Comment faire Ardha Pincha Mayurasana (Posture du dauphin) étape par étape
- Commencez à quatre pattes. Descendez sur les avant-bras, coudes juste sous les épaules et avant-bras parallèles, paumes à plat.
- Retournez les orteils. Expirez et décollez les genoux du sol en envoyant les hanches vers le haut et l'arrière.
- Appuyez fermement les avant-bras dans le tapis et éloignez les épaules des oreilles, pour que la poitrine recule vers les cuisses.
- Tendez les jambes autant que vos ischio-jambiers le permettent, puis avancez les pieds de quelques pas vers les coudes. Gardez le dos long ; pliez les genoux s'il commence à s'arrondir.
- Laissez la tête pendre librement entre les bras sans la poser au sol. Regardez vers vos pieds.
- Tenez 20–45 secondes (4–8 respirations) sans laisser les coudes s'écarter.
- Expirez, posez les genoux sur le tapis et reposez-vous dans la posture de l'enfant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les épaules, le haut du dos et la sangle abdominale
- Étire les ischio-jambiers et les mollets, comme le chien tête en bas
- Plus doux pour les poignets que le chien tête en bas, car le poids repose sur les avant-bras
- Prépare les épaules à l'équilibre sur les avant-bras et à la posture sur la tête
- Une posture intense qui réchauffe vite tout le corps
- Apprend à garder les épaules stables pendant que les hanches montent
À éviter ou adapter si
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome ou décollement de rétine : la tête est sous le cœur ; évitez-la
- Blessure à l'épaule ou à la nuque : pratiquez la version du chiot genoux au sol ou demandez à un kinésithérapeute
- Crise de migraine, sinus congestionnés ou vertiges : évitez les inversions jusqu'à ce que cela passe
- Fin de grossesse : évitez-la sauf si votre sage-femme ou votre médecin a validé les inversions
- Arrêtez si vous sentez une pression dans la tête, les yeux ou la nuque
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la posture du dauphin ?
La posture du dauphin renforce les épaules, le haut du dos et la sangle abdominale, étire les ischio-jambiers et les mollets, et prépare à l'équilibre sur les avant-bras et à la posture sur la tête. Elle est plus douce pour les poignets que le chien tête en bas.
Quel est le nom sanskrit de la posture du dauphin ?
Ardha Pincha Mayurasana (अर्ध पिंच मयूरासन), « posture du demi-paon aux plumes ».
Le dauphin est-il plus difficile que le chien tête en bas ?
Pour la plupart des gens, oui. Les épaules doivent davantage s'ouvrir et se stabiliser, et des ischio-jambiers raides rendent plus difficile de garder le dos long.
Combien de temps tenir la posture du dauphin ?
Tenez 20–45 secondes. Les débutants peuvent faire deux ou trois maintiens plus courts avec un repos en posture de l'enfant entre chaque.
Pourquoi ma tête touche-t-elle le sol dans le dauphin ?
Souvent, les épaules s'affaissent. Appuyez fermement les avant-bras, poussez la poitrine vers les jambes et pliez les genoux pour monter les hanches.
Comment faire le dauphin quand on débute ?
Placez-vous sur les avant-bras, coudes sous les épaules, retournez les orteils, levez les hanches et rapprochez les pieds seulement tant que le dos reste long. Gardez d'abord les genoux pliés ou au sol ; beaucoup de postures pour débutants commencent ainsi.
Qui ne devrait pas faire la posture du dauphin ?
Évitez-la en cas d'hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome, de décollement de rétine, de crise de migraine ou de blessure à la nuque ou à l'épaule. En fin de grossesse, demandez d'abord à votre sage-femme ou à votre médecin.
Les enfants peuvent-ils faire la posture du dauphin ?
Oui, le yoga pour enfants inclut souvent le dauphin. Gardez des maintiens courts, laissez-les plier les genoux et arrêtez s'ils ont le vertige.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
