অর্ধ পিঞ্চ ময়ূরাসন (ডলফিন পোজ) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- হাত ও হাঁটুর উপর শুরু করুন। বাহুর উপর নামুন, কনুই ঠিক কাঁধের নিচে, বাহু সমান্তরাল আর তালু সমান করে রাখা।
- পায়ের আঙুল মুড়ে নিন। শ্বাস ছেড়ে হাঁটু মেঝে থেকে তুলুন, নিতম্ব উপরে ও পিছনে পাঠিয়ে দিন।
- বাহু দৃঢ়ভাবে ম্যাটে চাপ দিন এবং কাঁধ কান থেকে দূরে সরান, যাতে বুক উরুর দিকে পিছিয়ে যায়।
- হ্যামস্ট্রিং যতটা দেয় ততটা পা সোজা করুন, তারপর পা কয়েক কদম কনুইয়ের দিকে হাঁটিয়ে আনুন। পিঠ লম্বা রাখুন; গোল হতে শুরু করলে হাঁটু ভাঁজ করুন।
- মাথা মেঝেতে না রেখে দুই বাহুর মাঝে স্বাধীনভাবে ঝুলতে দিন। পায়ের দিকে পিছনে তাকান।
- 20–45 সেকেন্ড (4–8টি শ্বাস) থাকুন, কনুই যেন দুপাশে পিছলে না যায়।
- শ্বাস ছেড়ে হাঁটু ম্যাটে নামান এবং বালাসনে বিশ্রাম নিন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- কাঁধ, পিঠের উপরের অংশ ও কোরের শক্তি বাড়ায়
- অধোমুখ শ্বানাসনের মতো হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের ডিম প্রসারিত করে
- ভার বাহুর উপর থাকায় অধোমুখ শ্বানাসনের চেয়ে কবজির জন্য সহজ
- ফোরআর্ম স্ট্যান্ড ও শীর্ষাসনের জন্য কাঁধকে প্রস্তুত করে
- একটি শক্তিশালী আসন, যা পুরো শরীর দ্রুত গরম করে
- নিতম্ব ওঠার সময় কাঁধ স্থির রাখতে শেখায়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লকোমা বা রেটিনা বিচ্ছিন্ন হওয়া — মাথা হৃদয়ের নিচে থাকে; এড়িয়ে চলুন
- কাঁধ বা ঘাড়ে চোট — হাঁটু নামানো পাপি রূপটি করুন বা ফিজিওথেরাপিস্টকে জিজ্ঞাসা করুন
- মাইগ্রেনের আক্রমণ, সাইনাসে কফ জমা বা মাথা ঘোরা — সেরে না যাওয়া পর্যন্ত উল্টো আসন বাদ দিন
- গর্ভাবস্থার পরের দিক — মিডওয়াইফ বা ডাক্তার উল্টো আসনের অনুমতি না দিলে এড়িয়ে চলুন
- মাথা, চোখ বা ঘাড়ে চাপ অনুভব করলে থামুন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ডলফিন পোজের উপকারিতা কী?
ডলফিন পোজ কাঁধ, পিঠের উপরের অংশ ও কোর শক্তিশালী করে, হ্যামস্ট্রিং ও পায়ের ডিম প্রসারিত করে এবং ফোরআর্ম স্ট্যান্ড ও শীর্ষাসনের জন্য প্রস্তুত করে। এটি অধোমুখ শ্বানাসনের চেয়ে কবজির জন্য সহজ।
ডলফিন পোজের সংস্কৃত নাম কী?
ডলফিন পোজের সংস্কৃত নাম অর্ধ পিঞ্চ ময়ূরাসন, অর্থাৎ "অর্ধেক পালকওয়ালা ময়ূরের আসন"। বাংলাতেও একে অর্ধ পিঞ্চ ময়ূরাসন বলা হয়।
ডলফিন পোজ কি অধোমুখ শ্বানাসনের চেয়ে কঠিন?
বেশিরভাগ মানুষের জন্য, হ্যাঁ। কাঁধকে বেশি খুলতে ও স্থির থাকতে হয়, আর হ্যামস্ট্রিং শক্ত থাকলে পিঠ লম্বা রাখা কঠিন হয়।
ডলফিন পোজে কতক্ষণ থাকা উচিত?
20–45 সেকেন্ড থাকুন। নতুনরা মাঝে বালাসনে বিশ্রাম নিয়ে দুই-তিনবার অল্প সময় করে থাকতে পারেন।
ডলফিনে মাথা মেঝে ছুঁয়ে যায় কেন?
সাধারণত কাঁধ বসে যাচ্ছে। বাহু দৃঢ়ভাবে নিচে চাপ দিন, বুক পায়ের দিকে পিছনে ঠেলুন এবং নিতম্ব তুলতে হাঁটু ভাঁজ করুন।
নতুনদের জন্য ডলফিন পোজ করার ধাপ কী?
কনুই কাঁধের নিচে রেখে বাহুর উপর আসুন, পায়ের আঙুল মুড়ে নিতম্ব তুলুন এবং যতটা পিঠ লম্বা থাকে শুধু ততটাই পা কাছে আনুন। প্রথমে হাঁটু ভাঁজ রাখুন বা নামিয়ে রাখুন; নতুনদের অনেক যোগাসন এভাবেই শুরু হয়।
কাদের ডলফিন পোজ করা উচিত নয়?
উচ্চ রক্তচাপ, হৃদরোগ, গ্লকোমা, রেটিনা বিচ্ছিন্ন হওয়া, মাইগ্রেনের আক্রমণ বা ঘাড় বা কাঁধে চোট থাকলে এটি এড়িয়ে চলুন। গর্ভাবস্থার পরের দিকে আগে মিডওয়াইফ বা ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন।
শিশুরা কি ডলফিন পোজ করতে পারে?
হ্যাঁ, শিশুদের যোগে প্রায়ই ডলফিন পোজ থাকে। অল্প সময় ধরে রাখুন, হাঁটু ভাঁজ করতে দিন, আর মাথা ঘুরলে বাদ দিন।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
