Cara melakukan Bharmanasana (Pose Meja) langkah demi langkah
- Mulakan dalam posisi merangkak di atas tikar. Letakkan selimut berlipat di bawah lutut jika lutut sensitif.
- Susun pergelangan tangan tepat di bawah bahu, jari dikembangkan dan menghala ke depan, dengan jari tengah selari.
- Letakkan lutut tepat di bawah pinggul, selebar pinggul. Rehatkan bahagian atas kaki di atas tikar.
- Jadikan belakang rata seperti meja: panjangkan dari tulang ekor hingga ubun-ubun, dan tarik perut ke dalam dengan lembut.
- Tolak lantai dengan tangan supaya bilah bahu melebar dan tidak tenggelam ke arah satu sama lain. Siku lurus tetapi tidak dikunci.
- Pastikan leher panjang dan pandang ke tikar, sedikit di depan tangan. Bernafas sekata selama 15–30 saat (3–6 nafas).
- Untuk keluar, duduk ke belakang di atas tumit atau berehat dalam pose kanak-kanak.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan bahu, tangan dan pergelangan tangan dengan lembut
- Mengaktifkan otot teras dalam yang memastikan belakang rata
- Mengajar penjajaran tulang belakang neutral yang digunakan dalam banyak pose lain
- Titik permulaan yang stabil untuk kucing-lembu, bird dog, anjing menghadap ke bawah dan lunge
- Berimpak rendah dan sesuai untuk kebanyakan pemula, warga emas dan kanak-kanak
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit pergelangan tangan atau sindrom terowong karpal — gunakan penumbuk, atau berehat di atas lengan bawah
- Sakit lutut — alas lutut dengan selimut atau lipat tikar
- Kecederaan pergelangan tangan, bahu atau lutut baru-baru ini — tanya ahli fisioterapi anda dahulu
- Kehamilan peringkat lewat — pose meja biasanya selesa, tetapi pastikan belakang neutral dan jangan biarkan perut melendut; ikut nasihat bidan anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah pose meja?
Pose meja (Bharmanasana) ialah posisi merangkak dalam yoga, dengan pergelangan tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul dan belakang rata. Ia titik permulaan untuk kucing-lembu, bird dog dan anjing menghadap ke bawah.
Apakah nama Sanskrit untuk pose meja?
Bharmanasana. Ia nama moden yang biasanya diterjemahkan sebagai "pose meja".
Apakah manfaat pose meja?
Ia menguatkan bahu, tangan dan pergelangan tangan dengan lembut, mengaktifkan teras dalam, mengajar penjajaran tulang belakang neutral dan menyediakan anda untuk banyak pose lain.
Berapa lama saya perlu menahan pose meja?
Dalam aliran, cukup satu atau dua nafas. Sebagai tahanan kekuatan, 15–30 saat (3–6 nafas), diulang beberapa kali.
Adakah pose meja baik untuk sakit belakang?
Ia posisi neutral yang selamat dan menjadi asas untuk kucing-lembu dan bird dog, yang biasa dalam rutin sakit belakang. Secara sendirian ia hanya posisi permulaan, bukan rawatan.
Apakah perbezaan pose meja dan pose meja terbalik?
Dalam pose meja, anda menghadap lantai di atas tangan dan lutut. Dalam pose meja terbalik, anda menghadap siling, dengan tangan dan kaki di lantai dan pinggul terangkat.
Bolehkah saya melakukan pose meja jika pergelangan tangan sakit?
Boleh, dengan pengubahsuaian: gunakan penumbuk, letakkan baji di bawah pangkal tapak tangan atau berehat di atas lengan bawah. Berhenti jika sakit bertambah.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
