ਇਸਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ, ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ
- ਸਿਰ ਹੇਠਾਂ ਤਹਿ ਕੀਤਾ ਕੰਬਲ ਰੱਖ ਕੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਬਾਹਾਂ ਢਿੱਲੀਆਂ ਪਾਸਿਆਂ ਉੱਤੇ। (ਅਭਿਆਸ ਸੌਖਾ ਲੱਗਣ ਲੱਗੇ ਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਬੈਠ ਕੇ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।)
- ਕੁਝ ਆਮ ਸਾਹ ਲਓ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਜਿਹੀ ਪੂਰਾ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
- ਵਿਲੋਮ 1 (ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ): ਜਦੋਂ ਗੋਲਾ ਵੱਡਾ ਹੋਣ ਲੱਗੇ, ਲਗਭਗ 2 ਸਕਿੰਟ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੁਕੋ, 2 ਸਕਿੰਟ ਹੋਰ ਲਓ, ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਆਖ਼ਰੀ ਤੀਜਾ ਹਿੱਸਾ ਭਰੋ — 6 ਸਕਿੰਟ ਦੇ ਸਾਹ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਕਦਮ।
- ਜਦੋਂ ਗੋਲਾ ਸੁੰਗੜੇ, ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ 6 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਇੱਕ ਹੌਲੀ, ਨਰਮ, ਲਗਾਤਾਰ ਧਾਰ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ।
- ਟਾਈਮਰ ਦੇ 9 ਗੇੜ ਦੁਹਰਾਓ (2 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਕੁਝ ਘੱਟ)। ਹਰ ਠਹਿਰਾਅ ਨਰਮ ਰੱਖੋ — ਗਲਾ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਅਤੇ ਚਿਹਰਾ ਢਿੱਲਾ ਰਹੇ।
- ਜਦੋਂ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਹਿਲਾ ਪੜਾਅ ਸੌਖਾ ਲੱਗਣ ਲੱਗੇ, ਵਿਲੋਮ 2 ਅਜ਼ਮਾਓ: 6 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਨਰਮ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਠਹਿਰਾਵਾਂ ਨਾਲ ਤਿੰਨ ਛੋਟੇ ਕਦਮਾਂ ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਬਾਹਰ।
- ਉੱਠ ਕੇ ਬੈਠਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਕੁਦਰਤੀ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਸ਼ਵਾਸਨ ਵਿੱਚ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਲਾਭ
- ਸਾਹ ਉੱਤੇ ਬਾਰੀਕ ਕਾਬੂ ਸਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਜਾਗਰੂਕਤਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ
- ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ (ਵਿਲੋਮ 2) ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਮਨ ਨੂੰ ਸ਼ਾਂਤ ਅਤੇ ਟਿਕਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣਾ (ਵਿਲੋਮ 1) ਰਵਾਇਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਚੁਸਤ ਅਤੇ ਤਾਜ਼ਾ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ
- ਹੌਲੀ ਰਫ਼ਤਾਰ (ਮਿੰਟ ਵਿੱਚ 5 ਸਾਹ) ਆਰਾਮ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਕ ਹੈ
- ਸਾਦੇ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰੋਕਣ ਵਾਲੇ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਇੱਕ ਨਰਮ ਪੌੜੀ
ਸਾਵਧਾਨੀਆਂ
- ਠਹਿਰਾਅ ਛੋਟੇ ਅਤੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਰੱਖੋ; "ਹੋਰ ਹਵਾ ਭਰਨ" ਲਈ ਕਦੇ ਜ਼ੋਰ ਨਾ ਲਾਓ
- ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਹੋਏ ਅਪਰੇਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਲੇਟ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਅਤੇ ਠਹਿਰਾਅ ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਰੱਖੋ — ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ
- ਦਮੇ ਜਾਂ COPD ਵਿੱਚ ਛਾਤੀ ਜਕੜੀ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਜਾਂ ਸਾਦੇ ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਤੱਕ ਹੀ ਸੀਮਤ ਰਹੋ
- ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਿਰ ਹਲਕਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਆਮ ਸਾਹ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ
ਪੂਰੀ ਗਾਈਡ ਪੜ੍ਹੋ (ਅੰਗਰੇਜ਼ੀ ਵਿੱਚ)
ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਵਾਲ
ਵਿਲੋਮ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕੀ ਹੈ?
ਵਿਲੋਮ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਛੋਟੇ ਕਦਮਾਂ ਅਤੇ ਹਲਕੇ ਠਹਿਰਾਵਾਂ ਨਾਲ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਜਾਂ ਬਾਹਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ। ਸੰਸਕ੍ਰਿਤ ਵਿੱਚ ਇਸ ਨਾਮ ਦਾ ਅਰਥ ਹੈ "ਧਾਰਾ ਦੇ ਉਲਟ"।
ਵਿਲੋਮ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕਦਮ-ਦਰ-ਕਦਮ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟੋ। ਲਗਭਗ 2 ਸਕਿੰਟ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲਓ, ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਲਓ, ਰੁਕੋ, ਫਿਰ ਫੇਫੜੇ ਭਰੋ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਧਾਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢੋ। ਇਹ ਵਿਲੋਮ 1 ਹੈ। 9 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਵਿਲੋਮ 1 ਅਤੇ ਵਿਲੋਮ 2 ਵਿੱਚ ਕੀ ਫ਼ਰਕ ਹੈ?
ਵਿਲੋਮ 1 ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਅੰਦਰ ਲੈਣਾ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਤਾਜ਼ਗੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਵਿਲੋਮ 2 ਵਿੱਚ ਸਾਹ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣਾ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਸ਼ਾਂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਵਿਲੋਮ 3 ਵਿੱਚ ਦੋਵੇਂ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਵਿਲੋਮ ਅਤੇ ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਇੱਕੋ ਹਨ?
ਨਹੀਂ। ਵਿਲੋਮ ਦੋਵਾਂ ਨਾਸਾਂ ਰਾਹੀਂ ਰੁਕ-ਰੁਕ ਕੇ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਹੈ। ਅਨੁਲੋਮ ਵਿਲੋਮ ਵਾਰੀ-ਵਾਰੀ ਨਾਸ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਂਗਲਾਂ ਨਾਲ ਨਾਸਾਂ ਬਦਲੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।
ਵਿਲੋਮ ਪ੍ਰਾਣਾਯਾਮ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ?
ਜੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਕੋਈ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਜਾਂ ਹਾਲ ਹੀ ਵਿੱਚ ਅਪਰੇਸ਼ਨ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਠਹਿਰਾਅ ਬਹੁਤ ਹਲਕੇ ਰੱਖੋ ਜਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛੋ। ਚੱਕਰ ਜਾਂ ਘਬਰਾਹਟ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ।
ਵਿਲੋਮ ਕਿੰਨੀ ਦੇਰ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
ਲਗਭਗ 2 ਮਿੰਟ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ 5–10 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਵਧਾਓ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਹਮੇਸ਼ਾ ਲੇਟ ਕੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
ਕੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕ ਵਿਲੋਮ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ?
ਹਾਂ। ਲੇਟ ਕੇ, ਛੋਟੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਠਹਿਰਾਵਾਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਸਾਹ ਰੋਕੇ ਬਿਨਾਂ, ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਪਹਿਲੇ ਪੜਾਅ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਸਾਹ ਦੇ ਅਭਿਆਸ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਹਨ। ਜੇ ਚੱਕਰ, ਘਬਰਾਹਟ ਜਾਂ ਸਾਹ ਚੜ੍ਹਨਾ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਰੁਕ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਜੇ ਦਿਲ ਜਾਂ ਫੇਫੜਿਆਂ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ, ਮਿਰਗੀ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਗਰਭਵਤੀ ਹੋ ਤਾਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਨੂੰ ਪੁੱਛੋ।