Cómo hacer Raja Kapotasana (Postura de la paloma real) paso a paso
- Calienta al menos 10 minutos: saludos al sol, estocadas bajas, un estiramiento de cuádriceps, aperturas de hombros y algunas posturas del camello o del arco.
- Entra en la postura de la paloma con la pierna izquierda delante y la derecha estirada atrás. Nivela la cadera, con una manta bajo la cadera izquierda si hace falta.
- Eleva el pecho y flexiona la rodilla derecha para que el pie derecho suba hacia el techo. Sujeta el pie con la mano derecha o rodéalo con una cinta.
- Gira el codo derecho para que apunte hacia arriba, de modo que la mano agarre el pie desde arriba. Luego lleva el brazo izquierdo por encima de la cabeza y toma el pie (o la cinta) con ambas manos, con los codos hacia arriba.
- Presiona la cadera hacia abajo, eleva el pecho y acerca el pie a la cabeza. Deja que la cabeza vaya hacia atrás solo hasta donde el cuello lo permita.
- Mantén 3–5 respiraciones (unos 10–20 segundos), respirando hacia la parte delantera del pecho.
- Suelta despacio: libera una mano cada vez, baja la pierna de atrás y descansa en la postura del niño. Repite hacia el otro lado.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira muy a fondo los flexores de la cadera y el cuádriceps de la pierna de atrás
- Estira la parte externa de la cadera y el glúteo de la pierna delantera
- Abre el pecho, la parte delantera de los hombros y el abdomen
- Desarrolla la movilidad de hombros y columna para otras extensiones profundas
- Fortalece la musculatura de la espalda que mantiene el pecho elevado
Evítala o adáptala si
- Lesión de espalda, problemas discales, espondilolistesis o estenosis de canal: no la practiques
- Embarazo: evítala
- Hipertensión o enfermedad cardíaca
- Lesión de rodilla, cadera, sacroilíaca u hombro, o prótesis de cadera
- No es para principiantes ni para un cuerpo frío: solo tras un calentamiento completo y cuando la paloma, el camello y el arco te resulten fáciles
- Detente si notas un pinzamiento en la zona lumbar, dolor de rodilla u hormigueo en los brazos
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es la paloma real a una pierna?
Es una extensión avanzada: la pierna delantera está flexionada como en la paloma, la rodilla de atrás se flexiona y ambas manos sujetan el pie de atrás por encima de la cabeza mientras el pecho se eleva.
¿Cuánto se tarda en aprender la paloma real?
Varía mucho. Quien tiene caderas y hombros abiertos puede lograrla en meses; otras personas necesitan años. Avanza con una cinta y nunca fuerces el agarre.
¿Qué beneficios tiene la paloma real?
Estira en profundidad los flexores de la cadera, los muslos, el pecho y los hombros, estira la parte externa de la cadera de la pierna delantera y desarrolla la movilidad y la fuerza de la espalda.
¿Pueden los principiantes hacer la paloma real?
No. Los principiantes deberían practicar antes la paloma, la estocada baja con estiramiento de cuádriceps, el camello y el arco, y usar una cinta al empezar.
¿Qué diferencia hay entre la paloma y la paloma real?
La paloma es un estiramiento de cadera con el pecho erguido o plegado hacia delante. La paloma real añade una extensión profunda, con el pie de atrás sujeto por encima de la cabeza.
¿Quién no debe hacer Raja Kapotasana?
Las personas con lesiones de espalda, embarazadas o con hipertensión, enfermedad cardíaca o lesiones de rodilla, cadera u hombro.
¿Qué significa Eka Pada Rajakapotasana?
En hindi se escribe एक पाद राजकपोतासन (Eka Pada Rajakapotasana): «eka pada» significa un pie, «raja» significa rey y «kapota» significa paloma.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
