Hoe om dit te doen, stap vir stap
- Lê op jou rug met 'n gevoude kombers onder jou kop, knieë gebuig of bene reguit, arms ontspanne langs jou sye. (Jy kan ook regop sit sodra die oefening maklik voel.)
- Haal 'n paar gewone asems, en asem dan volledig en saggies uit.
- Viloma 1 (onderbroke inaseming): wanneer die ring begin groei, asem ongeveer 2 sekondes in, pouseer kortliks, asem nog 2 sekondes in, pouseer, en vul dan die laaste derde — drie klein treetjies binne die inaseming van 6 sekondes.
- Terwyl die ring krimp, asem 6 sekondes lank stadig, glad en in een aaneenlopende stroom deur die neus uit.
- Herhaal vir die 9 rondtes op die tydhouer (net minder as 2 minute). Hou elke pouse sag — die keel bly oop en die gesig ontspanne.
- Wanneer fase 1 oor 'n paar dae maklik voel, probeer Viloma 2: 'n gladde inaseming van 6 sekondes en 'n uitaseming in drie klein treetjies met kort pouses.
- Sluit af met 'n minuut natuurlike asemhaling en 'n kort rus in die lykhouding (Savasana) voordat jy regop sit.
Voordele
- Leer jou fyn beheer oor die asem en groter bewustheid van die longe en ribbes
- Die onderbroke uitaseming (Viloma 2) word tradisioneel gebruik om die gemoed te kalmeer en te laat bedaar
- Die onderbroke inaseming (Viloma 1) word tradisioneel gebruik om meer wakker en opgewek te voel
- Die stadige tempo (5 asems per minuut) ondersteun ontspanning en stresverligting
- 'n Sagte tussenstap tussen eenvoudige stadige asemhaling en meer gevorderde oefeninge met asemhou
Voorsorgmaatreëls
- Hou die pouses kort en gemaklik; moet nooit forseer om "meer lug in te kry" nie
- Met hartsiekte, hoë bloeddruk of 'n onlangse operasie: oefen lêend en hou die pouses baie lig — vra eers jou dokter
- Met asma of KOLS: stop as jy beklemming of kortasem voel, en bly by fase 1 of gewone stadige asemhaling
- As jy duiselig, angstig of lighoofdig voel, keer terug na normale asemhaling en rus
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is Viloma pranayama?
Viloma is 'n onderbroke asemhalingsoefening: jy asem in, of uit, in klein treetjies met kort pouses. Die naam beteken "teen die draad in" in Sanskrit.
Hoe doen 'n mens Viloma pranayama stap vir stap?
Lê op jou rug. Asem ongeveer 2 sekondes in, pouseer, asem weer in, pouseer, vul dan die longe en asem stadig in een stroom uit. Dit is Viloma 1. Herhaal 9 keer.
Wat is die verskil tussen Viloma 1 en Viloma 2?
Viloma 1 onderbreek die inaseming en voel opwekkend. Viloma 2 onderbreek die uitaseming en voel kalmerend. Viloma 3 onderbreek albei.
Is Viloma dieselfde as Anulom Vilom?
Nee. Viloma is onderbroke asemhaling deur albei neusgate. Anulom Vilom is afwisselende neusgat-asemhaling, waar jy met jou vingers van neusgat wissel.
Viloma pranayama se kontra-indikasies: wie moet dit vermy?
Hou die pouses baie lig of vra eers jou dokter as jy hartsiekte, hoë bloeddruk, 'n longtoestand of 'n onlangse operasie het. Stop as jy duiselig of angstig voel.
Hoe lank moet ek Viloma oefen?
Begin met ongeveer 2 minute en bou op na 5–10 minute. Sluit altyd af met 'n kort rus terwyl jy lê.
Kan beginners Viloma doen?
Ja. Lêend, met klein gemaklike pouses en sonder asemhou, is dit geskik vir beginners. Begin met fase 1.
Asemhalingsoefeninge is vir die meeste mense veilig as jy dit saggies doen. Hou op as jy duiselig, angstig of kortasem voel, en vra eers jou dokter as jy hart- of longsiekte, hoë bloeddruk of epilepsie het, of swanger is.