Stellung des Kindes.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt sanft Schultern, Arme und Handgelenke
- Aktiviert die tiefe Rumpfmuskulatur, die den Rücken gerade hält
- Lehrt die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule, die in vielen Haltungen gebraucht wird
- Ein stabiler Ausgangspunkt für Katze-Kuh, Bird Dog, herabschauenden Hund und Ausfallschritte
- Gelenkschonend und für die meisten Anfänger, ältere Menschen und Kinder geeignet
Vermeiden oder anpassen bei
- Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom: Mach Fäuste oder stütz dich auf die Unterarme
- Knieschmerzen: Polstere die Knie mit einer Decke oder falte die Matte
- Kürzliche Verletzung an Handgelenk, Schulter oder Knie: Frag zuerst deinen Physiotherapeuten
- Späte Schwangerschaft: Die Tisch-Haltung ist meist angenehm, aber halte den Rücken neutral und lass den Bauch nicht durchhängen; folge dem Rat deiner Hebamme
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Häufige Fragen
Was ist die Tisch-Haltung?
Die Tisch-Haltung (Bharmanasana) ist der Vierfüßlerstand im Yoga, mit den Handgelenken unter den Schultern, den Knien unter den Hüften und flachem Rücken. Sie ist der Ausgangspunkt für Katze-Kuh, Bird Dog und den herabschauenden Hund.
Wie heißt die Tisch-Haltung auf Sanskrit?
Bharmanasana. Es ist ein moderner Name, der meist mit „Tisch-Haltung“ übersetzt wird.
Welche Wirkung hat die Tisch-Haltung?
Sie kräftigt sanft Schultern, Arme und Handgelenke, aktiviert den tiefen Rumpf, lehrt die neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule und bereitet auf viele andere Haltungen vor.
Wie lange sollte ich die Tisch-Haltung halten?
Im Flow nur ein, zwei Atemzüge. Als Kraftübung 15–30 Sekunden (3–6 Atemzüge), einige Male wiederholt.
Hilft die Tisch-Haltung bei Rückenschmerzen?
Sie ist eine sichere, neutrale Position und die Basis für Katze-Kuh und Bird Dog, die in Rückenprogrammen häufig vorkommen. Für sich allein ist sie eine Ausgangsposition, keine Behandlung.
Was ist der Unterschied zwischen Tisch und umgekehrtem Tisch?
Im Tisch schaust du im Vierfüßlerstand zum Boden. Im umgekehrten Tisch schaust du zur Decke, Hände und Füße stehen am Boden, die Hüften sind angehoben.
Kann ich die Tisch-Haltung mit Handgelenkschmerzen üben?
Ja, mit Anpassungen: Mach Fäuste, leg einen Keil unter die Handballen oder stütz dich auf die Unterarme. Hör auf, wenn der Schmerz zunimmt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
