Comment faire Viparita Dandasana (Posture du bâton inversé) étape par étape
- Échauffez-vous bien d'abord : plusieurs ponts, chameaux et au moins deux ou trois roues complètes. Ne tentez jamais cette posture à froid.
- Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds à plat, écartés de la largeur des hanches, près des fessiers. Placez les paumes de chaque côté des oreilles, doigts vers les épaules.
- Poussez dans les mains et les pieds et montez sur le sommet du crâne, comme à mi-chemin de la roue. Gardez l'essentiel du poids dans les mains, pas dans la nuque.
- Posez un coude au sol, puis l'autre, écartés de la largeur des épaules. Entrelacez les doigts et enveloppez l'arrière de la tête, comme en posture sur la tête.
- Ancrez fermement les avant-bras et poussez la poitrine vers les mains pour ouvrir les épaules et retirer le poids de la tête. Gardez les genoux pliés et les pieds ancrés, ou éloignez les pieds pour tendre les jambes si cela reste facile.
- Tenez 3 à 5 respirations régulières (environ 15 secondes). Respirez calmement ; si le souffle devient court ou que la nuque se sent écrasée, redescendez.
- Pour sortir, rapprochez les pieds, rentrez légèrement le menton, relâchez les mains et descendez les épaules puis le dos au sol. Reposez-vous genoux serrés contre la poitrine.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Ouvre la poitrine, l'avant des épaules et le haut du dos plus profondément que la plupart des extensions
- Étire les fléchisseurs de hanche, les cuisses et l'abdomen
- Renforce les épaules, les fessiers et les muscles le long de la colonne
- Développe la force des avant-bras et la stabilité des épaules utiles pour la posture sur la tête et l'équilibre sur les avant-bras
- La version soutenue sur chaise offre une ouverture de poitrine reposante aux pratiquants expérimentés
- Demande un souffle régulier et une attention calme dans une forme exigeante
À éviter ou adapter si
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome ou décollement de rétine — la tête est sous le cœur et supporte du poids
- Toute blessure ou douleur à la nuque, y compris l'arthrose cervicale — la nuque supporte une partie de la charge
- Blessure au dos, spondylolisthésis, problème discal récent ou douleur en extension — abstenez-vous et consultez un kinésithérapeute
- Blessure à l'épaule, épaule gelée ou douleur au poignet et au coude
- Grossesse, mal de tête ou crise de migraine, et les premiers mois après une chirurgie abdominale
- Pas une posture de débutant : apprenez d'abord une roue et une posture sur la tête stables avec un professeur
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que Viparita Dandasana ?
Viparita Dandasana, ou posture du bâton inversé, est une extension avancée en appui sur les avant-bras et le sommet du crâne, poitrine cambrée et pieds au sol. Le nom signifie « posture du bâton inversé ».
Qu'est-ce que dwi pada Viparita Dandasana ?
C'est la version sur deux pieds, les deux pieds au sol. « Dwi » (ou « dvi ») signifie deux et « pada » pied. La version sur une jambe, eka pada Viparita Dandasana, lève une jambe tendue vers le haut.
Le bâton inversé convient-il aux débutants ?
Non. C'est une posture avancée. Les débutants devraient d'abord apprendre le pont, le chameau, une roue stable et une posture sur la tête en appui sur les avant-bras, idéalement avec un professeur.
Quels sont les bienfaits de Viparita Dandasana ?
Elle ouvre la poitrine et les épaules, étire les fléchisseurs de hanche et les cuisses, et renforce les épaules, les fessiers et le dos. La version soutenue sur chaise offre une ouverture plus douce aux pratiquants expérimentés.
Combien de temps tenir le bâton inversé ?
Environ 3 à 5 respirations, soit 15 secondes, suffisent. Répétez une ou deux fois si c'est stable, et enchaînez toujours avec une contre-posture comme genoux contre la poitrine ou la posture de l'enfant.
Qui ne doit pas pratiquer Viparita Dandasana ?
Abstenez-vous en cas d'hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome, de blessures à la nuque, aux épaules ou au dos, pendant la grossesse, ou lors d'un mal de tête ou d'une migraine.
Qu'est-ce qu'un banc de viparita dandasana ?
C'est un support en bois incurvé utilisé en yoga Iyengar. On s'allonge dessus en arrière pour que la poitrine s'ouvre avec soutien, comme dans la version sur chaise. Cela reste une extension intense, pas un outil contre le mal de dos.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
