Como fazer, passo a passo
- Deite-se de costas com uma manta dobrada sob a cabeça, joelhos flexionados ou pernas estendidas, braços relaxados ao lado do corpo. (Quando a prática ficar fácil, você também pode fazê-la sentado com a coluna ereta.)
- Faça algumas respirações normais e depois expire por completo, com suavidade.
- Viloma 1 (inspiração interrompida): quando o anel começar a crescer, inspire por cerca de 2 segundos, faça uma breve pausa, inspire por mais 2, pause e então preencha o último terço — três pequenos degraus dentro da inspiração de 6 segundos.
- Enquanto o anel diminui, expire pelo nariz num fluxo lento, suave e contínuo durante 6 segundos.
- Repita as 9 rodadas do timer (pouco menos de 2 minutos). Mantenha cada pausa leve — a garganta aberta e o rosto relaxado.
- Quando a etapa 1 estiver fácil por vários dias, experimente o Viloma 2: uma inspiração suave de 6 segundos e uma expiração em três pequenos degraus com pausas breves.
- Termine com um minuto de respiração natural e um breve descanso na Postura do Cadáver (Savasana) antes de se sentar.
Benefícios
- Ensina um controle refinado da respiração e mais consciência dos pulmões e das costelas
- A expiração interrompida (Viloma 2) é tradicionalmente usada para acalmar e assentar a mente
- A inspiração interrompida (Viloma 1) é tradicionalmente usada para trazer mais alerta e disposição
- O ritmo lento (5 respirações por minuto) favorece o relaxamento e o alívio do estresse
- Um passo suave entre a respiração lenta simples e práticas mais avançadas com retenção
Cuidados
- Mantenha as pausas curtas e confortáveis; nunca force para "caber mais ar"
- Em caso de doença cardíaca, pressão alta ou cirurgia recente, pratique deitado e faça pausas muito leves — consulte seu médico antes
- Com asma ou DPOC, pare se sentir aperto ou falta de ar e fique na etapa 1 ou na respiração lenta simples
- Se sentir tontura, ansiedade ou a cabeça leve, volte à respiração normal e descanse
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Perguntas frequentes
O que é o Viloma pranayama?
Viloma é uma prática de respiração interrompida: você inspira, ou expira, em pequenos degraus com pausas curtas. Em sânscrito, o nome significa "contra o fluxo".
Como fazer o Viloma pranayama passo a passo?
Deite-se de costas. Inspire por cerca de 2 segundos, pause, inspire de novo, pause, preencha os pulmões e expire devagar num só fluxo. Isso é o Viloma 1. Repita 9 vezes.
Qual a diferença entre Viloma 1 e Viloma 2?
O Viloma 1 interrompe a inspiração e traz disposição. O Viloma 2 interrompe a expiração e acalma. O Viloma 3 interrompe as duas.
Viloma é o mesmo que Anulom Vilom?
Não. Viloma é a respiração interrompida pelas duas narinas. Anulom Vilom é a respiração alternada pelas narinas, em que você troca de narina com os dedos.
Contraindicações do Viloma pranayama: quem deve evitar?
Faça pausas muito leves ou consulte seu médico antes se tiver doença cardíaca, pressão alta, problema pulmonar ou cirurgia recente. Pare se sentir tontura ou ansiedade.
Por quanto tempo devo praticar o Viloma?
Comece com cerca de 2 minutos e chegue aos poucos a 5–10 minutos. Termine sempre com um breve descanso deitado.
Iniciantes podem fazer Viloma?
Sim. Deitado, com pausas pequenas e confortáveis e sem retenção do ar, é adequado para iniciantes. Comece pela etapa 1.
As práticas respiratórias são seguras para a maioria das pessoas quando feitas com suavidade. Pare se sentir tontura, ansiedade ou falta de ar, e consulte seu médico antes se tiver doença cardíaca ou pulmonar, pressão alta, epilepsia ou estiver grávida.