Come eseguire Ardha Pincha Mayurasana (Posizione del delfino) passo dopo passo
- Parti a quattro zampe. Scendi sugli avambracci con i gomiti esattamente sotto le spalle e gli avambracci paralleli, palmi a terra.
- Punta le dita dei piedi a terra. Espira e stacca le ginocchia dal pavimento, portando le anche in alto e indietro.
- Spingi con decisione gli avambracci nel tappetino e allontana le spalle dalle orecchie, così il petto si sposta indietro verso le cosce.
- Distendi le gambe per quanto lo consentono i muscoli posteriori della coscia, poi avvicina i piedi di qualche passo verso i gomiti. Tieni la schiena lunga; piega le ginocchia se inizia a curvarsi.
- Lascia pendere liberamente la testa tra le braccia senza appoggiarla a terra. Guarda indietro verso i piedi.
- Resta per 20–45 secondi (4–8 respiri), senza lasciare che i gomiti si allarghino.
- Espira, appoggia le ginocchia sul tappetino e riposa nella posizione del bambino.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rinforza spalle, parte alta della schiena e core
- Allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, come il cane a testa in giù
- Più delicato sui polsi del cane a testa in giù, perché il peso poggia sugli avambracci
- Prepara le spalle alla verticale sugli avambracci e alla verticale sulla testa
- Una posizione intensa che scalda rapidamente tutto il corpo
- Insegna a mantenere le spalle stabili mentre le anche si sollevano
Evita o adatta se
- Pressione alta, malattie cardiache, glaucoma o distacco di retina — la testa è sotto il cuore; evitala
- Infortunio a spalla o collo — pratica la versione del cucciolo con le ginocchia a terra o chiedi a un fisioterapista
- Attacco di emicrania, congestione dei seni nasali o capogiri — evita le inversioni finché non passa
- Gravidanza avanzata — evitala a meno che l'ostetrica o il medico non ti abbiano autorizzata alle inversioni
- Fermati se senti pressione alla testa, agli occhi o al collo
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Domande frequenti
Quali sono i benefici della posizione del delfino?
Il delfino rinforza spalle, parte alta della schiena e core, allunga i muscoli posteriori della coscia e i polpacci e prepara alla verticale sugli avambracci e sulla testa. È più delicato sui polsi del cane a testa in giù.
Qual è il nome sanscrito del delfino?
Il nome sanscrito della posizione del delfino è Ardha Pincha Mayurasana, "mezzo pavone piumato". In devanagari si scrive अर्ध पिंच मयूरासन.
Il delfino è più difficile del cane a testa in giù?
Per la maggior parte delle persone sì. Le spalle devono aprirsi e stabilizzarsi di più, e i muscoli posteriori della coscia rigidi rendono più difficile tenere la schiena lunga.
Quanto tempo devo tenere il delfino?
Resta per 20–45 secondi. I principianti possono fare due o tre tenute più brevi, riposando nella posizione del bambino tra l'una e l'altra.
Perché la testa tocca il pavimento nel delfino?
Di solito le spalle stanno cedendo. Spingi con decisione gli avambracci a terra, porta il petto indietro verso le gambe e piega le ginocchia per sollevare le anche.
Come si fa il delfino se sono principiante?
Scendi sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle, punta le dita dei piedi, solleva le anche e avvicina i piedi solo finché la schiena resta lunga. All'inizio tieni le ginocchia piegate o a terra; molte posizioni yoga per principianti iniziano così.
Chi non dovrebbe fare il delfino?
Evitalo con pressione alta, malattie cardiache, glaucoma, distacco di retina, attacco di emicrania o infortunio al collo o alla spalla. In gravidanza avanzata chiedi prima all'ostetrica o al medico.
I bambini possono fare il delfino?
Sì, lo yoga per bambini include spesso il delfino. Mantieni le tenute brevi, lasciali piegare le ginocchia e rinuncia se si sentono girare la testa.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
