اردھ پنچ مَیوراسن (Dolphin Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- ہاتھوں اور گھٹنوں کے بل آئیں۔ بازوؤں کے اگلے حصے پر نیچے آئیں، کہنیاں سیدھی کندھوں کے نیچے، بازو متوازی اور ہتھیلیاں سیدھی۔
- پاؤں کی انگلیاں اندر موڑیں۔ سانس چھوڑیں اور گھٹنے فرش سے اٹھائیں، کولہوں کو اوپر اور پیچھے لے جائیں۔
- بازوؤں کے اگلے حصے کو مضبوطی سے میٹ پر دبائیں اور کندھے کانوں سے دور کریں، تاکہ سینہ رانوں کی طرف پیچھے جائے۔
- جتنا ہیمسٹرنگ اجازت دیں ٹانگیں سیدھی کریں، پھر پاؤں چند قدم کہنیوں کی طرف لائیں۔ کمر لمبی رکھیں؛ گول ہونے لگے تو گھٹنے موڑ لیں۔
- سر کو فرش پر ٹکائے بغیر بازوؤں کے درمیان آزادانہ لٹکنے دیں۔ پاؤں کی طرف پیچھے دیکھیں۔
- 20–45 سیکنڈ (4–8 سانس) رکیں، کہنیوں کو باہر پھسلنے نہ دیں۔
- سانس چھوڑیں، گھٹنے میٹ پر رکھیں اور بالاسن میں آرام کریں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- کندھوں، کمر کے اوپری حصے اور کور میں طاقت پیدا کرتا ہے
- ڈاؤن ورڈ ڈاگ کی طرح ہیمسٹرنگ اور پنڈلیوں کو کھینچتا ہے
- ڈاؤن ورڈ ڈاگ سے کلائیوں کے لیے نرم، کیونکہ وزن بازوؤں کے اگلے حصے پر ہوتا ہے
- کندھوں کو پنچ مَیوراسن (فورآرم اسٹینڈ) اور شیرشاسن کے لیے تیار کرتا ہے
- ایک طاقتور آسن جو پورے جسم کو جلد گرم کر دیتا ہے
- کولہے اٹھاتے وقت کندھے مستحکم رکھنا سکھاتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گلوکوما یا ریٹینا کا الگ ہونا — سر دل سے نیچے ہوتا ہے؛ اس سے پرہیز کریں
- کندھے یا گردن کی چوٹ — گھٹنے نیچے رکھ کر پپی والا انداز کریں یا فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- مائیگرین کا دورہ، ناک بند ہونا یا چکر — ٹھیک ہونے تک الٹے آسن نہ کریں
- حمل کے آخری مہینے — جب تک دائی یا ڈاکٹر الٹے آسنوں کی اجازت نہ دیں، پرہیز کریں
- سر، آنکھوں یا گردن میں دباؤ محسوس ہو تو رک جائیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ڈولفن پوز کے کیا فوائد ہیں؟
ڈولفن پوز کندھوں، کمر کے اوپری حصے اور کور کو مضبوط کرتا ہے، ہیمسٹرنگ اور پنڈلیوں کو کھینچتا ہے، اور فورآرم اسٹینڈ اور شیرشاسن کی تیاری کرواتا ہے۔ یہ ڈاؤن ورڈ ڈاگ سے کلائیوں کے لیے آسان ہے۔
ڈولفن پوز کا سنسکرت نام کیا ہے؟
ڈولفن پوز کا سنسکرت نام اردھ پنچ مَیوراسن ہے، یعنی "آدھا پروں والا مور آسن"۔ دیوناگری میں اسے अर्ध पिंच मयूरासन لکھا جاتا ہے۔
کیا ڈولفن پوز ڈاؤن ورڈ ڈاگ سے مشکل ہے؟
زیادہ تر لوگوں کے لیے ہاں۔ کندھوں کو زیادہ کھلنا اور مستحکم ہونا پڑتا ہے، اور سخت ہیمسٹرنگ کی وجہ سے کمر لمبی رکھنا مشکل ہو جاتا ہے۔
ڈولفن پوز میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
20–45 سیکنڈ رکیں۔ نئے سیکھنے والے درمیان میں بالاسن میں آرام کرتے ہوئے دو تین مختصر بار کر سکتے ہیں۔
ڈولفن میں میرا سر فرش کو کیوں چھوتا ہے؟
عموماً کندھے ڈھیلے پڑ کر نیچے آ جاتے ہیں۔ بازوؤں کے اگلے حصے کو مضبوطی سے دبائیں، سینے کو ٹانگوں کی طرف پیچھے دھکیلیں اور کولہے اٹھانے کے لیے گھٹنے موڑیں۔
نئے سیکھنے والوں کے لیے ڈولفن پوز کے مراحل کیا ہیں؟
کہنیاں کندھوں کے نیچے رکھ کر بازوؤں کے اگلے حصے پر آئیں، پاؤں کی انگلیاں موڑیں، کولہے اٹھائیں اور پاؤں صرف اتنا اندر لائیں جتنا کمر لمبی رہے۔ شروع میں گھٹنے مڑے یا نیچے رکھیں؛ نئے سیکھنے والوں کے بہت سے یوگا آسن اسی طرح شروع ہوتے ہیں۔
ڈولفن پوز کسے نہیں کرنا چاہیے؟
ہائی بلڈ پریشر، دل کی بیماری، گلوکوما، ریٹینا کے الگ ہونے، مائیگرین کے دورے یا گردن یا کندھے کی چوٹ میں اس سے پرہیز کریں۔ حمل کے آخری مہینوں میں پہلے اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں۔
کیا بچے ڈولفن پوز کر سکتے ہیں؟
جی ہاں، بچوں کے یوگا میں اکثر ڈولفن پوز شامل ہوتا ہے۔ رکنے کا وقت مختصر رکھیں، انہیں گھٹنے موڑنے دیں، اور چکر آئے تو نہ کروائیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
