La pratique, étape par étape
- Allongez-vous sur le dos, une couverture pliée sous la tête, genoux fléchis ou jambes tendues, bras détendus le long du corps. (Vous pourrez aussi pratiquer assis, dos droit, quand l’exercice vous semblera facile.)
- Prenez quelques respirations normales, puis expirez complètement et en douceur.
- Viloma 1 (inspiration interrompue) : quand l’anneau commence à grandir, inspirez environ 2 secondes, marquez une courte pause, inspirez encore 2 secondes, pause, puis remplissez le dernier tiers — trois petits paliers dans l’inspiration de 6 secondes.
- Quand l’anneau rétrécit, expirez par le nez en un seul flux lent, fluide et continu pendant 6 secondes.
- Répétez les 9 cycles du minuteur (un peu moins de 2 minutes). Gardez chaque pause douce : la gorge reste ouverte et le visage détendu.
- Quand l’étape 1 vous paraît facile depuis plusieurs jours, essayez Viloma 2 : une inspiration fluide de 6 secondes et une expiration en trois petits paliers avec de brèves pauses.
- Terminez par une minute de respiration naturelle et un court repos en posture du cadavre avant de vous redresser.
Bienfaits
- Apprend un contrôle fin du souffle et affine la conscience des poumons et des côtes
- L’expiration interrompue (Viloma 2) est traditionnellement utilisée pour calmer et apaiser le mental
- L’inspiration interrompue (Viloma 1) est traditionnellement utilisée pour se sentir plus alerte et dynamisé
- Le rythme lent (5 respirations par minute) favorise la détente et aide à gérer le stress
- Une étape en douceur entre la simple respiration lente et les pratiques plus avancées avec rétention
Précautions
- Gardez des pauses courtes et confortables ; ne forcez jamais pour « faire entrer plus d’air »
- En cas de maladie cardiaque, d’hypertension ou d’opération récente, pratiquez allongé avec des pauses très légères — demandez d’abord l’avis de votre médecin
- En cas d’asthme ou de BPCO, arrêtez si vous sentez une oppression ou un essoufflement, et restez à l’étape 1 ou à la simple respiration lente
- Si vous vous sentez étourdi, anxieux ou la tête légère, revenez à une respiration normale et reposez-vous
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Qu’est-ce que le Viloma pranayama ?
Le Viloma est une respiration interrompue : on inspire, ou on expire, par petits paliers séparés de brèves pauses. En sanskrit, le nom signifie « à contre-courant ».
Comment pratiquer le Viloma pranayama pas à pas ?
Allongez-vous sur le dos. Inspirez environ 2 secondes, pause, inspirez de nouveau, pause, puis remplissez les poumons et expirez lentement d’un seul trait. C’est Viloma 1. Répétez 9 fois.
Quelle différence entre Viloma 1 et Viloma 2 ?
Viloma 1 interrompt l’inspiration et a un effet dynamisant. Viloma 2 interrompt l’expiration et a un effet apaisant. Viloma 3 interrompt les deux.
Viloma et Anulom Vilom, est-ce la même chose ?
Non. Le Viloma est une respiration interrompue par les deux narines. L’Anulom Vilom est la respiration alternée, où l’on change de narine avec les doigts.
Contre-indications du Viloma : qui doit l’éviter ?
Gardez des pauses très légères ou demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque, d’hypertension, de problème pulmonaire ou d’opération récente. Arrêtez si vous vous sentez étourdi ou anxieux.
Combien de temps pratiquer le Viloma ?
Commencez par environ 2 minutes et allez progressivement jusqu’à 5–10 minutes. Terminez toujours par un court repos allongé.
Les débutants peuvent-ils pratiquer le Viloma ?
Oui. Allongé, avec de petites pauses confortables et sans rétention, il convient aux débutants. Commencez par l’étape 1.
Pratiqués en douceur, les exercices de respiration conviennent à la plupart des gens. Arrêtez si vous ressentez des vertiges, de l’anxiété ou un essoufflement, et demandez d’abord l’avis de votre médecin en cas de maladie cardiaque ou pulmonaire, d’hypertension, d’épilepsie ou de grossesse.