अर्ध पिंच मयूरासन (Dolphin Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- हात आणि गुडघ्यांवर सुरुवात करा. कोपरांपर्यंतच्या हातांवर खाली या, कोपर थेट खांद्यांखाली, हात समांतर आणि तळहात सपाट.
- पायांची बोटे आत दुमडा. श्वास सोडत गुडघे जमिनीवरून उचला आणि नितंब वर व मागे न्या.
- कोपरांपर्यंतचे हात मॅटवर घट्ट दाबा आणि खांदे कानांपासून दूर न्या, म्हणजे छाती मांड्यांकडे मागे सरकेल.
- मांड्यांचे मागचे स्नायू परवानगी देतील तितके पाय सरळ करा, मग पावले काही पावले कोपरांकडे चालवा. पाठ लांब ठेवा; ती गोल होऊ लागल्यास गुडघे वाकवा.
- डोके जमिनीवर न टेकवता दोन्ही दंडांच्या मध्ये मोकळे लटकू द्या. मागे पायांकडे पाहा.
- 20–45 सेकंद (4–8 श्वास) थांबा, कोपर बाहेर सरकू देऊ नका.
- श्वास सोडत गुडघे मॅटवर टेकवा आणि बालासनात विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- खांदे, पाठीचा वरचा भाग आणि कोअरमध्ये ताकद वाढवते
- अधोमुख श्वानासनाप्रमाणे मांड्यांचे मागचे स्नायू आणि पोटऱ्या ताणते
- भार कोपरांपर्यंतच्या हातांवर असल्याने अधोमुख श्वानासनापेक्षा मनगटांसाठी सौम्य
- पिंच मयूरासन आणि शीर्षासनासाठी खांद्यांची तयारी करते
- संपूर्ण शरीर लवकर उबदार करणारे ताकदीचे आसन
- नितंब उचलताना खांदे स्थिर ठेवणे शिकवते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू किंवा रेटिना सुटणे — डोके हृदयाच्या खाली असते; हे टाळा
- खांदा किंवा मानेची दुखापत — गुडघे टेकवलेला पपी प्रकार करा किंवा फिजिओथेरपिस्टला विचारा
- मायग्रेनचा झटका, सायनस चोंदणे किंवा चक्कर — त्रास कमी होईपर्यंत उलटी आसने टाळा
- गर्भावस्थेचा नंतरचा टप्पा — मिडवाइफ किंवा डॉक्टरांनी उलट्या आसनांना परवानगी दिल्याशिवाय टाळा
- डोके, डोळे किंवा मानेत दाब जाणवल्यास थांबा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
डॉल्फिन पोजचे फायदे कोणते?
डॉल्फिन पोज खांदे, पाठीचा वरचा भाग आणि कोअर मजबूत करते, मांड्यांचे मागचे स्नायू आणि पोटऱ्या ताणते, आणि पिंच मयूरासन व शीर्षासनासाठी तयारी करते. अधोमुख श्वानासनापेक्षा हे मनगटांसाठी सोपे आहे.
डॉल्फिन पोजचे संस्कृत नाव काय आहे?
डॉल्फिन पोजचे योगातील संस्कृत नाव अर्ध पिंच मयूरासन आहे, म्हणजे "अर्धे पिसारा फुलवलेल्या मोराचे आसन".
डॉल्फिन पोज अधोमुख श्वानासनापेक्षा कठीण आहे का?
बहुतेकांसाठी, हो. खांद्यांना अधिक उघडावे आणि स्थिर राहावे लागते, आणि मांड्यांचे मागचे स्नायू घट्ट असल्यास पाठ लांब ठेवणे कठीण होते.
डॉल्फिन पोज किती वेळ करावे?
20–45 सेकंद थांबा. नवशिके मध्ये बालासनात विश्रांती घेत दोन-तीन कमी वेळाचे सराव करू शकतात.
डॉल्फिनमध्ये माझे डोके जमिनीला का टेकते?
सहसा खांदे खचत असतात. कोपरांपर्यंतचे हात घट्ट खाली दाबा, छाती पायांकडे मागे ढकला आणि नितंब उचलण्यासाठी गुडघे वाकवा.
नवशिक्यांसाठी डॉल्फिन पोजच्या पायऱ्या कोणत्या?
कोपर खांद्यांखाली ठेवून कोपरांपर्यंतच्या हातांवर या, पायांची बोटे दुमडा, नितंब उचला आणि पाठ लांब राहील तितकीच पावले आत चालवा. सुरुवातीला गुडघे वाकलेले किंवा खाली ठेवा; नवशिक्यांसाठी अनेक योगासने अशीच सुरू होतात.
डॉल्फिन पोज कोणी करू नये?
उच्च रक्तदाब, हृदयरोग, काचबिंदू, रेटिना सुटणे, मायग्रेनचा झटका किंवा मान वा खांद्याची दुखापत असल्यास हे टाळा. गर्भावस्थेच्या नंतरच्या टप्प्यात आधी मिडवाइफ किंवा डॉक्टरांना विचारा.
मुले डॉल्फिन पोज करू शकतात का?
हो, मुलांच्या योगात डॉल्फिन पोज अनेकदा असते. थांबण्याचा वेळ कमी ठेवा, त्यांना गुडघे वाकवू द्या आणि चक्कर आल्यास टाळा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
