राजकपोतासन (किंग पिजन पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- कम से कम 10 मिनट वार्म-अप करें: सूर्य नमस्कार, लो लंज, जांघ के सामने का स्ट्रेच, कंधे खोलने वाले व्यायाम और कुछ उष्ट्रासन या धनुरासन।
- बायां पैर आगे और दायां पैर सीधा पीछे रखकर कपोतासन में आएं। कूल्हों को बराबर करें, ज़रूरत हो तो बाएं कूल्हे के नीचे कंबल रखें।
- छाती उठाएं और दायां घुटना मोड़ें ताकि दायां पंजा छत की ओर उठे। पंजे को दाएं हाथ से पकड़ें, या उस पर स्ट्रैप का फंदा डालें।
- दाईं कोहनी को ऊपर की ओर घुमाएं ताकि हाथ ऊपर से पंजे को पकड़े। फिर बायां हाथ सिर के ऊपर ले जाएं और दोनों हाथों से पंजा (या स्ट्रैप) पकड़ें, कोहनियां ऊपर की ओर।
- कूल्हों को नीचे दबाएं, छाती उठाएं और पंजे को सिर की ओर खींचें। सिर को उतना ही पीछे जाने दें जितना गर्दन अनुमति दे।
- 3–5 सांसों (लगभग 10–20 सेकंड) तक रुकें और छाती के सामने वाले हिस्से में सांस भरें।
- धीरे-धीरे छोड़ें: एक-एक हाथ छोड़ें, पीछे वाला पैर नीचे लाएं और बालासन में आराम करें। दूसरी तरफ दोहराएं।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- पीछे वाले पैर के हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स को बहुत गहराई से स्ट्रेच करता है
- आगे वाले पैर के कूल्हे के बाहरी हिस्से और नितंब को स्ट्रेच करता है
- छाती, कंधों के सामने वाले हिस्से और पेट को खोलता है
- दूसरे गहरे बैकबेंड के लिए कंधों और रीढ़ का लचीलापन बनाता है
- छाती को उठाए रखने वाली पीठ की मांसपेशियों को मज़बूत करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- कमर की चोट, डिस्क की समस्या, स्पॉन्डिलोलिस्थेसिस या स्पाइनल स्टेनोसिस — यह आसन न करें
- गर्भावस्था — न करें
- हाई ब्लड प्रेशर या हृदय रोग
- घुटने, कूल्हे, सैक्रोइलियक जोड़ या कंधे की चोट, या हिप रिप्लेसमेंट
- शुरुआती लोगों या ठंडे शरीर के लिए नहीं — केवल पूरे वार्म-अप के बाद और जब कपोतासन, उष्ट्रासन और धनुरासन आसान लगें
- कमर में चुभन, घुटने में दर्द या बाहों में झनझनाहट हो तो रुक जाएं
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
एक पाद राजकपोतासन क्या है?
यह एक उन्नत बैकबेंड है: आगे वाला पैर कपोतासन की तरह मुड़ा होता है, पीछे वाला घुटना मुड़ता है और छाती उठाते हुए दोनों हाथ पीछे वाले पंजे को सिर के ऊपर पकड़ते हैं।
राजकपोतासन सीखने में कितना समय लगता है?
यह हर व्यक्ति में बहुत अलग होता है। खुले कूल्हों और कंधों वाले लोग महीनों में कर सकते हैं; दूसरों को सालों लगते हैं। स्ट्रैप के साथ आगे बढ़ें और पकड़ के लिए कभी ज़बरदस्ती न करें।
राजकपोतासन के फायदे क्या हैं?
यह हिप फ्लेक्सर्स, जांघों, छाती और कंधों को गहराई से स्ट्रेच करता है, आगे वाले पैर के कूल्हे के बाहरी हिस्से को स्ट्रेच करता है और पीठ का लचीलापन और ताकत बढ़ाता है।
क्या शुरुआती लोग राजकपोतासन कर सकते हैं?
नहीं। शुरुआती लोग पहले कपोतासन, जांघ स्ट्रेच के साथ लो लंज, उष्ट्रासन और धनुरासन का अभ्यास करें, और शुरुआत में स्ट्रैप का इस्तेमाल करें।
कपोतासन और राजकपोतासन में क्या अंतर है?
कपोतासन हिप स्ट्रेच है जिसमें छाती सीधी या आगे झुकी होती है। राजकपोतासन में गहरा बैकबेंड जुड़ता है और पीछे वाला पंजा सिर के ऊपर पकड़ा जाता है।
राजकपोतासन किन्हें नहीं करना चाहिए?
जिन्हें कमर की चोट, हाई ब्लड प्रेशर, हृदय रोग, या घुटने, कूल्हे या कंधे की चोट हो, और गर्भवती महिलाएं।
राजकपोतासन नाम का अर्थ क्या है?
इसका पूरा नाम एक पाद राजकपोतासन है — "राज" का अर्थ है राजा और "कपोत" का अर्थ है कबूतर, यानी एक पैर वाला राजा कबूतर आसन।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
