ఎలా చేయాలి, దశలవారీగా
- తల కింద మడిచిన దుప్పటి పెట్టుకుని వెల్లకిలా పడుకోండి; మోకాళ్లు వంచి లేదా కాళ్లు చాచి, చేతులు పక్కన వదులుగా ఉంచండి. (అభ్యాసం సులువైన తర్వాత నిటారుగా కూర్చుని కూడా చేయవచ్చు.)
- కొన్ని సాధారణ శ్వాసలు తీసుకుని, ఆపై మెల్లగా పూర్తిగా శ్వాస వదలండి.
- విలోమ 1 (ఆగి ఆగి పీల్చడం): వలయం పెరగడం మొదలవగానే సుమారు 2 సెకన్లు పీల్చండి, కాసేపు ఆగండి, మరో 2 సెకన్లు పీల్చండి, ఆగండి, ఆపై చివరి మూడో భాగాన్ని నింపండి — 6 సెకన్ల ఉచ్ఛ్వాసంలో మూడు చిన్న అడుగులు.
- వలయం కుంచించుకుపోతున్నప్పుడు, ముక్కు ద్వారా 6 సెకన్ల పాటు ఒకే నెమ్మదైన, మృదువైన, నిరంతర ధారగా శ్వాస వదలండి.
- టైమర్లోని 9 రౌండ్లు (2 నిమిషాల కంటే కొంచెం తక్కువ) పునరావృతం చేయండి. ప్రతి విరామం మృదువుగా ఉండాలి — గొంతు తెరిచి, ముఖం రిలాక్స్గా ఉంచండి.
- కొన్ని రోజుల్లో మొదటి దశ సులువుగా అనిపించినప్పుడు విలోమ 2 ప్రయత్నించండి: 6 సెకన్ల మృదువైన ఉచ్ఛ్వాసం, చిన్న విరామాలతో మూడు అడుగుల్లో నిశ్వాసం.
- ఒక నిమిషం సహజ శ్వాస తీసుకుని, లేచి కూర్చునే ముందు శవాసనంలో కొద్దిసేపు విశ్రాంతి తీసుకోండి.
ప్రయోజనాలు
- శ్వాసపై సూక్ష్మ నియంత్రణను, ఊపిరితిత్తులు మరియు పక్కటెముకలపై ఎక్కువ అవగాహనను నేర్పుతుంది
- ఆగి ఆగి వదిలే నిశ్వాసం (విలోమ 2) సంప్రదాయంగా మనసును శాంతపరచడానికి ఉపయోగిస్తారు
- ఆగి ఆగి తీసుకునే ఉచ్ఛ్వాసం (విలోమ 1) సంప్రదాయంగా చురుకుదనం, ఉత్సాహం కోసం ఉపయోగిస్తారు
- నెమ్మదైన వేగం (నిమిషానికి 5 శ్వాసలు) విశ్రాంతికి, ఒత్తిడి తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది
- సాధారణ నెమ్మది శ్వాసకు, శ్వాస నిలుపుదల ఉండే ఉన్నత అభ్యాసాలకు మధ్య ఒక సున్నితమైన మెట్టు
జాగ్రత్తలు
- విరామాలు చిన్నగా, సౌకర్యంగా ఉంచండి; "ఇంకా ఎక్కువ గాలి నింపాలని" ఎప్పుడూ బలవంతం చేయకండి
- గుండె జబ్బు, అధిక రక్తపోటు లేదా ఇటీవల శస్త్రచికిత్స ఉంటే పడుకుని అభ్యాసం చేయండి, విరామాలు చాలా తేలికగా ఉంచండి — ముందుగా మీ డాక్టర్ను అడగండి
- ఆస్తమా లేదా COPD ఉంటే, బిగుతుగా లేదా ఊపిరి ఆడనట్లు అనిపిస్తే ఆపండి; మొదటి దశ లేదా సాధారణ నెమ్మది శ్వాసకే పరిమితం అవ్వండి
- తల తిరిగినా, ఆందోళనగా లేదా తేలికగా అనిపించినా సాధారణ శ్వాసకు తిరిగి వచ్చి విశ్రాంతి తీసుకోండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
విలోమ ప్రాణాయామం అంటే ఏమిటి?
విలోమ అనేది ఆగి ఆగి చేసే శ్వాస అభ్యాసం: చిన్న విరామాలతో కొద్ది కొద్దిగా శ్వాస పీల్చడం లేదా వదలడం. సంస్కృతంలో ఈ పేరుకు "ప్రవాహానికి వ్యతిరేకంగా" అని అర్థం.
విలోమ ప్రాణాయామం దశలవారీగా ఎలా చేయాలి?
వెల్లకిలా పడుకోండి. సుమారు 2 సెకన్లు పీల్చి, ఆగి, మళ్లీ పీల్చి, ఆగి, ఆపై ఊపిరితిత్తులు నింపండి; తర్వాత ఒకే ధారగా నెమ్మదిగా వదలండి. ఇదే విలోమ 1. 9 సార్లు పునరావృతం చేయండి.
విలోమ 1 మరియు విలోమ 2 మధ్య తేడా ఏమిటి?
విలోమ 1లో ఉచ్ఛ్వాసం ఆగి ఆగి సాగుతుంది, ఉత్సాహాన్ని ఇస్తుంది. విలోమ 2లో నిశ్వాసం ఆగి ఆగి సాగుతుంది, శాంతిని ఇస్తుంది. విలోమ 3లో రెండూ ఆగి ఆగి సాగుతాయి.
విలోమ మరియు అనులోమ విలోమ ఒకటేనా?
కాదు. విలోమ అంటే రెండు ముక్కు రంధ్రాల ద్వారా ఆగి ఆగి చేసే శ్వాస. అనులోమ విలోమ అంటే వేళ్లతో ముక్కు రంధ్రాలు మార్చుతూ చేసే ప్రత్యామ్నాయ నాసికా శ్వాస.
విలోమ ప్రాణాయామం ఎవరు చేయకూడదు?
గుండె జబ్బు, అధిక రక్తపోటు, ఊపిరితిత్తుల సమస్య లేదా ఇటీవల శస్త్రచికిత్స ఉంటే విరామాలు చాలా తేలికగా ఉంచండి లేదా ముందుగా డాక్టర్ను అడగండి. తల తిరిగినా, ఆందోళనగా అనిపించినా ఆపండి.
విలోమను ఎంతసేపు అభ్యాసం చేయాలి?
సుమారు 2 నిమిషాలతో మొదలుపెట్టి 5–10 నిమిషాల వరకు పెంచండి. ఎప్పుడూ చివర్లో కొద్దిసేపు పడుకుని విశ్రాంతి తీసుకోండి.
కొత్తగా మొదలుపెట్టేవారు విలోమ చేయవచ్చా?
చేయవచ్చు. పడుకుని, చిన్న సౌకర్యవంతమైన విరామాలతో, శ్వాస నిలుపుదల లేకుండా చేస్తే ఇది ప్రారంభకులకు తగినది. మొదటి దశతో మొదలుపెట్టండి.
నెమ్మదిగా చేస్తే శ్వాస సాధనలు చాలా మందికి సురక్షితమే. తల తిరిగినా, ఆందోళనగా అనిపించినా లేదా ఊపిరి ఆడకపోయినా ఆపేయండి. గుండె లేదా ఊపిరితిత్తుల వ్యాధి, అధిక రక్తపోటు, మూర్ఛ ఉన్నా లేదా గర్భవతిగా ఉన్నా ముందుగా డాక్టర్ను అడగండి.