Ardha Pincha Mayurasana (Yunus Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Eller ve dizler üzerinde başlayın. Dirsekleriniz tam omuzlarınızın altında, ön kollarınız paralel ve avuçlarınız düz olacak şekilde ön kollarınıza inin.
- Ayak parmaklarınızı içe kıvırın. Nefes verin ve dizlerinizi yerden kaldırarak kalçanızı yukarı ve geriye gönderin.
- Ön kollarınızı mata sıkıca bastırın ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın; göğsünüz uyluklarınıza doğru geri gitsin.
- Bacaklarınızı arka bacak kaslarınızın izin verdiği kadar düzeltin, sonra ayaklarınızı birkaç adım dirseklerinize doğru yürütün. Sırtınızı uzun tutun; yuvarlanmaya başlarsa dizlerinizi bükün.
- Başınızı yere koymadan üst kollarınızın arasında serbestçe sarkıtın. Ayaklarınıza doğru bakın.
- Dirseklerin açılmasına izin vermeden 20–45 saniye (4–8 nefes) kalın.
- Nefes verin, dizlerinizi mata indirin ve çocuk duruşunda dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Omuzlarda, üst sırtta ve merkezde güç oluşturur
- Aşağı bakan köpek gibi arka bacak kaslarını ve baldırları esnetir
- Ağırlık ön kollarda olduğu için bileklere aşağı bakan köpekten daha naziktir
- Omuzları ön kol duruşuna ve baş duruşuna hazırlar
- Tüm vücudu hızla ısıtan güçlü bir duruştur
- Kalçalar yükselirken omuzları sabit tutmayı öğretir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom veya retina dekolmanı — baş kalbin altındadır; kaçının
- Omuz veya boyun sakatlığı — dizler yerde yavru köpek versiyonunu çalışın ya da bir fizyoterapiste danışın
- Migren atağı, sinüs tıkanıklığı veya baş dönmesi — geçene kadar ters duruşları atlayın
- Hamileliğin ileri dönemi — ebeniz veya doktorunuz ters duruşlara onay vermediyse kaçının
- Başta, gözlerde veya boyunda baskı hissederseniz durun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yunus duruşunun faydaları nelerdir?
Yunus duruşu omuzları, üst sırtı ve merkezi güçlendirir, arka bacak kaslarını ve baldırları esnetir, sizi ön kol duruşuna ve baş duruşuna hazırlar. Bileklere aşağı bakan köpekten daha kolaydır.
Yunus duruşunun Sanskritçe adı nedir?
Yogada yunus duruşunun Sanskritçe adı Ardha Pincha Mayurasana'dır; "yarım tüylü tavus kuşu duruşu" anlamına gelir. Devanagari ile अर्ध पिंच मयूरासन olarak yazılır.
Yunus duruşu aşağı bakan köpekten daha mı zor?
Çoğu kişi için evet. Omuzların daha fazla açılması ve sabitlenmesi gerekir; gergin arka bacak kasları da sırtı uzun tutmayı zorlaştırır.
Yunus duruşunda ne kadar kalmalıyım?
20–45 saniye kalın. Yeni başlayanlar araya çocuk duruşunda dinlenme koyarak iki üç kısa kalış yapabilir.
Yunus duruşunda başım neden yere değiyor?
Genellikle omuzlar çöküyordur. Ön kollarınızı sıkıca bastırın, göğsünüzü bacaklarınıza doğru itin ve kalçaları kaldırmak için dizlerinizi bükün.
Yeni başlayanlar için yunus duruşunun adımları nelerdir?
Dirsekler omuzların altında olacak şekilde ön kollarınıza gelin, ayak parmaklarınızı kıvırın, kalçanızı kaldırın ve ayaklarınızı yalnızca sırtınız uzun kaldığı ölçüde yaklaştırın. Başta dizlerinizi bükülü ya da yerde tutun; yeni başlayanlar için birçok yoga duruşu böyle başlar.
Yunus duruşunu kimler yapmamalı?
Yüksek tansiyon, kalp hastalığı, glokom, retina dekolmanı, migren atağı ya da boyun veya omuz sakatlığında kaçının. Hamileliğin ileri döneminde önce ebenize veya doktorunuza danışın.
Çocuklar yunus duruşu yapabilir mi?
Evet, çocuk yogası sıklıkla yunus duruşunu içerir. Kalışları kısa tutun, dizlerini bükmelerine izin verin ve başları dönerse yapmasınlar.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
