Come eseguire Bharmanasana (Posizione del tavolo) passo dopo passo
- Mettiti a quattro zampe sul tappetino. Se le ginocchia sono sensibili, metti sotto una coperta piegata.
- Allinea i polsi esattamente sotto le spalle, dita aperte e rivolte in avanti, con i medi paralleli.
- Porta le ginocchia esattamente sotto le anche, alla larghezza delle anche. Appoggia il dorso dei piedi sul tappetino.
- Rendi la schiena piatta come un tavolo: allungati dal coccige alla sommità della testa e richiama dolcemente la pancia.
- Spingi il pavimento lontano con le mani così le scapole si allargano e non si avvicinano. Tieni i gomiti distesi ma non bloccati.
- Tieni il collo lungo e guarda il tappetino, poco davanti alle mani. Respira in modo regolare per 15–30 secondi (3–6 respiri).
- Per uscire, siediti indietro sui talloni o riposa nella posizione del bambino.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rinforza dolcemente spalle, braccia e polsi
- Risveglia i muscoli profondi del core che mantengono la schiena piatta
- Insegna l'allineamento neutro della colonna usato in molte altre posizioni
- Un punto di partenza stabile per gatto-mucca, bird dog, cane a testa in giù e affondi
- A basso impatto e adatta alla maggior parte dei principianti, degli anziani e dei bambini
Evita o adatta se
- Dolore ai polsi o sindrome del tunnel carpale — appoggiati sui pugni o sugli avambracci
- Dolore alle ginocchia — proteggile con una coperta o piegando il tappetino
- Infortunio recente a polso, spalla o ginocchio — chiedi prima al tuo fisioterapista
- Gravidanza avanzata — di solito il tavolo è comodo, ma tieni la schiena neutra e non lasciare cedere la pancia; segui il consiglio dell'ostetrica
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Domande frequenti
Che cos'è la posizione del tavolo?
La posizione del tavolo (Bharmanasana) è la posizione a quattro zampe dello yoga, con polsi sotto le spalle, ginocchia sotto le anche e schiena piatta. È il punto di partenza per gatto-mucca, bird dog e cane a testa in giù.
Qual è il nome sanscrito della posizione del tavolo?
Bharmanasana. È un nome moderno, di solito tradotto come "posizione del tavolo".
Quali sono i benefici della posizione del tavolo?
Rinforza dolcemente spalle, braccia e polsi, attiva il core profondo, insegna l'allineamento neutro della colonna e prepara a molte altre posizioni.
Quanto tempo devo restare nella posizione del tavolo?
In un flusso, solo uno o due respiri. Come tenuta di forza, 15–30 secondi (3–6 respiri), ripetuti qualche volta.
La posizione del tavolo fa bene al mal di schiena?
È una posizione sicura e neutra, usata come base per gatto-mucca e bird dog, comuni nelle sequenze per il mal di schiena. Da sola è una posizione di partenza, non una terapia.
Qual è la differenza tra tavolo e tavolo inverso?
Nel tavolo sei rivolta verso il pavimento su mani e ginocchia. Nel tavolo inverso guardi il soffitto, con mani e piedi a terra e anche sollevate.
Posso fare la posizione del tavolo con il dolore ai polsi?
Sì, con qualche modifica: appoggiati sui pugni, metti un cuneo sotto la base dei palmi o appoggiati sugli avambracci. Fermati se il dolore aumenta.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
