Adım adım nasıl yapılır
- Başınızın altında katlanmış bir battaniyeyle sırtüstü uzanın; dizler bükülü ya da bacaklar düz, kollar yanlarda gevşek olsun. (Uygulama kolaylaştığında dik oturarak da yapabilirsiniz.)
- Birkaç normal nefes alın, ardından nefesinizi yumuşakça ve tamamen verin.
- Viloma 1 (kesintili nefes alma): halka büyümeye başladığında yaklaşık 2 saniye nefes alın, kısaca durun, 2 saniye daha alın, durun, sonra son üçte biri doldurun; 6 saniyelik nefes alışın içinde üç küçük adım.
- Halka küçülürken nefesi burundan 6 saniye boyunca tek, yavaş, akıcı ve kesintisiz bir akışla verin.
- Zamanlayıcıdaki 9 tur boyunca tekrarlayın (2 dakikadan biraz az). Her duraklama yumuşak kalsın; boğaz açık, yüz gevşek.
- Birkaç gün içinde 1. aşama kolaylaştığında Viloma 2'yi deneyin: 6 saniyelik akıcı bir nefes alış ve kısa duraklamalarla üç küçük adımda nefes veriş.
- Bir dakika doğal nefesle ve Ceset Pozu'nda (Şavasana) kısa bir dinlenmeyle bitirip öyle doğrulun.
Faydaları
- Nefesin ince kontrolünü öğretir, akciğerlerin ve kaburgaların farkındalığını artırır
- Kesintili nefes veriş (Viloma 2) geleneksel olarak zihni sakinleştirmek ve yatıştırmak için kullanılır
- Kesintili nefes alış (Viloma 1) geleneksel olarak daha uyanık ve canlı hissetmek için kullanılır
- Yavaş tempo (dakikada 5 nefes) gevşemeyi ve stres azaltmayı destekler
- Basit yavaş nefes ile nefes tutmalı ileri uygulamalar arasında yumuşak bir basamaktır
Önlemler
- Duraklamaları kısa ve rahat tutun; "daha fazla hava sığdırmak" için asla zorlamayın
- Kalp hastalığı, yüksek tansiyon ya da yakın zamanda geçirilmiş ameliyatta uzanarak çalışın ve duraklamaları çok hafif tutun; önce doktorunuza danışın
- Astım ya da KOAH varsa göğüste sıkışma veya nefes darlığı hissettiğinizde durun; 1. aşamada ya da sade yavaş nefeste kalın
- Baş dönmesi, kaygı ya da sersemlik hissederseniz normal nefese dönün ve dinlenin
Tam rehberi okuyun (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Viloma pranayama nedir?
Viloma kesintili bir nefes çalışmasıdır: nefesi kısa duraklamalarla küçük adımlarla alır ya da verirsiniz. Adı Sanskritçede "akışa karşı" anlamına gelir.
Viloma pranayama adım adım nasıl yapılır?
Sırtüstü uzanın. Yaklaşık 2 saniye nefes alın, durun, yeniden alın, durun, sonra akciğerleri doldurun ve nefesi tek bir akışla yavaşça verin. Bu Viloma 1'dir. 9 kez tekrarlayın.
Viloma 1 ile Viloma 2 arasındaki fark nedir?
Viloma 1 nefes alışı böler ve canlandırıcı hissettirir. Viloma 2 nefes verişi böler ve sakinleştirici hissettirir. Viloma 3 ikisini birden böler.
Viloma ile Anulom Vilom aynı şey mi?
Hayır. Viloma, iki burun deliğinden yapılan kesintili nefestir. Anulom Vilom ise parmaklarla burun deliklerini değiştirerek yapılan dönüşümlü burun nefesidir.
Viloma pranayama kimler için uygun değil?
Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, bir akciğer rahatsızlığı ya da yakın zamanda ameliyat geçirdiyseniz duraklamaları çok hafif tutun veya önce doktorunuza danışın. Baş dönmesi ya da kaygı hissederseniz durun.
Viloma'yı ne kadar süre yapmalıyım?
Yaklaşık 2 dakikayla başlayın ve 5–10 dakikaya çıkın. Her zaman uzanarak kısa bir dinlenmeyle bitirin.
Yeni başlayanlar Viloma yapabilir mi?
Evet. Uzanarak, küçük ve rahat duraklamalarla ve nefes tutmadan yapıldığında yeni başlayanlara uygundur. 1. aşamayla başlayın.
Nefes çalışmaları nazikçe yapıldığında çoğu kişi için güvenlidir. Baş dönmesi, kaygı veya nefes darlığı hissederseniz durun; kalp ya da akciğer hastalığınız, yüksek tansiyonunuz, epilepsiniz varsa veya hamileyseniz önce doktorunuza danışın.