Cómo hacerlo, paso a paso
- Túmbate boca arriba con una manta doblada bajo la cabeza, las rodillas flexionadas o las piernas estiradas y los brazos relajados junto al cuerpo. (Cuando la práctica te resulte fácil, también puedes hacerla sentado con la espalda erguida).
- Haz unas cuantas respiraciones normales y luego exhala por completo, con suavidad.
- Viloma 1 (inhalación interrumpida): cuando el anillo empiece a crecer, inhala durante unos 2 segundos, haz una breve pausa, inhala 2 segundos más, otra pausa, y llena el último tercio: tres pequeños tramos dentro de la inhalación de 6 segundos.
- Mientras el anillo se encoge, exhala por la nariz en un flujo lento, suave y continuo durante 6 segundos.
- Repite las 9 rondas del temporizador (algo menos de 2 minutos). Que cada pausa sea suave: la garganta abierta y el rostro relajado.
- Cuando la etapa 1 te resulte fácil durante varios días, prueba Viloma 2: una inhalación suave de 6 segundos y una exhalación en tres pequeños tramos con breves pausas.
- Termina con un minuto de respiración natural y un breve descanso en la postura del cadáver antes de incorporarte.
Beneficios
- Enseña un control fino de la respiración y una mayor conciencia de los pulmones y las costillas
- La exhalación interrumpida (Viloma 2) se usa tradicionalmente para calmar y asentar la mente
- La inhalación interrumpida (Viloma 1) se usa tradicionalmente para sentirse más despierto y animado
- El ritmo lento (5 respiraciones por minuto) favorece la relajación y el alivio del estrés
- Un paso suave entre la respiración lenta sencilla y las prácticas más avanzadas con retenciones
Precauciones
- Mantén las pausas cortas y cómodas; nunca te esfuerces por «meter más aire»
- Si tienes una enfermedad cardíaca, hipertensión o una cirugía reciente, practica tumbado y con pausas muy ligeras; consulta antes a tu médico
- Con asma o EPOC, detente si notas opresión o falta de aire, y quédate en la etapa 1 o en la respiración lenta simple
- Si te sientes mareado, ansioso o aturdido, vuelve a la respiración normal y descansa
Leer la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Viloma pranayama?
Viloma es una práctica de respiración interrumpida: inhalas, o exhalas, en pequeños tramos con breves pausas. En sánscrito el nombre significa «a contrapelo».
¿Cómo se hace Viloma pranayama paso a paso?
Túmbate boca arriba. Inhala unos 2 segundos, pausa, vuelve a inhalar, pausa, llena los pulmones y exhala despacio en un solo flujo. Eso es Viloma 1. Repítelo 9 veces.
¿Qué diferencia hay entre Viloma 1 y Viloma 2?
Viloma 1 interrumpe la inhalación y resulta estimulante. Viloma 2 interrumpe la exhalación y resulta calmante. Viloma 3 interrumpe ambas.
¿Viloma es lo mismo que Anulom Vilom?
No. Viloma es una respiración interrumpida por ambas fosas nasales. Anulom Vilom es la respiración alterna, en la que cambias de fosa nasal con los dedos.
Contraindicaciones de Viloma pranayama: ¿quién debería evitarlo?
Mantén las pausas muy ligeras o consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca, hipertensión, una afección pulmonar o una cirugía reciente. Detente si te mareas o sientes ansiedad.
¿Cuánto tiempo debo practicar Viloma?
Empieza con unos 2 minutos y ve aumentando hasta 5–10 minutos. Termina siempre con un breve descanso tumbado.
¿Pueden hacer Viloma los principiantes?
Sí. Tumbado, con pausas pequeñas y cómodas y sin retener el aire, es apto para principiantes. Empieza por la etapa 1.
Las prácticas de respiración son seguras para la mayoría de las personas si se hacen con suavidad. Para si notas mareo, ansiedad o falta de aire, y consulta antes a tu médico si tienes una enfermedad cardíaca o pulmonar, hipertensión, epilepsia o estás embarazada.