طريقة الممارسة خطوة بخطوة
- استلقِ على ظهرك مع بطانية مطوية تحت رأسك، والركبتان مثنيتان أو الساقان ممدودتان، والذراعان مرتخيتان بجانبك. (يمكنك أيضًا الجلوس باستقامة حين تصبح الممارسة سهلة.)
- خذ بضعة أنفاس عادية، ثم أخرج الهواء كاملًا وبلطف.
- فيلوما 1 (الشهيق المتقطع): حين تبدأ الحلقة في الاتساع، استنشق نحو ثانيتين، ثم توقف قليلًا، واستنشق ثانيتين أخريين، وتوقف، ثم املأ الثلث الأخير — ثلاث دفعات صغيرة ضمن شهيق مدته 6 ثوانٍ.
- مع انكماش الحلقة، أخرج الهواء من الأنف في تيار واحد بطيء وسلس ومتصل لمدة 6 ثوانٍ.
- كرّر الجولات التسع في المؤقت (أقل بقليل من دقيقتين). اجعل كل وقفة ناعمة — الحلق مفتوح والوجه مرتخٍ.
- حين تصبح المرحلة الأولى سهلة على مدى عدة أيام، جرّب فيلوما 2: شهيق سلس لمدة 6 ثوانٍ وزفير على ثلاث دفعات صغيرة مع وقفات قصيرة.
- اختم بدقيقة من التنفس الطبيعي وراحة قصيرة في وضعية الجثة (شافاسانا) قبل أن تجلس.
الفوائد
- يعلّم التحكم الدقيق في النفَس ويزيد الوعي بالرئتين والأضلاع
- يُستخدم الزفير المتقطع (فيلوما 2) تقليديًا لتهدئة الذهن وسكينته
- يُستخدم الشهيق المتقطع (فيلوما 1) تقليديًا للشعور بمزيد من اليقظة والانتعاش
- الإيقاع البطيء (5 أنفاس في الدقيقة) يدعم الاسترخاء وتخفيف التوتر
- خطوة لطيفة بين التنفس البطيء البسيط والممارسات الأكثر تقدمًا التي تتضمن حبس النفَس
احتياطات
- اجعل الوقفات قصيرة ومريحة؛ ولا تُجهد نفسك أبدًا "لإدخال مزيد من الهواء"
- مع أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو جراحة حديثة، مارِس وأنت مستلقٍ واجعل الوقفات خفيفة جدًا — واستشر طبيبك أولًا
- مع الربو أو الانسداد الرئوي المزمن، توقّف إن شعرت بضيق أو قِصَر في النفَس، والتزم بالمرحلة الأولى أو بالتنفس البطيء البسيط
- إن شعرت بدوار أو قلق أو خفة في الرأس، عُد إلى التنفس الطبيعي واسترح
اقرأ الدليل الكامل (بالإنجليزية)
الأسئلة الشائعة
ما هي براناياما فيلوما؟
فيلوما ممارسة تنفس متقطع: تستنشق أو تزفر على دفعات صغيرة مع وقفات قصيرة. ويعني الاسم بالسنسكريتية "عكس الاتجاه".
كيف تُمارَس براناياما فيلوما خطوة بخطوة؟
استلقِ على ظهرك. استنشق نحو ثانيتين، ثم توقف، واستنشق مجددًا، وتوقف، ثم املأ الرئتين، وأخرج الهواء ببطء في تيار واحد. هذه فيلوما 1. كرّرها 9 مرات.
ما الفرق بين فيلوما 1 وفيلوما 2؟
فيلوما 1 تقطع الشهيق وتمنح شعورًا بالانتعاش. فيلوما 2 تقطع الزفير وتمنح شعورًا بالهدوء. أما فيلوما 3 فتقطع الاثنين معًا.
هل فيلوما هي نفسها أنولوم فيلوم؟
لا. فيلوما تنفس متقطع من فتحتي الأنف معًا. أما أنولوم فيلوم فهو التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف، حيث تبدّل بينهما بأصابعك.
موانع براناياما فيلوما: من يجب أن يتجنبها؟
اجعل الوقفات خفيفة جدًا أو استشر طبيبك أولًا إن كنت تعاني من أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو مرض رئوي أو خضعت لجراحة حديثة. توقّف إن شعرت بدوار أو قلق.
كم من الوقت أمارس فيلوما؟
ابدأ بنحو دقيقتين وزِد تدريجيًا إلى 5–10 دقائق. واختم دائمًا براحة قصيرة وأنت مستلقٍ.
هل يمكن للمبتدئين ممارسة فيلوما؟
نعم. فهي مناسبة للمبتدئين حين تُمارَس استلقاءً، مع وقفات صغيرة مريحة ومن دون حبس للنفَس. ابدأ بالمرحلة الأولى.
تمارين التنفس آمنة لمعظم الناس عند ممارستها بلطف. توقّف إذا شعرت بدوار أو قلق أو ضيق في التنفس، واستشر طبيبك أولًا إذا كنت تعاني من مرض في القلب أو الرئة أو ارتفاع ضغط الدم أو الصرع، أو كنتِ حاملًا.