Cómo hacer Viparita Dandasana (Postura del bastón invertido) paso a paso
- Calienta bien antes: varias rondas de puente, camello y al menos dos o tres ruedas completas. No intentes esta postura en frío.
- Túmbate boca arriba, flexiona las rodillas y apoya los pies, al ancho de las caderas y cerca de los glúteos. Coloca las palmas junto a las orejas, con los dedos hacia los hombros.
- Presiona con manos y pies y sube hasta apoyar la coronilla, como en la mitad del camino hacia la rueda. Mantén la mayor parte del peso en las manos, no en el cuello.
- Baja un codo al suelo y luego el otro, al ancho de los hombros. Entrelaza los dedos y rodea la parte posterior de la cabeza, como en la postura sobre la cabeza.
- Presiona con firmeza los antebrazos y empuja el pecho hacia las manos para que los hombros se abran y el peso salga de la cabeza. Mantén las rodillas flexionadas y los pies firmes, o aleja los pies para estirar las piernas si sigue resultando fácil.
- Mantén 3–5 respiraciones estables (unos 15 segundos). Respira con fluidez; si la respiración se acorta o notas el cuello comprimido, baja.
- Para salir, acerca de nuevo los pies, recoge un poco la barbilla, suelta las manos y baja los hombros y después la espalda al suelo. Descansa abrazando las rodillas contra el pecho.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Abre el pecho, la parte delantera de los hombros y la parte alta de la espalda más a fondo que la mayoría de las extensiones
- Estira los flexores de la cadera, los muslos y el abdomen
- Fortalece los hombros, los glúteos y los músculos a lo largo de la columna
- Desarrolla la fuerza de antebrazos y la estabilidad de hombros que se usan en la postura sobre la cabeza y el equilibrio sobre antebrazos
- La versión apoyada en silla ofrece una apertura de pecho reparadora para alumnos con experiencia
- Exige una respiración estable y una concentración tranquila en una forma exigente
Evítala o adáptala si
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma o desprendimiento de retina: la cabeza queda por debajo del corazón y soporta peso
- Cualquier lesión o dolor de cuello, incluida la espondilosis cervical: el cuello soporta algo de carga en esta postura
- Lesión de espalda, espondilolistesis, un problema discal reciente o dolor al arquearte: evítala y consulta a un fisioterapeuta
- Lesión de hombro, hombro congelado o dolor de muñeca y codo
- Embarazo, dolor de cabeza o crisis de migraña, y los primeros meses tras una cirugía abdominal
- No es una postura para principiantes: aprende antes con un profesor una rueda y una postura sobre la cabeza estables
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Viparita Dandasana?
Viparita Dandasana, o postura del bastón invertido, es una extensión avanzada en la que te apoyas sobre los antebrazos y la coronilla, con el pecho arqueado y los pies en el suelo. El nombre significa «postura del bastón invertido».
¿Qué es dwi pada Viparita Dandasana?
Es la versión con los dos pies en el suelo. «Dwi» (o «dvi») significa dos y «pada» significa pie. La versión a una pierna, eka pada Viparita Dandasana, eleva una pierna estirada hacia arriba.
¿Es adecuada la postura del bastón invertido para principiantes?
No. Es una postura avanzada. Los principiantes deberían aprender antes el puente, el camello, una rueda estable y una postura sobre la cabeza con antebrazos, a ser posible con un profesor, antes de intentarla.
¿Qué beneficios tiene Viparita Dandasana?
Abre el pecho y los hombros, estira los flexores de la cadera y los muslos, y fortalece hombros, glúteos y espalda. La versión apoyada en silla ofrece una apertura de pecho más suave para alumnos con experiencia.
¿Cuánto tiempo debo mantener el bastón invertido?
Unas 3–5 respiraciones, o 15 segundos, es suficiente. Repite una o dos veces si te sientes estable y termina siempre con una contrapostura, como rodillas al pecho o la postura del niño.
¿Quién no debe hacer Viparita Dandasana?
Evítala si tienes hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma, lesiones de cuello, hombro o espalda, si estás embarazada o durante un dolor de cabeza o una migraña.
¿Qué es un banco de viparita dandasana?
Es un soporte curvo de madera que se usa en el yoga Iyengar. Te tumbas hacia atrás sobre él para que el pecho se abra con apoyo, de forma parecida a la versión con silla. Sigue siendo una extensión intensa, no una herramienta para el dolor de espalda.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
