Cómo hacer Urdhva Dhanurasana (Postura de la rueda) paso a paso
- Calienta primero con unas rondas de Surya Namaskar, estocadas bajas y dos o tres posturas del puente. Nunca empieces en frío.
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, al ancho de las caderas y paralelos, con los talones cerca de los glúteos.
- Flexiona los codos y apoya las palmas en el suelo junto a las orejas, con los dedos apuntando hacia los hombros y los codos hacia arriba.
- Presiona con los pies y eleva la cadera al puente. Luego presiona con las manos y sube hasta apoyar la coronilla. Haz una pausa aquí y acerca los codos entre sí.
- Inhala, empuja por igual con manos y pies y estira los brazos para despegar la cabeza del suelo. Deja que la cabeza cuelgue entre los brazos.
- Mantén rodillas y pies paralelos y los muslos rotando ligeramente hacia dentro. Mantén 3–5 respiraciones (unos 10–20 segundos).
- Para bajar, recoge la barbilla, flexiona codos y rodillas y desciende despacio sobre la parte alta de la espalda y luego sobre la columna. Descansa abrazando las rodillas o en una torsión suave.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira en profundidad el pecho, los hombros, el abdomen y los flexores de la cadera
- Fortalece brazos, muñecas, hombros, piernas, glúteos y musculatura de la espalda
- Desarrolla la movilidad de hombros y columna para otras extensiones avanzadas
- Una postura energizante que a mucha gente le levanta el ánimo y despierta el cuerpo
- Un claro indicador del progreso en flexibilidad y fuerza con el tiempo
Evítala o adáptala si
- Lesión de espalda, problemas discales, espondilolistesis o estenosis de canal: no practiques la rueda
- Embarazo: evítala por completo
- Hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma o cirugía ocular reciente, porque la cabeza queda por debajo del corazón
- Lesión de muñeca, hombro o cuello, o síndrome del túnel carpiano
- No es para principiantes ni para un cuerpo frío: solo tras un buen calentamiento y cuando el puente te resulte fácil
- Detente de inmediato si notas un pinzamiento en la zona lumbar, mareo o dolor en muñecas u hombros
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene la postura de la rueda?
La rueda estira el pecho, los hombros, el abdomen y los flexores de la cadera y fortalece brazos, piernas, glúteos y espalda. También desarrolla la movilidad necesaria para otras extensiones avanzadas.
¿Es segura la postura de la rueda para principiantes?
No. Es una postura avanzada. Prepárate con el puente, el arco y el camello, y luego usa bloques o una pared. Calienta siempre antes.
¿Cuánto tiempo debo mantener la rueda?
Mantén 3–5 respiraciones (unos 10–20 segundos), descansa y repite dos o tres veces si te sienta bien.
¿Por qué me duele la zona lumbar en la rueda?
Normalmente porque los pies se abren hacia fuera, las rodillas se separan o los hombros están rígidos, y la extensión se concentra en la zona lumbar. Mantén los pies paralelos, trabaja la apertura de hombros y detente si el dolor es agudo.
¿Quién no debe hacer Chakrasana?
Las personas con lesiones de espalda, embarazadas o con hipertensión, enfermedad cardíaca, glaucoma o lesiones de muñeca, hombro o cuello.
¿Qué diferencia hay entre Chakrasana y Urdhva Dhanurasana?
Ninguna: son dos nombres de la misma postura de la rueda. Chakrasana significa postura de la rueda y Urdhva Dhanurasana significa postura del arco hacia arriba.
¿Por qué la rueda también se llama Chakrasana?
En la India se la conoce a menudo como चक्रासन (Chakrasana): «chakra» significa rueda y «asana» significa postura. Es el nombre más habitual en hindi y en muchas escuelas de yoga indias.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
