Comment faire Supta Kurmasana (Posture de la tortue endormie) étape par étape
- Échauffez-vous complètement, puis asseyez-vous jambes écartées, un peu plus que la largeur des hanches, genoux légèrement fléchis.
- Penchez-vous en avant et glissez les bras sous les genoux, un par un, jusqu’à ce que les épaules soient sous l’arrière des genoux. C’est la posture de la tortue.
- Pliez davantage les genoux et rapprochez les pieds l’un de l’autre devant la tête, talons juste au-dessus du sol.
- Pliez les coudes et ramenez les mains dans le dos. Tenez-vous les mains, les doigts ou les poignets derrière la taille, ou utilisez une sangle.
- Croisez une cheville sur l’autre devant le front et laissez le front ou le menton se poser au sol.
- Restez 3 à 5 respirations lentes (environ 20 secondes), en respirant dans le dos. Gardez la nuque longue et le visage détendu.
- Pour sortir, décroisez les chevilles, relâchez les mains, dégagez les bras de sous les jambes et redressez-vous lentement. Recommencez avec l’autre cheville dessus si vous le souhaitez.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire profondément les ischio-jambiers, le bas du dos et l’arrière des épaules
- Ouvre les hanches et les épaules comme peu d’autres postures
- Comprime et replie l’abdomen, ce que la tradition associe à la digestion
- Demande une respiration lente et calme dans un espace réduit, ce qui cultive patience et concentration
- Symbolise pratyahara, le retrait des sens, comme une tortue rentrée dans sa carapace
À éviter ou adapter si
- Posture avancée — seulement après une tortue à plat et aisée et des flexions avant profondes sans effort
- Hernie discale, sciatique ou toute blessure récente au dos — à éviter ; la colonne est fortement arrondie sous charge
- Blessure à l’épaule, au coude ou au genou — à éviter, car la liaison des mains et la pression des jambes sollicitent ces articulations
- Grossesse, hernie ou chirurgie abdominale récente — à éviter
- Hypertension, maladie cardiaque ou glaucome — la tête est basse et le ventre comprimé ; demandez d’abord l’avis de votre médecin
- Ne laissez jamais personne appuyer sur vos jambes ou votre tête ; arrêtez à la moindre douleur vive ou de type nerveux
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que Supta Kurmasana ?
Supta Kurmasana, ou posture de la tortue endormie, est une flexion avant assise avancée : les bras passent sous les genoux et se lient dans le dos, et les chevilles se croisent devant la tête.
Que signifie Supta Kurmasana ?
Supta signifie endormi ou allongé, kurma signifie tortue et asana posture. Le corps ressemble à une tortue qui a rentré ses membres dans sa carapace.
Quels sont les prérequis de la tortue endormie ?
Une tortue à plat et confortable, des flexions avant assises et jambes écartées faciles, une liaison des mains dans le dos lors de torsions comme Marichyasana, et des hanches ouvertes.
Quels sont les bienfaits de Supta Kurmasana ?
Un étirement profond des ischio-jambiers, du dos, des hanches et des épaules, et un entraînement à respirer calmement dans une position comprimée. La tradition l’associe à l’apaisement du mental et au soutien de la digestion.
Et si mes mains ne se rejoignent pas dans le dos ?
Tenez une sangle entre les mains, ou tenez vos chevilles. Ne forcez jamais la liaison ; les épaules et les coudes se blessent facilement ici.
Combien de temps tenir la tortue endormie ?
Environ 20 secondes, soit 3 à 5 respirations lentes. En Ashtanga, on la tient cinq respirations.
Qui doit éviter Supta Kurmasana ?
Les débutants, et toute personne ayant un problème discal, une sciatique, une blessure à l’épaule, au coude ou au genou, une hernie, un glaucome, une maladie cardiaque, de l’hypertension, ou pendant la grossesse.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
