Jinsi ya kufanya, hatua kwa hatua
- Lala chali ukiwa na blanketi iliyokunjwa chini ya kichwa, magoti yamepinda au miguu imenyooka, mikono imelegea kando ya mwili. (Unaweza pia kukaa wima mazoezi yakishakuwa rahisi.)
- Pumua kawaida mara chache, kisha toa pumzi yote taratibu.
- Viloma 1 (kuvuta kwa vituo): duara linapoanza kukua, vuta pumzi kwa takriban sekunde 2, simama kidogo, vuta tena sekunde 2, simama, kisha jaza theluthi ya mwisho — hatua tatu ndogo ndani ya kuvuta kwa sekunde 6.
- Duara linapopungua, toa pumzi kwa mkondo mmoja wa polepole, laini na usiokatika kupitia puani kwa sekunde 6.
- Rudia kwa mizunguko 9 ya kipima muda (chini kidogo ya dakika 2). Kila kituo kiwe laini — koo libaki wazi na uso umelegea.
- Hatua ya 1 ikishakuwa rahisi kwa siku kadhaa, jaribu Viloma 2: vuta pumzi laini kwa sekunde 6 na utoe kwa hatua tatu ndogo zenye vituo vifupi.
- Maliza kwa dakika moja ya kupumua kawaida na pumziko fupi katika Mkao wa Maiti (Savasana) kabla ya kuketi.
Faida
- Hufundisha udhibiti makini wa pumzi na ufahamu zaidi wa mapafu na mbavu
- Kutoa pumzi kwa vituo (Viloma 2) hutumiwa kijadi kutuliza na kutulizana kwa akili
- Kuvuta pumzi kwa vituo (Viloma 1) hutumiwa kijadi kujisikia macho zaidi na mwenye nguvu
- Mwendo wa polepole (pumzi 5 kwa dakika) husaidia kupumzika na kupunguza msongo
- Hatua laini kati ya kupumua polepole kwa kawaida na mazoezi ya juu zaidi yenye kushikilia pumzi
Tahadhari
- Vituo viwe vifupi na vya starehe; usijilazimishe "kuingiza hewa zaidi"
- Ukiwa na ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu la juu au upasuaji wa hivi karibuni, fanya ukiwa umelala na vituo viwe vyepesi sana — muulize daktari wako kwanza
- Ukiwa na pumu au COPD, acha ukihisi kubanwa au kukosa pumzi, na ubaki kwenye hatua ya 1 au kupumua polepole kwa kawaida
- Ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au wepesi kichwani, rudi kwenye kupumua kawaida na upumzike
Soma mwongozo kamili (Kiingereza)
Maswali yanayoulizwa mara kwa mara
Viloma pranayama ni nini?
Viloma ni zoezi la kupumua kwa vituo: unavuta, au unatoa, pumzi kwa hatua ndogo zenye vituo vifupi. Kwa Kisanskriti jina hili lina maana ya "kinyume cha mkondo".
Viloma pranayama hufanywaje hatua kwa hatua?
Lala chali. Vuta pumzi kwa takriban sekunde 2, simama, vuta tena, simama, kisha jaza mapafu, na utoe pumzi polepole kwa mkondo mmoja. Hiyo ndiyo Viloma 1. Rudia mara 9.
Kuna tofauti gani kati ya Viloma 1 na Viloma 2?
Viloma 1 hukatiza kuvuta pumzi na huleta hisia ya nguvu. Viloma 2 hukatiza kutoa pumzi na huleta utulivu. Viloma 3 hukatiza vyote viwili.
Je, Viloma ni sawa na Anulom Vilom?
Hapana. Viloma ni kupumua kwa vituo kupitia pua zote mbili. Anulom Vilom ni kupumua kwa kupishanisha matundu ya pua, ukibadilisha tundu kwa vidole.
Nani anapaswa kuepuka Viloma pranayama?
Vituo viwe vyepesi sana au muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu la juu, tatizo la mapafu au upasuaji wa hivi karibuni. Acha ukihisi kizunguzungu au wasiwasi.
Nifanye Viloma kwa muda gani?
Anza na takriban dakika 2 na uongeze hadi dakika 5–10. Kila mara maliza kwa pumziko fupi ukiwa umelala.
Je, wanaoanza wanaweza kufanya Viloma?
Ndiyo. Ukiwa umelala, na vituo vidogo vya starehe bila kushikilia pumzi, inafaa kwa wanaoanza. Anza na hatua ya 1.
Mazoezi ya kupumua ni salama kwa watu wengi yakifanywa kwa upole. Acha ukihisi kizunguzungu, wasiwasi au kukosa pumzi, na muulize daktari wako kwanza ikiwa una ugonjwa wa moyo au mapafu, shinikizo la damu la juu, kifafa au una ujauzito.