Как выполнять Ардха Пинча Маюрасана (Поза дельфина): пошагово
- Встаньте на четвереньки. Опуститесь на предплечья: локти точно под плечами, предплечья параллельны, ладони на полу.
- Подогните пальцы ног. На выдохе оторвите колени от пола и направьте таз вверх и назад.
- Плотно прижмите предплечья к коврику и уведите плечи от ушей, чтобы грудь двигалась назад к бёдрам.
- Выпрямите ноги, насколько позволяют мышцы задней поверхности бедра, затем подшагните стопами на несколько шагов к локтям. Спина длинная; если она начинает округляться, согните колени.
- Голова свободно висит между плечами, не опираясь на пол. Смотрите назад, на стопы.
- Удерживайте 20–45 секунд (4–8 дыханий), не давая локтям разъезжаться.
- На выдохе опустите колени на коврик и отдохните в позе ребёнка.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Развивает силу плеч, верха спины и мышц кора
- Растягивает заднюю поверхность бедра и икры, как собака мордой вниз
- Бережнее к запястьям, чем собака мордой вниз, ведь вес приходится на предплечья
- Готовит плечи к стойке на предплечьях и стойке на голове
- Интенсивная поза, которая быстро разогревает всё тело
- Учит сохранять стабильность плеч, пока поднимается таз
Избегайте или измените, если
- Высокое давление, болезни сердца, глаукома или отслоение сетчатки — голова ниже сердца; избегайте позы
- Травма плеча или шеи — выполняйте вариант щенка с коленями на полу или посоветуйтесь с физиотерапевтом
- Приступ мигрени, заложенность носа или головокружение — пропускайте перевёрнутые позы, пока это не пройдёт
- Поздние сроки беременности — избегайте, если акушерка или врач не разрешили перевёрнутые позы
- Остановитесь, если чувствуете давление в голове, глазах или шее
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезна поза дельфина?
Поза дельфина укрепляет плечи, верх спины и мышцы кора, растягивает заднюю поверхность бедра и икры и готовит к стойке на предплечьях и стойке на голове. Она легче для запястий, чем собака мордой вниз.
Как поза дельфина называется на санскрите?
На санскрите поза дельфина называется Ардха Пинча Маюрасана — «половина позы павлина с распущенным хвостом». В деванагари: अर्ध पिंच मयूरासन.
Поза дельфина сложнее, чем собака мордой вниз?
Для большинства — да. Плечам нужно больше раскрываться и стабилизироваться, а зажатые мышцы задней поверхности бедра мешают сохранять спину длинной.
Сколько держать позу дельфина?
Удерживайте 20–45 секунд. Новички могут сделать два-три коротких подхода с отдыхом в позе ребёнка между ними.
Почему в позе дельфина голова касается пола?
Обычно проваливаются плечи. Плотно прижмите предплечья, отведите грудь назад к ногам и согните колени, чтобы поднять таз.
Как новичку выполнять позу дельфина?
Встаньте на предплечья, локти под плечами, подогните пальцы ног, поднимите таз и подшагивайте стопами лишь настолько, чтобы спина оставалась длинной. Поначалу держите колени согнутыми или на полу — так начинаются многие позы йоги для начинающих.
Кому нельзя делать позу дельфина?
Избегайте её при высоком давлении, болезнях сердца, глаукоме, отслоении сетчатки, приступе мигрени или травме шеи либо плеча. На поздних сроках беременности сначала посоветуйтесь с акушеркой или врачом.
Могут ли дети делать позу дельфина?
Да, поза дельфина часто встречается в детской йоге. Делайте короткие удержания, разрешайте сгибать колени и пропускайте позу, если ребёнок чувствует головокружение.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
