Bharmanasana (Masa Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Matın üzerinde eller ve dizler üzerine gelin. Dizleriniz hassassa altına katlanmış bir battaniye koyun.
- Bileklerinizi tam omuzlarınızın altına yerleştirin; parmaklar açık ve öne dönük, orta parmaklar paralel olsun.
- Dizlerinizi tam kalçanızın altına, kalça genişliğinde yerleştirin. Ayak üstlerinizi matın üzerine koyun.
- Sırtınızı masa gibi düz yapın: kuyruk sokumunuzdan başınızın tepesine uzayın ve karnınızı nazikçe içeri çekin.
- Kürek kemikleriniz genişlesin ve birbirine doğru çökmesin diye ellerinizle yeri itin. Dirsekleriniz düz olsun ama kilitlenmesin.
- Boynunuzu uzun tutun ve ellerinizin biraz önündeki mata bakın. 15–30 saniye (3–6 nefes) düzenli nefes alın.
- Çıkmak için topuklarınıza oturun ya da çocuk duruşunda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Omuzları, kolları ve bilekleri nazikçe güçlendirir
- Sırtı düz tutan derin merkez kaslarını uyandırır
- Birçok duruşta kullanılan nötr omurga hizasını öğretir
- Kedi-inek, bird dog, aşağı bakan köpek ve hamleler için sağlam bir başlangıç noktasıdır
- Düşük etkilidir; çoğu yeni başlayan, yaşlı ve çocuk için uygundur
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Bilek ağrısı veya karpal tünel sendromu — yumruk yapın ya da ön kollarınıza inin
- Diz ağrısı — dizlerin altına battaniye koyun ya da matı katlayın
- Yakın zamanda bilek, omuz veya diz sakatlığı — önce fizyoterapistinize danışın
- Hamileliğin ileri dönemi — masa duruşu genellikle rahattır, ancak sırtı nötr tutun ve karnın sarkmasına izin vermeyin; ebenizin önerilerine uyun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Masa duruşu nedir?
Masa duruşu (Bharmanasana), yogada bilekler omuzların, dizler kalçaların altında ve sırt düz olacak şekilde yapılan eller ve dizler pozisyonudur. Kedi-inek, bird dog ve aşağı bakan köpeğin başlangıç noktasıdır.
Masa duruşunun Sanskritçe adı nedir?
Bharmanasana. Genellikle "masa duruşu" olarak çevrilen modern bir addır.
Masa duruşunun faydaları nelerdir?
Omuzları, kolları ve bilekleri nazikçe güçlendirir, derin merkez kaslarını etkinleştirir, nötr omurga hizasını öğretir ve sizi birçok başka duruşa hazırlar.
Masa duruşunda ne kadar kalmalıyım?
Akış içinde yalnızca bir iki nefes. Güç çalışması olarak 15–30 saniye (3–6 nefes), birkaç kez tekrarlayarak.
Masa duruşu sırt ağrısına iyi gelir mi?
Sırt ağrısı programlarında yaygın olan kedi-inek ve bird dog için temel olarak kullanılan güvenli, nötr bir pozisyondur. Tek başına bir tedavi değil, bir başlangıç pozisyonudur.
Masa duruşu ile ters masa duruşu arasındaki fark nedir?
Masa duruşunda eller ve dizler üzerinde yüzünüz yere dönüktür. Ters masa duruşunda ise yüzünüz tavana dönüktür; eller ve ayaklar yerde, kalçalar yukarıdadır.
Bilek ağrısıyla masa duruşu yapabilir miyim?
Evet, bazı değişikliklerle: yumruk yapın, avuç topuklarının altına bir takoz koyun ya da ön kollarınıza inin. Ağrı artarsa durun.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
