Ardha Pincha Mayurasana (Delfin) Schritt für Schritt
- Beginne im Vierfüßlerstand. Geh auf die Unterarme, die Ellbogen direkt unter den Schultern, die Unterarme parallel, die Handflächen flach.
- Stell die Zehen auf. Atme aus und heb die Knie vom Boden, die Hüften schieben nach oben und hinten.
- Drück die Unterarme fest in die Matte und zieh die Schultern von den Ohren weg, sodass der Brustkorb Richtung Oberschenkel wandert.
- Streck die Beine so weit, wie es die Oberschenkelrückseiten zulassen, und geh dann ein paar Schritte mit den Füßen Richtung Ellbogen. Halte den Rücken lang; beuge die Knie, wenn er rund wird.
- Lass den Kopf frei zwischen den Oberarmen hängen, ohne ihn auf dem Boden abzulegen. Schau Richtung Füße.
- Halte 20–45 Sekunden (4–8 Atemzüge) und lass die Ellbogen nicht auseinanderrutschen.
- Atme aus, setz die Knie auf der Matte ab und ruh dich in der Stellung des Kindes aus.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Baut Kraft in Schultern, oberem Rücken und Rumpf auf
- Dehnt Oberschenkelrückseiten und Waden wie der herabschauende Hund
- Schonender für die Handgelenke als der herabschauende Hund, weil das Gewicht auf den Unterarmen liegt
- Bereitet die Schultern auf Unterarmstand und Kopfstand vor
- Eine kräftigende Haltung, die den ganzen Körper schnell aufwärmt
- Lehrt dich, die Schultern stabil zu halten, während sich die Hüften heben
Vermeiden oder anpassen bei
- Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom oder Netzhautablösung: Der Kopf ist unter dem Herzen; meide die Haltung
- Schulter- oder Nackenverletzung: Übe die Welpen-Variante mit abgesetzten Knien oder frag einen Physiotherapeuten
- Migräneattacke, verstopfte Nebenhöhlen oder Schwindel: Lass Umkehrhaltungen weg, bis es vorbei ist
- Spätere Schwangerschaft: meiden, außer Hebamme oder Ärztin haben Umkehrhaltungen freigegeben
- Hör auf, wenn du Druck in Kopf, Augen oder Nacken spürst
Vollständige Anleitung lesen (Englisch)
Häufige Fragen
Welche Wirkung hat der Delfin?
Der Delfin kräftigt Schultern, oberen Rücken und Rumpf, dehnt Oberschenkelrückseiten und Waden und bereitet auf Unterarmstand und Kopfstand vor. Er schont die Handgelenke mehr als der herabschauende Hund.
Wie heißt der Delfin auf Sanskrit?
Der Sanskritname lautet Ardha Pincha Mayurasana, „halber gefiederter Pfau“, in Devanagari अर्ध पिंच मयूरासन.
Ist der Delfin schwerer als der herabschauende Hund?
Für die meisten ja. Die Schultern müssen sich stärker öffnen und stabilisieren, und verkürzte Oberschenkelrückseiten machen es schwerer, den Rücken lang zu halten.
Wie lange sollte ich den Delfin halten?
Halte 20–45 Sekunden. Anfänger können zwei oder drei kürzere Runden üben und dazwischen in der Stellung des Kindes ruhen.
Warum berührt mein Kopf im Delfin den Boden?
Meist sinken die Schultern ein. Drück die Unterarme fest nach unten, schieb die Brust Richtung Beine und beuge die Knie, um die Hüften zu heben.
Wie üben Anfänger den Delfin Schritt für Schritt?
Geh auf die Unterarme, die Ellbogen unter den Schultern, stell die Zehen auf, heb die Hüften und geh mit den Füßen nur so weit heran, wie der Rücken lang bleibt. Lass die Knie anfangs gebeugt oder am Boden; so beginnen viele Yogahaltungen für Anfänger.
Wer sollte den Delfin nicht üben?
Meide ihn bei Bluthochdruck, Herzerkrankung, Glaukom, Netzhautablösung, einer Migräneattacke oder einer Nacken- oder Schulterverletzung. Frag in der späteren Schwangerschaft zuerst deine Hebamme oder Ärztin.
Können Kinder den Delfin üben?
Ja, der Delfin kommt im Kinderyoga oft vor. Halte die Positionen kurz, lass die Kinder die Knie beugen und hör auf, wenn ihnen schwindlig wird.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
