Hoe om Bharmanasana (Tafelhouding) stap vir stap te doen
- Kom op jou hande en knieë op die mat. Sit 'n gevoude kombers onder jou knieë as hulle gevoelig is.
- Plaas jou polse reg onder jou skouers, vingers gesprei en vorentoe gerig, met die middelvingers parallel.
- Plaas jou knieë reg onder jou heupe, heupwydte uitmekaar. Rus die bokant van jou voete op die mat.
- Maak jou rug plat soos 'n tafel: verleng van jou stuitjie tot die kruin van jou kop, en trek jou maag saggies in.
- Druk die vloer weg met jou hande sodat jou skouerblaaie verbreed en nie na mekaar toe sak nie. Hou jou elmboë reguit, maar nie gesluit nie.
- Hou jou nek lank en kyk af na die mat, effens voor jou hande. Asem egalig vir 15–30 sekondes (3–6 asemhalings).
- Om uit te kom, sit terug op jou hakke of rus in die kinderhouding.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Versterk die skouers, arms en polse saggies
- Aktiveer die diep kernspiere wat die rug plat hou
- Leer neutrale ruggraatbelyning wat in baie ander houdings gebruik word
- 'n Stabiele beginpunt vir kat-koei, bird dog, afwaartse hond en lunges
- Lae impak en geskik vir die meeste beginners, ouer volwassenes en kinders
Vermy of pas aan as
- Polspyn of karpaletonnelsindroom — maak vuiste, of rus op jou voorarms
- Kniepyn — beskerm die knieë met 'n kombers of vou die mat dubbel
- Onlangse pols-, skouer- of kniebesering — vra eers jou fisioterapeut
- Laat swangerskap — die tafelhouding is gewoonlik gemaklik, maar hou die rug neutraal en moenie die maag laat afsak nie; volg jou vroedvrou se raad
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die tafelhouding?
Die tafelhouding (Bharmanasana) is die posisie op hande en knieë in joga, met polse onder skouers, knieë onder heupe en 'n plat rug. Dit is die beginpunt vir kat-koei, bird dog en afwaartse hond.
Wat is die Sanskritnaam vir die tafelhouding?
Bharmanasana. Dit is 'n moderne naam wat gewoonlik as "tafelhouding" vertaal word.
Wat is die voordele van die tafelhouding?
Dit versterk die skouers, arms en polse saggies, aktiveer die diep kern, leer neutrale ruggraatbelyning en berei jou voor vir baie ander houdings.
Hoe lank moet ek die tafelhouding hou?
In 'n vloei net een of twee asemhalings. As 'n kraghou 15–30 sekondes (3–6 asemhalings), 'n paar keer herhaal.
Is die tafelhouding goed vir rugpyn?
Dit is 'n veilige, neutrale posisie wat as basis dien vir kat-koei en bird dog, wat algemeen in rugpynroetines voorkom. Op sigself is dit 'n beginposisie, nie 'n behandeling nie.
Wat is die verskil tussen die tafelhouding en die omgekeerde tafel?
In die tafelhouding kyk jy na die vloer op hande en knieë. In die omgekeerde tafel kyk jy na die plafon, met hande en voete op die vloer en die heupe gelig.
Kan ek die tafelhouding doen met polspyn?
Ja, met aanpassings: maak vuiste, sit 'n wig onder die hak van die hande of rus op jou voorarms. Stop as die pyn toeneem.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
