Comment faire Urdhva Dhanurasana (Posture de la roue) étape par étape
- Échauffez-vous d'abord avec quelques Surya Namaskar, des fentes basses et deux ou trois postures du pont. Ne commencez jamais à froid.
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, écartés de la largeur des hanches et parallèles, talons près du bassin.
- Pliez les coudes et posez les paumes au sol de chaque côté des oreilles, doigts tournés vers les épaules, coudes pointés vers le haut.
- Poussez dans les pieds et montez le bassin en pont. Puis poussez dans les mains et posez le sommet du crâne au sol. Marquez une pause et resserrez les coudes.
- Inspirez, poussez uniformément dans les mains et les pieds et tendez les bras pour décoller la tête du sol. Laissez la tête pendre entre les bras.
- Gardez genoux et pieds parallèles et les cuisses légèrement en rotation interne. Tenez 3 à 5 respirations (environ 10 à 20 secondes).
- Pour redescendre, rentrez le menton, pliez coudes et genoux et descendez lentement sur l'arrière des épaules, puis sur la colonne. Reposez-vous genoux serrés contre la poitrine ou dans une douce torsion.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire profondément la poitrine, les épaules, l'abdomen et les fléchisseurs de hanche
- Renforce les bras, les poignets, les épaules, les jambes, les fessiers et les muscles du dos
- Développe la mobilité des épaules et de la colonne pour d'autres extensions avancées
- Une posture énergisante que beaucoup trouvent tonifiante et qui réveille le corps
- Un repère clair des progrès en souplesse et en force au fil du temps
À éviter ou adapter si
- Blessure au dos, problèmes discaux, spondylolisthésis ou sténose du canal rachidien — ne pratiquez pas la roue
- Grossesse — abstenez-vous complètement
- Hypertension, maladie cardiaque, glaucome ou chirurgie oculaire récente, car la tête passe sous le cœur
- Blessure au poignet, à l'épaule ou à la nuque, ou syndrome du canal carpien
- Pas pour les débutants ni sur un corps froid — seulement après un échauffement complet et quand le pont est facile
- Arrêtez immédiatement en cas de pincement dans le bas du dos, de vertiges ou de douleur aux poignets ou aux épaules
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la posture de la roue ?
La roue étire la poitrine, les épaules, l'abdomen et les fléchisseurs de hanche, et renforce les bras, les jambes, les fessiers et le dos. Elle développe aussi la mobilité nécessaire à d'autres extensions avancées.
La posture de la roue convient-elle aux débutants ?
Non. C'est une posture avancée. Progressez avec le pont, l'arc et le chameau, puis utilisez des briques ou un mur. Échauffez-vous toujours avant.
Combien de temps tenir la posture de la roue ?
Tenez 3 à 5 respirations (environ 10 à 20 secondes), reposez-vous et répétez deux ou trois fois si c'est agréable.
Pourquoi ai-je mal au bas du dos dans la roue ?
Généralement parce que les pieds s'ouvrent, les genoux s'écartent ou les épaules sont raides, si bien que la flexion arrière se concentre dans le bas du dos. Gardez les pieds parallèles, travaillez l'ouverture des épaules et arrêtez si la douleur est vive.
Qui ne doit pas pratiquer Chakrasana ?
Toute personne ayant une blessure au dos, les femmes enceintes, et les personnes souffrant d'hypertension, de maladie cardiaque, de glaucome ou de blessures au poignet, à l'épaule ou à la nuque.
Quelle est la différence entre Chakrasana et Urdhva Dhanurasana ?
Aucune : ce sont deux noms de la même posture de la roue. Chakrasana signifie posture de la roue et Urdhva Dhanurasana posture de l'arc vers le haut.
Pourquoi la roue s'appelle-t-elle aussi Chakrasana ?
En Inde, on l'appelle couramment चक्रासन (Chakrasana) : « chakra » signifie roue et « asana » posture. Urdhva Dhanurasana, « arc vers le haut », est le nom utilisé dans de nombreuses écoles modernes.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
