विपरीत दंडासन (इनवर्टेड स्टाफ पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- पहले अच्छी तरह वार्म-अप करें: सेतु बंधासन और उष्ट्रासन के कई चक्र और कम से कम दो-तीन पूरे चक्रासन। ठंडे शरीर से यह आसन न करें।
- पीठ के बल लेटें, घुटने मोड़ें और तलवे कूल्हों जितनी दूरी पर नितंबों के पास रखें। हथेलियां कानों के पास रखें, उंगलियां कंधों की ओर।
- हाथों और पैरों पर दबाव डालकर सिर के ऊपरी हिस्से पर आएं, जैसे चक्रासन के आधे रास्ते में। ज़्यादातर वज़न हाथों पर रखें, गर्दन पर नहीं।
- एक कोहनी, फिर दूसरी कोहनी कंधों जितनी दूरी पर ज़मीन पर रखें। उंगलियां आपस में फंसाएं और शीर्षासन की तरह सिर के पिछले हिस्से को हथेलियों में थामें।
- कोहनियों और बांहों को ज़मीन पर मज़बूती से दबाएं और छाती को हाथों की ओर पीछे धकेलें ताकि कंधे खुलें और वज़न सिर से हटे। घुटने मुड़े और पैर टिके रखें, या आसान लगे तो पैरों को दूर ले जाकर सीधा करें।
- 3–5 स्थिर सांसों (लगभग 15 सेकंड) तक रुकें। सांस सहज रखें; अगर सांस छोटी हो जाए या गर्दन दबी लगे तो नीचे आ जाएं।
- बाहर आने के लिए पैरों को वापस पास लाएं, ठुड्डी हल्की अंदर करें, हाथ छोड़ें और पहले कंधे, फिर पीठ ज़मीन पर नीचे लाएं। घुटनों को छाती से लगाकर आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- ज़्यादातर बैकबेंड की तुलना में छाती, कंधों के सामने वाले हिस्से और ऊपरी पीठ को ज़्यादा गहराई से खोलता है
- हिप फ्लेक्सर्स, जांघों और पेट को स्ट्रेच करता है
- कंधों, नितंबों और रीढ़ के साथ की मांसपेशियों को मज़बूत करता है
- शीर्षासन और पिंच मयूरासन में काम आने वाली बांहों की ताकत और कंधों की स्थिरता बनाता है
- कुर्सी के सहारे वाला रूप अनुभवी साधकों को छाती खोलने का आरामदायक तरीका देता है
- मुश्किल आकार में स्थिर सांस और शांत एकाग्रता मांगता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा या रेटिना का अलग होना — सिर हृदय से नीचे होता है और उस पर वज़न आता है
- गर्दन की कोई भी चोट या दर्द, जिसमें सर्वाइकल स्पॉन्डिलोसिस भी शामिल है — इस आसन में गर्दन पर कुछ वज़न आता है
- कमर की चोट, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस, डिस्क की हाल की समस्या या पीछे झुकने पर दर्द — न करें और फिजियोथेरेपिस्ट से पूछें
- कंधे की चोट, फ्रोज़न शोल्डर या कलाई और कोहनी में दर्द
- गर्भावस्था, सिरदर्द या माइग्रेन का दौरा, और पेट की सर्जरी के बाद के शुरुआती महीने
- शुरुआती लोगों का आसन नहीं: पहले शिक्षक के साथ स्थिर चक्रासन और शीर्षासन सीखें
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
विपरीत दंडासन क्या है?
विपरीत दंडासन (इनवर्टेड स्टाफ पोज़) एक उन्नत बैकबेंड है जिसमें आप कोहनियों और सिर के ऊपरी हिस्से पर टिके रहते हैं, छाती धनुषाकार होती है और पैर ज़मीन पर होते हैं। नाम का अर्थ है "उल्टा दंड आसन"।
द्वि पाद विपरीत दंडासन क्या है?
यह दोनों पैरों वाला रूप है, जिसमें दोनों पैर ज़मीन पर होते हैं। "द्वि" का अर्थ है दो और "पाद" का अर्थ है पैर। एक पैर वाले रूप, एक पाद विपरीत दंडासन में एक पैर सीधा ऊपर उठता है।
क्या विपरीत दंडासन शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
नहीं। यह उन्नत आसन है। शुरुआती लोग इसे आज़माने से पहले, बेहतर हो कि शिक्षक के साथ, सेतु बंधासन, उष्ट्रासन, स्थिर चक्रासन और कोहनियों वाला शीर्षासन सीखें।
विपरीत दंडासन के फायदे क्या हैं?
यह छाती और कंधों को खोलता है, हिप फ्लेक्सर्स और जांघों को स्ट्रेच करता है, और कंधों, नितंबों और पीठ को मज़बूत करता है। कुर्सी के सहारे वाला रूप अनुभवी साधकों को छाती खोलने का हल्का तरीका देता है।
विपरीत दंडासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
लगभग 3–5 सांसें, या 15 सेकंड काफी हैं। स्थिर लगे तो एक-दो बार दोहराएं, और हमेशा बाद में घुटने छाती से लगाना या बालासन जैसा विपरीत आसन करें।
विपरीत दंडासन किन्हें नहीं करना चाहिए?
अगर हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, ग्लूकोमा, गर्दन, कंधे या कमर की चोट हो, गर्भावस्था हो, या सिरदर्द या माइग्रेन के दौरान, तो यह आसन न करें।
विपरीत दंडासन बेंच क्या है?
यह अयंगर योग में इस्तेमाल होने वाला लकड़ी का घुमावदार उपकरण है। आप इस पर पीछे की ओर लेटते हैं ताकि सहारे के साथ छाती खुले, कुर्सी वाले रूप की तरह। यह फिर भी एक मज़बूत बैकबेंड है, कमर दर्द का इलाज नहीं।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
