ಅರ್ಧ ಪಿಂಚ ಮಯೂರಾಸನ (Dolphin Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕೈ ಮತ್ತು ಮಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯಿರಿ; ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ನೇರ ಕೆಳಗೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಲಿ.
- ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮಡಚಿ. ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕಳುಹಿಸಿ.
- ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಿವಿಗಳಿಂದ ದೂರ ಎಳೆಯಿರಿ; ಎದೆ ತೊಡೆಗಳತ್ತ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯುತ್ತದೆ.
- ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಡುವಷ್ಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ನಂತರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಗಳತ್ತ ಕೆಲವು ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಸಿ. ಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ; ಗೂನಾಗತೊಡಗಿದರೆ ಮಂಡಿ ಬಾಗಿಸಿ.
- ತಲೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡದೆ ಮೇಲ್ತೋಳುಗಳ ನಡುವೆ ಸಡಿಲವಾಗಿ ತೂಗಲು ಬಿಡಿ. ಪಾದಗಳತ್ತ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಿ.
- 20–45 ಸೆಕೆಂಡು (4–8 ಉಸಿರುಗಳು) ಇರಿ; ಮೊಣಕೈಗಳು ಬೇರೆಯಾಗಿ ಜಾರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಮ್ಯಾಟ್ಗೆ ಇಳಿಸಿ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಭುಜಗಳು, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ನಲ್ಲಿ ಬಲ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಂತೆ ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಭಾರ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲಿರುವುದರಿಂದ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಹಿತ
- ಪಿಂಚ ಮಯೂರಾಸನ ಮತ್ತು ಶೀರ್ಷಾಸನಕ್ಕೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಬೇಗನೆ ಬಿಸಿಮಾಡುವ ಶಕ್ತಿಯುತ ಆಸನ
- ಸೊಂಟ ಎತ್ತುವಾಗ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಕಲಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ ಅಥವಾ ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ — ತಲೆ ಹೃದಯಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ; ತಪ್ಪಿಸಿ
- ಭುಜ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಗಾಯ — ಮಂಡಿಯೂರಿದ ಪಪ್ಪಿ ರೂಪ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿ, ಸೈನಸ್ ಕಟ್ಟುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತಲೆಸುತ್ತು — ಅದು ಕಡಿಮೆಯಾಗುವವರೆಗೆ ವಿಲೋಮ ಆಸನಗಳನ್ನು ಬಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರದ ಹಂತ — ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರು ವಿಲೋಮ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಅನುಮತಿ ನೀಡದಿದ್ದರೆ ತಪ್ಪಿಸಿ
- ತಲೆ, ಕಣ್ಣು ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನ ಭುಜಗಳು, ಮೇಲ್ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ, ಪಿಂಚ ಮಯೂರಾಸನ ಮತ್ತು ಶೀರ್ಷಾಸನಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳಿಗೆ ಸುಲಭ.
ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನದ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರೇನು?
ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನದ ಸಂಸ್ಕೃತ ಹೆಸರು ಅರ್ಧ ಪಿಂಚ ಮಯೂರಾಸನ, ಅಂದರೆ "ಅರ್ಧ ಗರಿಗಳ ನವಿಲಿನ ಆಸನ".
ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನಕ್ಕಿಂತ ಕಠಿಣವಾ?
ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಹೌದು. ಭುಜಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೆರೆದು ಸ್ಥಿರವಾಗಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮಂಡಿಯ ಹಿಂಭಾಗ ಬಿಗಿಯಾಗಿದ್ದರೆ ಬೆನ್ನನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿಡುವುದು ಕಷ್ಟ.
ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
20–45 ಸೆಕೆಂಡು ಇರಿ. ಆರಂಭಿಕರು ನಡುವೆ ಬಾಲಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸುತ್ತಾ ಎರಡು-ಮೂರು ಚಿಕ್ಕ ಹಿಡಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಡಾಲ್ಫಿನ್ನಲ್ಲಿ ನನ್ನ ತಲೆ ನೆಲ ಏಕೆ ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಭುಜಗಳು ಕುಸಿಯುತ್ತಿರುತ್ತವೆ. ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ದೃಢವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಎದೆಯನ್ನು ಕಾಲುಗಳತ್ತ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿ, ಸೊಂಟ ಎತ್ತಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನದ ಹಂತಗಳೇನು?
ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗಿಟ್ಟು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬನ್ನಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಮಡಚಿ, ಸೊಂಟ ಎತ್ತಿ, ಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರುವಷ್ಟು ಮಾತ್ರ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಳಗೆ ನಡೆಸಿ. ಮೊದಲು ಮಂಡಿಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿಡಿ; ಆರಂಭಿಕರ ಅನೇಕ ಯೋಗಾಸನಗಳು ಹೀಗೆಯೇ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ.
ಯಾರು ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನ ಮಾಡಬಾರದು?
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗ, ಗ್ಲಾಕೋಮಾ, ರೆಟಿನಾ ಬೇರ್ಪಡುವಿಕೆ, ಮೈಗ್ರೇನ್ ದಾಳಿ ಅಥವಾ ಕುತ್ತಿಗೆ-ಭುಜದ ಗಾಯವಿದ್ದರೆ ತಪ್ಪಿಸಿ. ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ನಂತರದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಮೊದಲು ಸೂಲಗಿತ್ತಿ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಮಕ್ಕಳು ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನ ಮಾಡಬಹುದಾ?
ಹೌದು, ಮಕ್ಕಳ ಯೋಗದಲ್ಲಿ ಡಾಲ್ಫಿನ್ ಆಸನ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇರುತ್ತದೆ. ಹಿಡಿತ ಕಡಿಮೆ ಇರಲಿ, ಮಂಡಿ ಬಾಗಿಸಲು ಬಿಡಿ, ತಲೆಸುತ್ತಿದರೆ ಬಿಡಿಸಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
