ڪيئن ڪجي، قدم بہ قدم
- پٺيءَ ڀر ليٽو، مٿي هيٺان ويڙهيل ڪمبل رکو، گوڏا مڙيل يا ٽنگون سڌيون، ٻانهون پاسن ۾ آرام سان. (جڏهن مشق آسان لڳي تہ سڌو ويهي بہ ڪري سگهو ٿا.)
- ڪجهہ عام ساهہ کڻو، پوءِ آرام سان پورو ساهہ ٻاهر ڪڍو.
- ولوما 1 (ٽُٽندڙ اندريون ساهہ): جڏهن دائرو وڌڻ لڳي، اٽڪل 2 سيڪنڊ ساهہ اندر کڻو، ٿورو رُڪو، ٻيا 2 سيڪنڊ کڻو، رُڪو، پوءِ آخري ٽيون حصو ڀريو — 6 سيڪنڊن جي اندرين ساهہ ۾ ٽي ننڍا قدم.
- جيئن دائرو سُسي، 6 سيڪنڊن تائين نڪ مان هڪ ئي هلڪي، سنئين ۽ لڳاتار ڌار ۾ ساهہ ٻاهر ڪڍو.
- ٽائمر تي 9 چڪر ورجايو (2 منٽن کان ٿورو گهٽ). هر وقفو نرم رکو — ڳلو کليل ۽ چهرو آرام ۾ رهي.
- جڏهن ڪيترن ڏينهن ۾ پهريون مرحلو آسان ٿي وڃي، تہ ولوما 2 آزمايو: 6 سيڪنڊن جو سنئون اندريون ساهہ ۽ ٻاهريون ساهہ ٽن ننڍن قدمن ۾، ننڍن وقفن سان.
- آخر ۾ هڪ منٽ قدرتي ساهہ کڻو ۽ اٿڻ کان اڳ شوآسن (لاش آسن) ۾ ٿورو آرام ڪريو.
فائدا
- ساهہ تي باريڪ ڪنٽرول سيکاري ٿو ۽ ڦڦڙن ۽ پاسراٽين جو احساس وڌائي ٿو
- ٽُٽندڙ ٻاهريون ساهہ (ولوما 2) روايتي طور ذهن کي ٿڌو ۽ ٺريل ڪرڻ لاءِ ڪيو ويندو آهي
- ٽُٽندڙ اندريون ساهہ (ولوما 1) روايتي طور وڌيڪ چُست ۽ تازو محسوس ڪرڻ لاءِ ڪيو ويندو آهي
- هلڪي رفتار (هڪ منٽ ۾ 5 ساهہ) آرام ۽ دٻاءُ گهٽائڻ ۾ مدد ڪري ٿي
- سادي هلڪي ساهہ ۽ ساهہ روڪڻ واريون وڌيڪ اڳتي مشقن جي وچ ۾ هڪ نرم قدم
احتياطون
- وقفا ننڍا ۽ آرامده رکو؛ "وڌيڪ هوا ڀرڻ" لاءِ ڪڏهن بہ زور نہ ڏيو
- دل جي بيماري، هاءِ بلڊ پريشر يا تازي آپريشن ۾ ليٽي مشق ڪريو ۽ وقفا تمام هلڪا رکو — پهريان پنهنجي ڊاڪٽر کان پڇو
- دمي يا COPD ۾، جيڪڏهن سينو تنگ لڳي يا ساهہ گهٽجي تہ روڪي ڇڏيو، ۽ رڳو پهريون مرحلو يا سادو هلڪو ساهہ ڪريو
- جيڪڏهن چڪر، گهٻراهٽ يا مٿو هلڪو لڳي تہ عام ساهہ تي موٽي اچو ۽ آرام ڪريو
اڪثر پڇيا ويندڙ سوال
ولوما پراڻايام ڇا آهي؟
ولوما ٽُٽندڙ ساهہ جي مشق آهي: توهان ساهہ اندر يا ٻاهر ننڍن قدمن ۾، ننڍن وقفن سان کڻو ٿا. سنسڪرت ۾ هن نالي جي معنيٰ آهي "وهڪري جي ابتڙ".
ولوما پراڻايام قدم بہ قدم ڪيئن ڪجي؟
پٺيءَ ڀر ليٽو. اٽڪل 2 سيڪنڊ ساهہ اندر کڻو، رُڪو، وري کڻو، رُڪو، پوءِ ڦڦڙ ڀريو، ۽ هڪ ئي ڌار ۾ آهستي ساهہ ٻاهر ڪڍو. اهو ولوما 1 آهي. 9 ڀيرا ورجايو.
ولوما 1 ۽ ولوما 2 ۾ ڪهڙو فرق آهي؟
ولوما 1 اندرين ساهہ کي ٽوڙي ٿو ۽ تازگي ڏئي ٿو. ولوما 2 ٻاهرين ساهہ کي ٽوڙي ٿو ۽ سڪون ڏئي ٿو. ولوما 3 ٻنهي کي ٽوڙي ٿو.
ڇا ولوما ۽ انولوم ولوم هڪ ئي آهن؟
نہ. ولوما ٻنهي نٿن مان ٽُٽندڙ ساهہ آهي. انولوم ولوم نٿن جي ڦيرڦار وارو ساهہ آهي، جنهن ۾ آڱرين سان نٿون بدلايون وينديون آهن.
ولوما پراڻايام ڪنهن کي نہ ڪرڻ گهرجي؟
جيڪڏهن دل جي بيماري، هاءِ بلڊ پريشر، ڦڦڙن جي تڪليف يا تازو آپريشن هجي تہ وقفا تمام هلڪا رکو يا پهريان ڊاڪٽر کان پڇو. چڪر يا گهٻراهٽ ٿئي تہ روڪي ڇڏيو.
ولوما ڪيتري دير ڪرڻ گهرجي؟
اٽڪل 2 منٽن سان شروع ڪريو ۽ آهستي آهستي 5–10 منٽن تائين وڌايو. هميشہ آخر ۾ ٿورو ليٽي آرام ڪريو.
ڇا نوان سکندڙ ولوما ڪري سگهن ٿا؟
ها. ليٽي، ننڍن آرامده وقفن سان ۽ ساهہ روڪڻ کان سواءِ، هي نون سکندڙن لاءِ مناسب آهي. پهرئين مرحلي سان شروع ڪريو.
ساهہ جون مشقون نرميءَ سان ڪجن تہ گهڻن ماڻهن لاءِ محفوظ آهن. جيڪڏهن چڪر، پريشاني يا ساهہ جي تنگي محسوس ٿئي تہ روڪي ڇڏيو، ۽ دل يا ڦڦڙن جي بيماري، هاءِ بلڊ پريشر، مرگهي يا حمل جي صورت ۾ پهريان ڊاڪٽر کان پڇو.