Hoe om Ardha Pincha Mayurasana (Dolfynhouding) stap vir stap te doen
- Begin op jou hande en knieë. Sak af op jou voorarms met jou elmboë reg onder jou skouers en jou voorarms parallel, handpalms plat.
- Vou jou tone in. Asem uit en lig jou knieë van die vloer af, en stuur jou heupe op en agtertoe.
- Druk jou voorarms stewig in die mat en trek jou skouers weg van jou ore, sodat jou bors terug na jou dye beweeg.
- Maak jou bene reguit so ver as wat jou agterdyspiere toelaat en loop dan jou voete 'n paar treë nader aan jou elmboë. Hou jou rug lank; buig jou knieë as dit begin rond word.
- Laat jou kop vry tussen jou bo-arms hang sonder om dit op die vloer te rus. Kyk terug na jou voete.
- Hou vir 20–45 sekondes (4–8 asemhalings) en keer dat die elmboë uitmekaar gly.
- Asem uit, laat sak jou knieë na die mat en rus in die kinderhouding.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Bou krag in die skouers, bo-rug en kern
- Strek die agterdyspiere en kuite, soos afwaartse hond
- Sagter op die polse as afwaartse hond, omdat die gewig op die voorarms rus
- Berei die skouers voor vir die voorarmstand en kopstand
- 'n Sterk houding wat die hele liggaam vinnig warm maak
- Leer jou om die skouers stabiel te hou terwyl die heupe lig
Vermy of pas aan as
- Hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom of 'n losgeraakte retina — die kop is onder die hart; vermy dit
- Skouer- of nekbesering — oefen die hondjieweergawe met die knieë af of vra 'n fisioterapeut
- Migraine-aanval, sinusverstopping of duiseligheid — slaan omkerings oor totdat dit verbygaan
- Later in die swangerskap — vermy dit tensy jou vroedvrou of dokter omkerings goedgekeur het
- Stop as jy druk in die kop, oë of nek voel
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die voordele van die dolfynhouding?
Die dolfynhouding versterk die skouers, bo-rug en kern, strek die agterdyspiere en kuite, en berei jou voor vir die voorarmstand en kopstand. Dit is makliker op die polse as afwaartse hond.
Wat is die Sanskritnaam vir die dolfyn?
Die Sanskritnaam van die dolfynhouding is Ardha Pincha Mayurasana, "halwe geveerde pou-houding". In Devanagari: अर्ध पिंच मयूरासन.
Is die dolfynhouding moeiliker as afwaartse hond?
Vir die meeste mense, ja. Die skouers moet meer oopgaan en stabiliseer, en stywe agterdyspiere maak dit moeiliker om die rug lank te hou.
Hoe lank moet ek die dolfynhouding hou?
Hou vir 20–45 sekondes. Beginners kan twee of drie korter houe doen met rus in die kinderhouding tussenin.
Hoekom raak my kop die vloer in dolfyn?
Gewoonlik sak die skouers in. Druk jou voorarms stewig af, stoot jou bors terug na jou bene en buig jou knieë om die heupe te lig.
Wat is die stappe van die dolfynhouding vir beginners?
Kom op jou voorarms met die elmboë onder jou skouers, vou jou tone in, lig jou heupe en loop jou voete net so ver in as wat jou rug lank bly. Hou jou knieë eers gebuig of af; baie jogahoudings vir beginners begin so.
Wie moet nie die dolfynhouding doen nie?
Vermy dit met hoë bloeddruk, hartsiekte, gloukoom, 'n losgeraakte retina, 'n migraine-aanval of 'n nek- of skouerbesering. Later in die swangerskap vra eers jou vroedvrou of dokter.
Kan kinders die dolfynhouding doen?
Ja, kinderjoga sluit dikwels die dolfynhouding in. Hou die houtye kort, laat hulle hul knieë buig, en slaan dit oor as hulle duiselig voel.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
