અર્ધ પિંચ મયૂરાસન (Dolphin Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- હાથ અને ઘૂંટણ પર શરૂ કરો. કોણી સીધી ખભાની નીચે અને આગળના હાથ સમાંતર રાખી કોણી-હાથ પર આવો, હથેળીઓ સપાટ.
- પગનાં આંગળાં અંદર વાળો. શ્વાસ છોડતાં ઘૂંટણ જમીનથી ઉઠાવો અને થાપાને ઉપર-પાછળ મોકલો.
- આગળના હાથ મેટમાં મજબૂતીથી દબાવો અને ખભાને કાનથી દૂર લઈ જાઓ, જેથી છાતી જાંઘ તરફ પાછળ જાય.
- હેમસ્ટ્રિંગ મંજૂરી આપે એટલા પગ સીધા કરો, પછી પગ થોડાં પગલાં કોણી તરફ ચલાવો. પીઠ લાંબી રાખો; ગોળ થવા લાગે તો ઘૂંટણ વાળો.
- માથું જમીન પર ટેકવ્યા વગર બાવડાંની વચ્ચે મુક્ત લટકવા દો. પગ તરફ પાછળ જુઓ.
- 20–45 સેકન્ડ (4–8 શ્વાસ) સુધી રહો, કોણી બહાર સરકવા ન દો.
- શ્વાસ છોડતાં ઘૂંટણ મેટ પર લાવો અને બાલાસનમાં આરામ કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ખભા, ઉપલી પીઠ અને કોરમાં તાકાત બનાવે છે
- અધોમુખ શ્વાનાસનની જેમ હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડીને ખેંચે છે
- વજન કોણી-હાથ પર રહેતું હોવાથી અધોમુખ શ્વાનાસન કરતાં કાંડાં માટે હળવું
- પિંચ મયૂરાસન અને શીર્ષાસન માટે ખભાને તૈયાર કરે છે
- આખા શરીરને ઝડપથી ગરમ કરતું મજબૂત આસન
- થાપા ઊંચા થાય ત્યારે ખભા સ્થિર રાખવાનું શીખવે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા કે રેટિના ખસી જવી — માથું હૃદયથી નીચે રહે છે; ટાળો
- ખભા કે ગરદનની ઈજા — ઘૂંટણ નીચે રાખેલો પપી પ્રકાર કરો અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- માઇગ્રેનનો હુમલો, સાઇનસ જામ કે ચક્કર — મટે ત્યાં સુધી ઊંધાં આસનો છોડો
- ગર્ભાવસ્થાનો પછીનો સમય — મિડવાઇફ કે ડૉક્ટરે ઊંધાં આસનોની મંજૂરી ન આપી હોય તો ટાળો
- માથા, આંખ કે ગરદનમાં દબાણ લાગે તો અટકી જાઓ
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
ડોલ્ફિન પોઝના ફાયદા શું છે?
ડોલ્ફિન પોઝ ખભા, ઉપલી પીઠ અને કોરને મજબૂત કરે છે, હેમસ્ટ્રિંગ અને પિંડીને ખેંચે છે, અને પિંચ મયૂરાસન તથા શીર્ષાસન માટે તૈયાર કરે છે. તે અધોમુખ શ્વાનાસન કરતાં કાંડાં માટે સરળ છે.
ડોલ્ફિનનું સંસ્કૃત નામ શું છે?
ડોલ્ફિન પોઝનું સંસ્કૃત નામ અર્ધ પિંચ મયૂરાસન છે, એટલે "અડધું પીંછાવાળું મોર આસન".
શું ડોલ્ફિન પોઝ અધોમુખ શ્વાનાસન કરતાં અઘરું છે?
મોટાભાગના લોકો માટે, હા. ખભાને વધુ ખૂલવું અને સ્થિર થવું પડે છે, અને જકડાયેલી હેમસ્ટ્રિંગથી પીઠ લાંબી રાખવી અઘરી બને છે.
ડોલ્ફિન પોઝમાં કેટલો સમય રહેવું?
20–45 સેકન્ડ રહો. શરૂઆત કરનારા વચ્ચે બાલાસનમાં આરામ કરી બે-ત્રણ ટૂંકાં રોકાણ કરી શકે છે.
ડોલ્ફિનમાં મારું માથું જમીનને કેમ અડે છે?
સામાન્ય રીતે ખભા ઢીલા પડી જાય છે. કોણી-હાથ મજબૂતીથી નીચે દબાવો, છાતી પગ તરફ પાછળ ધકેલો અને થાપા ઉઠાવવા ઘૂંટણ વાળો.
શરૂઆત કરનારા માટે ડોલ્ફિન પોઝનાં પગલાં કયાં છે?
કોણી ખભાની નીચે રાખી કોણી-હાથ પર આવો, આંગળાં વાળો, થાપા ઉઠાવો અને પીઠ લાંબી રહે ત્યાં સુધી જ પગ અંદર ચલાવો. શરૂઆતમાં ઘૂંટણ વાળેલા કે નીચે રાખો; શરૂઆત કરનારા માટેનાં ઘણાં આસનો આ રીતે જ શરૂ થાય છે.
ડોલ્ફિન પોઝ કોણે ન કરવું જોઈએ?
હાઈ બ્લડ પ્રેશર, હૃદયરોગ, ગ્લુકોમા, રેટિના ખસી જવી, માઇગ્રેનનો હુમલો કે ગરદન-ખભાની ઈજા હોય તો ટાળો. ગર્ભાવસ્થાના પછીના સમયમાં પહેલાં મિડવાઇફ કે ડૉક્ટરને પૂછો.
શું બાળકો ડોલ્ફિન પોઝ કરી શકે?
હા, બાળકોના યોગમાં ઘણી વાર ડોલ્ફિન પોઝ હોય છે. રોકાણ ટૂંકું રાખો, ઘૂંટણ વાળવા દો, અને ચક્કર આવે તો ન કરાવો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
