Supta Virasana (Uzanmış Kahraman Duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Kahraman duruşunda (Virasana) oturun: dizler birbirine yakın, ayaklar kalçaların hemen dışında düz geriye bakıyor, kalça yerde ya da bir blokta.
- Ellerinizi, parmaklar ayaklarınıza bakacak şekilde arkanızda yere koyun. Geriye yaslanmadan önce kuyruk sokumunuzu dizlerinize doğru uzatın.
- Yavaşça ön kollarınızın ve dirseklerinizin üzerine yaslanın. Uyluklarda zaten güçlü bir esneme hissediyorsanız burada durun.
- Rahatsa sırtınızı bir bolster'a ya da tamamen yere indirin. Dizlerinizi matta ve kalça genişliğinden fazla açılmamış tutun.
- Kollarınızı yanlarınızda bırakın ya da başınızın üzerinden yere uzatın. Alt kaburgalarınızın mata doğru yumuşamasına izin verin.
- Karnınıza yavaşça nefes alarak 30 saniye ile 1 dakika kalın. İyi bir destekle daha uzun kalabilirsiniz.
- Çıkmak için ön kollarınızı yere bastırın, çenenizi içeri alın ve göğsünüzü kaldırarak oturuşa dönün. Sonra bacaklarınızı birer birer uzatın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Kuadrisepslere, kalça fleksörlerine ve ayak bileklerinin önüne derin bir esneme verir
- Karnı ve kollar yukarıdayken göğsü ve bedenin yanlarını esnetir
- Kalçaların önünü gerginleştiren uzun saatler oturma, koşu veya bisikletin etkisini dengeler
- Bir bolster ile desteklendiğinde yavaş nefes için sessiz, dinlendirici bir poza dönüşür
- Sıkı uyluklar pelvisi öne çekiyorsa pelvisi dengede tutmayı hissetmenize yardımcı olabilir
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Herhangi bir diz, ayak bileği veya ayak sakatlığı ya da diz protezi: pozu atlayın veya yüksek bir blok üzerinde dik kahraman duruşunda kalın
- Geriye bükülünce sıkıştıran bel ağrısı, spondilolistezis veya sakroiliak eklem ağrısı: yüksek bir bolster'da kalın ya da pozu atlayın
- Gebelik, özellikle ilk trimesterden sonra: sırtüstü düz yatmaktan ve karındaki güçlü esnemeden kaçının; doğum öncesi yoga öğretmeninize danışın
- Yakın zamanda karın ameliyatı veya fıtık
- Dizleriniz yerden kalkarsa, beliniz sıkışırsa ya da esneme yerine ağrı hissederseniz durun
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Uzanmış kahraman duruşu neyi esnetir?
Başlıca kuadrisepsleri ve kalça fleksörlerini, ayrıca ayak bileklerinin önünü. Kollar yukarıdayken karnı, kaburgaları ve göğsü de esnetir.
Uzanmış kahraman duruşu dizlere zarar verir mi?
Dizlere güçlü bir yük bindirir, bu yüzden diz sakatlığı veya protezi olan hiç kimse için uygun değildir. Sağlıklı dizlerle bir bolster kullanın, dizleri yerde tutun ve eklemin içinde ağrı hissederseniz durun.
Uzanmış kahraman duruşu zor mu?
Evet, orta seviye bir pozdur. Çoğu kişi ellerin ya da dirseklerin üzerine veya yüksek bir bolster'a yaslanarak başlar ve yüksekliği birkaç hafta içinde azaltır.
Supta Virasana ile Supta Vajrasana arasındaki fark nedir?
Supta Vajrasana'da topuklarınızın üzerinde otururken geriye yatarsınız. Supta Virasana'da kalçanız ayaklarınızın arasındadır, bu yüzden uyluklar ve dizler daha fazla esner.
Supta Virasana'da ne kadar kalmalıyım?
30 saniye ile 1 dakikayla başlayın. Rahat bir bolster üzerinde, restoratif ve yin yogada olduğu gibi 3–5 dakika kalabilirsiniz.
Bel ağrısıyla uzanmış kahraman duruşu yapabilir miyim?
Yalnızca iyi hissettiriyorsa. Yüksek bir bolster kullanın ve kuyruk sokumunu uzatın; beliniz sıkışırsa bir bacak düz olacak şekilde yarım uzanmış kahraman duruşunu deneyin ya da pozu atlayın.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
