Cómo hacer Supta Kurmasana (Postura de la tortuga dormida) paso a paso
- Calienta bien y siéntate con las piernas separadas, algo más que el ancho de las caderas, y las rodillas ligeramente dobladas.
- Inclínate hacia delante y desliza los brazos por debajo de las rodillas, uno cada vez, hasta que los hombros queden bajo la parte posterior de las rodillas. Esta es la postura de la tortuga.
- Dobla más las rodillas y acerca los pies entre sí delante de la cabeza, con los talones apenas despegados del suelo.
- Dobla los codos y lleva las manos detrás de la espalda. Agarra las manos, los dedos o las muñecas detrás de la cintura, o sujeta un cinturón.
- Cruza un tobillo sobre el otro delante de la frente y deja que la frente o la barbilla descansen en el suelo.
- Quédate 3–5 respiraciones lentas (unos 20 segundos), respirando hacia la espalda. Mantén el cuello largo y la cara relajada.
- Para salir, descruza los tobillos, suelta las manos, saca los brazos de debajo de las piernas y siéntate despacio. Si quieres, repite con el otro tobillo encima.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira en profundidad los isquiotibiales, la zona lumbar y la parte posterior de los hombros
- Abre caderas y hombros como pocas posturas pueden hacerlo
- Comprime y pliega el abdomen, algo que tradicionalmente se asocia a la digestión
- Exige una respiración lenta y tranquila en un espacio reducido, lo que entrena la paciencia y la concentración
- Simboliza pratyahara, el recogimiento de los sentidos, como una tortuga dentro de su caparazón
Evítala o adáptala si
- Postura avanzada: solo después de dominar una tortuga plana y cómoda y flexiones profundas sin esfuerzo
- Hernia discal, ciática o cualquier lesión de espalda reciente: evítala; la columna se redondea mucho bajo carga
- Lesión de hombro, codo o rodilla: evítala, porque el amarre y la presión de las piernas cargan estas articulaciones
- Embarazo, hernia o cirugía abdominal reciente: evítala
- Hipertensión, enfermedad cardiaca o glaucoma: la cabeza queda baja y el abdomen comprimido; consulta antes a tu médico
- Nunca dejes que nadie empuje tus piernas o tu cabeza hacia abajo; para ante cualquier dolor agudo o de tipo nervioso
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Supta Kurmasana?
Supta Kurmasana, o postura de la tortuga dormida, es una flexión hacia delante sentada y avanzada en la que los brazos pasan por debajo de las rodillas y se atan detrás de la espalda, y los tobillos se cruzan delante de la cabeza.
¿Qué significa Supta Kurmasana?
Supta significa dormido o reclinado, kurma significa tortuga y asana significa postura. El cuerpo parece una tortuga que ha recogido sus extremidades dentro del caparazón.
¿Cuáles son los requisitos para la tortuga dormida?
Una tortuga plana y cómoda, flexiones hacia delante sentadas y con piernas abiertas sin esfuerzo, poder atar las manos detrás de la espalda en torsiones como Marichyasana, y caderas abiertas.
¿Cuáles son los beneficios de Supta Kurmasana?
Un estiramiento profundo de isquiotibiales, espalda, caderas y hombros, y práctica de respiración tranquila en una posición comprimida. Tradicionalmente se asocia a calmar la mente y favorecer la digestión.
¿Y si mis manos no se juntan detrás de la espalda?
Sujeta un cinturón entre las manos o agárrate los tobillos. Nunca fuerces el amarre; aquí es fácil sobrecargar hombros y codos.
¿Cuánto tiempo debo mantener la tortuga dormida?
Unos 20 segundos, o 3–5 respiraciones lentas. En la práctica de Ashtanga se mantiene cinco respiraciones.
¿Quién debe evitar Supta Kurmasana?
Los principiantes y cualquier persona con problemas de disco, ciática, lesión de hombro, codo o rodilla, hernia, embarazo, glaucoma, enfermedad cardiaca o hipertensión.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
