டால்பின் ஆசனம் படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கைகள், முழங்கால்களில் தொடங்குங்கள். முழங்கைகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழ், முன்கைகள் இணையாக, உள்ளங்கைகள் தட்டையாக இருக்க முன்கைகளில் இறங்குங்கள்.
- கால்விரல்களை மடக்குங்கள். மூச்சை வெளியேற்றி முழங்கால்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தி, இடுப்பை மேல்-பின்னோக்கித் தள்ளுங்கள்.
- முன்கைகளைப் பாயில் உறுதியாக அழுத்தி, தோள்களைக் காதுகளிலிருந்து விலக்குங்கள்; மார்பு தொடைகளை நோக்கிப் பின்னால் நகரும்.
- தொடை பின்தசைகள் அனுமதிக்கும் அளவுக்குக் கால்களை நேராக்கி, பாதங்களை முழங்கைகளை நோக்கிச் சில அடிகள் நகர்த்துங்கள். முதுகை நீளமாக வையுங்கள்; வளையத் தொடங்கினால் முழங்கால்களை மடக்குங்கள்.
- தலையைத் தரையில் வைக்காமல் மேல் கைகளுக்கு இடையே தளர்வாகத் தொங்க விடுங்கள். பாதங்களை நோக்கிப் பின்னால் பாருங்கள்.
- முழங்கைகள் விலகாமல் பார்த்துக்கொண்டு 20–45 வினாடிகள் (4–8 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, முழங்கால்களைப் பாயில் இறக்கி பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- தோள்கள், மேல் முதுகு, மைய தசைகளின் வலிமையை வளர்க்கிறது
- அதோமுக ஸ்வானாசனம் போலவே தொடை பின்தசைகளையும் கெண்டைக்காலையும் நீட்டுகிறது
- எடை முன்கைகளில் இருப்பதால் அதோமுக ஸ்வானாசனத்தை விட மணிக்கட்டுகளுக்கு மென்மையானது
- பிஞ்ச மயூராசனம், சிரசாசனத்துக்குத் தோள்களைத் தயார் செய்கிறது
- முழு உடலையும் விரைவாகச் சூடாக்கும் வலிமையான ஆசனம்
- இடுப்பு உயரும்போது தோள்களை நிலையாக வைக்கக் கற்றுத் தருகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா அல்லது விழித்திரை விலகல் — தலை இதயத்துக்குக் கீழே இருக்கும்; தவிருங்கள்
- தோள் அல்லது கழுத்துக் காயம் — முழங்கால்களைக் கீழே வைத்த நாய்க்குட்டி வடிவத்தைப் பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- ஒற்றைத் தலைவலி, மூக்கடைப்பு (சைனஸ்) அல்லது தலைச்சுற்றல் — அது சரியாகும் வரை தலைகீழ் ஆசனங்களைத் தவிருங்கள்
- கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதி — மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவர் தலைகீழ் ஆசனங்களுக்கு அனுமதித்திருந்தால் மட்டும்
- தலை, கண்கள் அல்லது கழுத்தில் அழுத்தம் உணர்ந்தால் நிறுத்துங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
டால்பின் ஆசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
டால்பின் ஆசனம் தோள்கள், மேல் முதுகு, மைய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, தொடை பின்தசைகள், கெண்டைக்காலை நீட்டுகிறது, பிஞ்ச மயூராசனம், சிரசாசனத்துக்குத் தயார் செய்கிறது. அதோமுக ஸ்வானாசனத்தை விட மணிக்கட்டுகளுக்கு எளிது.
டால்பின் ஆசனத்தின் சமஸ்கிருதப் பெயர் என்ன?
அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனம், அதாவது "பாதி இறகு மயில் ஆசனம்". "அர்த்த" என்றால் பாதி, "பிஞ்ச" என்றால் இறகு, "மயூர" என்றால் மயில்.
டால்பின் ஆசனம் அதோமுக ஸ்வானாசனத்தை விடக் கடினமானதா?
பெரும்பாலானவர்களுக்கு, ஆம். தோள்கள் அதிகமாகத் திறந்து நிலைப்பட வேண்டும்; இறுக்கமான தொடை பின்தசைகள் முதுகை நீளமாக வைப்பதைக் கடினமாக்குகின்றன.
டால்பின் ஆசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
20–45 வினாடிகள். தொடக்கநிலையாளர்கள் இடையே பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுத்து, இரண்டு மூன்று குறுகிய முறைகள் செய்யலாம்.
டால்பின் ஆசனத்தில் என் தலை ஏன் தரையைத் தொடுகிறது?
பொதுவாக தோள்கள் அமுங்குவதால். முன்கைகளை உறுதியாக அழுத்தி, மார்பைக் கால்களை நோக்கிப் பின்னால் தள்ளி, இடுப்பை உயர்த்த முழங்கால்களை மடக்குங்கள்.
தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு டால்பின் ஆசனப் படிகள் என்ன?
முழங்கைகள் தோள்களுக்குக் கீழ் இருக்க முன்கைகளில் வாருங்கள், கால்விரல்களை மடக்கி, இடுப்பை உயர்த்தி, முதுகு நீண்டிருக்கும் அளவுக்கு மட்டும் பாதங்களை உள்ளே நகர்த்துங்கள். முதலில் முழங்கால்களை மடக்கியோ கீழேயோ வையுங்கள்; தொடக்கநிலைக்கான பல ஆசனங்கள் இப்படித்தான் தொடங்குகின்றன.
யார் டால்பின் ஆசனம் செய்யக்கூடாது?
உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கிளாக்கோமா, விழித்திரை விலகல், ஒற்றைத் தலைவலி அல்லது கழுத்து/தோள் காயம் இருந்தால் தவிருங்கள். கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் முதலில் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
குழந்தைகள் டால்பின் ஆசனம் செய்யலாமா?
ஆம், குழந்தைகள் யோகாவில் டால்பின் ஆசனம் அடிக்கடி இடம்பெறுகிறது. குறுகிய நேரம் இருக்கச் செய்து, முழங்கால்களை மடக்க விடுங்கள்; தலைச்சுற்றல் உணர்ந்தால் தவிருங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
