Cómo hacer Ardha Pincha Mayurasana (Postura del delfín) paso a paso
- Empieza a cuatro patas. Baja a los antebrazos con los codos justo debajo de los hombros y los antebrazos paralelos, palmas apoyadas.
- Flexiona los dedos de los pies. Exhala y despega las rodillas del suelo, llevando las caderas hacia arriba y atrás.
- Presiona con firmeza los antebrazos en la esterilla y aleja los hombros de las orejas, para que el pecho se desplace hacia los muslos.
- Estira las piernas hasta donde te permitan los isquiotibiales y luego camina unos pasos con los pies hacia los codos. Mantén la espalda larga; flexiona las rodillas si empieza a redondearse.
- Deja que la cabeza cuelgue libre entre los brazos sin apoyarla en el suelo. Mira hacia los pies.
- Permanece 20–45 segundos (4–8 respiraciones), sin dejar que los codos se separen.
- Exhala, baja las rodillas a la esterilla y descansa en la postura del niño.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece hombros, espalda alta y core
- Estira isquiotibiales y gemelos, como el perro boca abajo
- Más amable con las muñecas que el perro boca abajo, porque el peso recae en los antebrazos
- Prepara los hombros para la vertical sobre antebrazos y sobre la cabeza
- Una postura intensa que calienta todo el cuerpo rápidamente
- Enseña a mantener los hombros estables mientras se elevan las caderas
Evítala o adáptala si
- Hipertensión, cardiopatía, glaucoma o desprendimiento de retina: la cabeza queda por debajo del corazón; evítala
- Lesión de hombro o cuello: practica la versión del cachorro con rodillas apoyadas o consulta a un fisioterapeuta
- Crisis de migraña, congestión sinusal o mareo: evita las inversiones hasta que pase
- Embarazo avanzado: evítala salvo que tu matrona o médico haya autorizado las inversiones
- Para si notas presión en la cabeza, los ojos o el cuello
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene la postura del delfín?
Fortalece hombros, espalda alta y core, estira isquiotibiales y gemelos, y te prepara para la vertical sobre antebrazos y sobre la cabeza. Es más suave con las muñecas que el perro boca abajo.
¿Cuál es el nombre sánscrito del delfín?
El nombre sánscrito de la postura del delfín es Ardha Pincha Mayurasana, «postura del medio pavo real con plumas». En devanagari se escribe अर्ध पिंच मयूरासन.
¿Es más difícil el delfín que el perro boca abajo?
Para la mayoría, sí. Los hombros tienen que abrirse y estabilizarse más, y los isquiotibiales tensos dificultan mantener la espalda larga.
¿Cuánto tiempo debo mantener la postura del delfín?
Mantén 20–45 segundos. Los principiantes pueden hacer dos o tres repeticiones más cortas, descansando en la postura del niño entre ellas.
¿Por qué me toca la cabeza el suelo en el delfín?
Normalmente los hombros se están hundiendo. Presiona con firmeza los antebrazos, empuja el pecho hacia las piernas y flexiona las rodillas para elevar las caderas.
¿Cuáles son los pasos de la postura del delfín para principiantes?
Apóyate sobre los antebrazos con los codos bajo los hombros, flexiona los dedos de los pies, eleva las caderas y acerca los pies solo hasta donde la espalda siga larga. Al principio mantén las rodillas flexionadas o apoyadas; muchas posturas de yoga para principiantes empiezan así.
¿Quién no debería hacer la postura del delfín?
Evítala con hipertensión, cardiopatía, glaucoma, desprendimiento de retina, una crisis de migraña o una lesión de cuello u hombro. En el embarazo avanzado consulta antes a tu matrona o médico.
¿Pueden los niños hacer la postura del delfín?
Sí, el yoga para niños suele incluir la postura del delfín. Mantén las posturas cortas, deja que flexionen las rodillas y omítela si se marean.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
