Comment faire Raja Kapotasana (Posture du pigeon royal) étape par étape
- Échauffez-vous au moins 10 minutes : salutations au soleil, fentes basses, étirement des quadriceps, ouvertures d'épaules et quelques chameaux ou arcs.
- Placez-vous en posture du pigeon, jambe gauche devant et jambe droite tendue derrière. Équilibrez le bassin, avec une couverture sous la hanche gauche si besoin.
- Soulevez la poitrine et pliez le genou droit pour que le pied droit monte vers le plafond. Tenez le pied avec la main droite, ou passez une sangle autour.
- Tournez le coude droit vers le haut pour que la main saisisse le pied par-dessus. Puis levez le bras gauche au-dessus de la tête et prenez le pied (ou la sangle) à deux mains, coudes vers le haut.
- Ancrez le bassin, soulevez la poitrine et rapprochez le pied de la tête. Ne laissez la tête partir en arrière que dans la limite de confort de la nuque.
- Tenez 3 à 5 respirations (environ 10 à 20 secondes) en respirant dans l'avant de la poitrine.
- Relâchez lentement : lâchez une main à la fois, redescendez la jambe arrière et reposez-vous en posture de l'enfant. Recommencez de l'autre côté.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire très profondément les fléchisseurs de hanche et les quadriceps de la jambe arrière
- Étire l'extérieur de la hanche et la fesse de la jambe avant
- Ouvre la poitrine, l'avant des épaules et l'abdomen
- Développe la mobilité des épaules et de la colonne pour d'autres extensions profondes
- Renforce les muscles du dos qui maintiennent la poitrine soulevée
À éviter ou adapter si
- Blessure au dos, problèmes discaux, spondylolisthésis ou sténose du canal rachidien — ne la pratiquez pas
- Grossesse — abstenez-vous
- Hypertension ou maladie cardiaque
- Blessure au genou, à la hanche, sacro-iliaque ou à l'épaule, ou prothèse de hanche
- Pas pour les débutants ni sur un corps froid — seulement après un échauffement complet et quand le pigeon, le chameau et l'arc sont faciles
- Arrêtez en cas de pincement dans le bas du dos, de douleur au genou ou de fourmillements dans les bras
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le pigeon royal sur une jambe ?
C'est une extension avancée : la jambe avant est pliée comme dans le pigeon, le genou arrière se plie et les deux mains tiennent le pied arrière au-dessus de la tête, poitrine soulevée.
Combien de temps faut-il pour apprendre le pigeon royal ?
Cela varie beaucoup. Avec des hanches et des épaules ouvertes, quelques mois peuvent suffire ; d'autres ont besoin d'années. Progressez avec une sangle et ne forcez jamais la prise.
Quels sont les bienfaits du pigeon royal ?
Il étire profondément les fléchisseurs de hanche, les cuisses, la poitrine et les épaules, étire l'extérieur de la hanche de la jambe avant et développe la mobilité et la force du dos.
Les débutants peuvent-ils faire le pigeon royal ?
Non. Les débutants devraient d'abord pratiquer le pigeon, la fente basse avec étirement des quadriceps, le chameau et l'arc, puis utiliser une sangle pour commencer.
Quelle est la différence entre le pigeon et le pigeon royal ?
Le pigeon est un étirement de hanche, buste redressé ou penché en avant. Le pigeon royal ajoute une extension profonde, avec le pied arrière tenu au-dessus de la tête.
Qui ne doit pas pratiquer Raja Kapotasana ?
Toute personne ayant une blessure au dos, les femmes enceintes, et les personnes souffrant d'hypertension, de maladie cardiaque ou de blessures au genou, à la hanche ou à l'épaule.
Que signifie Eka Pada Rajakapotasana ?
एक पाद राजकपोतासन (Eka Pada Rajakapotasana) : « eka » signifie un, « pada » pied ou jambe, « raja » roi et « kapota » pigeon. C'est donc le pigeon royal sur une jambe.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
