Cara melakukan Ardha Pincha Mayurasana (Pose Dolfin) langkah demi langkah
- Mulakan dalam posisi merangkak. Turun ke atas lengan bawah dengan siku tepat di bawah bahu dan lengan bawah selari, tapak tangan rata.
- Lipat jari kaki ke bawah. Hembus nafas dan angkat lutut dari lantai, menolak pinggul ke atas dan ke belakang.
- Tekan lengan bawah dengan kuat ke atas tikar dan jauhkan bahu dari telinga, supaya dada bergerak ke belakang ke arah paha.
- Luruskan kaki sejauh yang dibenarkan hamstring, kemudian langkahkan kaki beberapa langkah ke arah siku. Pastikan belakang panjang; bengkokkan lutut jika ia mula membongkok.
- Biarkan kepala tergantung bebas di antara lengan atas tanpa berehat di lantai. Pandang ke belakang ke arah kaki.
- Tahan selama 20–45 saat (4–8 nafas), jangan biarkan siku tergelincir menjauh.
- Hembus nafas, turunkan lutut ke tikar dan berehat dalam pose kanak-kanak.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina kekuatan bahu, belakang atas dan teras
- Meregangkan hamstring dan betis, seperti anjing menghadap ke bawah
- Lebih ringan untuk pergelangan tangan berbanding anjing menghadap ke bawah, kerana berat ditampung oleh lengan bawah
- Menyediakan bahu untuk dirian lengan bawah dan dirian kepala
- Pose yang kuat dan memanaskan seluruh badan dengan cepat
- Mengajar anda memastikan bahu stabil semasa pinggul diangkat
Elakkan atau ubah suai jika
- Tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma atau retina tertanggal — kepala di bawah jantung; elakkan
- Kecederaan bahu atau leher — latih versi anak anjing dengan lutut di lantai atau tanya ahli fisioterapi
- Serangan migrain, sinus tersumbat atau pening — langkau songsangan sehingga pulih
- Kehamilan peringkat lewat — elakkan kecuali bidan atau doktor anda membenarkan songsangan
- Berhenti jika anda merasa tekanan di kepala, mata atau leher
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat pose dolfin?
Pose dolfin menguatkan bahu, belakang atas dan teras, meregangkan hamstring dan betis, serta menyediakan anda untuk dirian lengan bawah dan dirian kepala. Ia lebih ringan untuk pergelangan tangan berbanding anjing menghadap ke bawah.
Apakah nama Sanskrit untuk pose dolfin?
Nama Sanskrit pose dolfin ialah Ardha Pincha Mayurasana, "pose separuh merak berbulu". Dalam tulisan Devanagari ia ditulis अर्ध पिंच मयूरासन.
Adakah pose dolfin lebih sukar daripada anjing menghadap ke bawah?
Bagi kebanyakan orang, ya. Bahu perlu lebih terbuka dan stabil, dan hamstring yang tegang menyukarkan belakang kekal panjang.
Berapa lama saya perlu menahan pose dolfin?
Tahan selama 20–45 saat. Pemula boleh melakukan dua atau tiga tahanan lebih pendek dengan rehat dalam pose kanak-kanak di antaranya.
Mengapa kepala saya menyentuh lantai dalam pose dolfin?
Biasanya bahu runtuh. Tekan lengan bawah dengan kuat, tolak dada ke belakang ke arah kaki dan bengkokkan lutut untuk mengangkat pinggul.
Apakah langkah pose dolfin untuk pemula?
Turun ke atas lengan bawah dengan siku di bawah bahu, lipat jari kaki, angkat pinggul dan langkahkan kaki ke dalam hanya sejauh belakang kekal panjang. Bengkokkan lutut atau biarkan di lantai pada mulanya; banyak pose yoga untuk pemula bermula begini.
Siapa yang tidak patut melakukan pose dolfin?
Elakkan jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, penyakit jantung, glaukoma, retina tertanggal, serangan migrain atau kecederaan leher atau bahu. Semasa kehamilan peringkat lewat, tanya bidan atau doktor anda dahulu.
Bolehkah kanak-kanak melakukan pose dolfin?
Boleh, yoga kanak-kanak sering merangkumi pose dolfin. Tahan sekejap sahaja, biarkan mereka membengkokkan lutut, dan langkau jika mereka rasa pening.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
